Низький вміст вуглеводів - ефективний спосіб схуднути та спалити жир

Дієта з низьким вмістом вуглеводів щойно пережила справжню революцію у фітнес-сцені. 7 варіантів з низьким вмістом вуглеводів вже існують і не лише популярні серед спортсменів. Однак ви повинні знати, що не всі з цих варіантів підходять особисто вам. За певних умов може бути навіть так, що вам слід повністю відмовитися від дієти з низьким вмістом вуглеводів. Ви можете прочитати тут, чи віддаєте перевагу відмову від такого типу дієти, чи низьковуглеводний наближує вас набагато до ваших особистих цілей.

Що саме означає низький вміст вуглеводів?

Принаймні 50% калорій, які ми вживаємо щодня, повинні надходити з вуглеводів. Саме цього рекомендує Німецьке товариство з харчування. На відміну від цієї рекомендації, дієта з низьким вмістом вуглеводів значно зменшує вуглеводи.

До речі, говорять про так звану низьковуглеводну дієту, якщо кількість вуглеводів менше 130г на добу. Це визначила Академія харчування та дієтології. Зараз існує багато низьковуглеводних дієт, які складають 30-130г вуглеводів на день.
Хоча деякі з них призначені для постійної користі для здоров’я, інші форми призначені лише для схуднення. Дієта з низьким вмістом вуглеводів, звичайно, також використовується все частіше і частіше в області силових тренувань, де основною метою є нарощування м'язової маси. Тут все частіше використовуються плани харчування.

Вуглеводи в організмі - спосіб дії

Те, як вуглеводи працюють в організмі, допомагає зрозуміти, чому дієта з низьким вмістом вуглеводів діє, незважаючи на те, що вона зменшена. Відповідь організму на інсулін є одним з найважливіших механізмів, що беруть участь у споживанні вуглеводів.

Після споживання вуглеводів наш організм розщеплює їх до простих цукрів, які засвоюються нашим кишечником. Потім вони рухаються через ворітну вену до печінки, а потім далі в кров. Кров стає густою, коли рівень цукру занадто високий. Тому транспортування цукру в крові до клітин є особливо важливим для організму. Щоб точно відбувся цей процес, підшлункова залоза виділяє інсулін, як тільки споживаються вуглеводи. Потім клітини розблоковуються, як ключ для молекул цукру. Секреція інсуліну значно зменшується при дієті з низьким вмістом вуглеводів, оскільки лише кілька вуглеводів засвоюються в раціоні.

Спалювання жиру пригнічується інсуліном

Зберігання поживних речовин у клітинах та запобігання їх розщепленню є найважливішою роботою інсуліну. Вплив інсуліну поширюється не тільки через печінку та м’язи, але також має вирішальне значення для жирових клітин.

Існують сильні індивідуальні та внутрішньо індивідуальні відмінності в чутливості до інсуліну. При прийомі вуглеводів деякі люди реагують з більшою кількістю інсуліну, ніж інші. Клітини цих людей також набагато гірше реагують на інсулін. З цієї причини дієта з низьким вмістом вуглеводів є особливо вигідною для таких людей. Після силових тренувань, але також і вранці, клітини особливо чутливі до інсуліну. Навіть невеликої кількості інсуліну достатньо, щоб відкрити клітини вуглеводів. Дієта з низьким вмістом вуглеводів має дуже різні наслідки залежно від типу та людини.

• Чутливість до інсуліну
• Відповідь інсуліну

• Комбінація їжі
• Ступінь стиглості або приготування їжі
• Чутливість до інсуліну з урахуванням часу та тренувань

Форми з низьким вмістом вуглеводів

Метаболічна дієта

На відміну від звичайної дієти з низьким вмістом вуглеводів, метаболічна дієта також визначає точний момент часу, коли можна їсти вуглеводи. Цей час дуже суворо обмежений і спрямований на загальні потреби. У цій формі вуглеводи дозволяються лише вранці або безпосередньо до і після тренування. Вранці організму потрібні вуглеводи для мозку. Перед тренуванням вони необхідні для досягнення спортивних результатів. Після тренування запаси глікогену поповнюються. Вони необхідні не тільки для нарощування м’язів, але й для регенерації. В інший час дієта суворо низька або навіть не містить вуглеводів.

Перевантаження вуглеводів

Період для вуглеводів також обмежений цим видом дієти. Однак тут більше йдеться про оптимізацію вуглеводів, ніж про різке скорочення, як це має місце у багатьох інших дієтах з низьким вмістом вуглеводів. Швидше, тут слід оптимізувати вуглеводи. Хоча вуглеводів слід суворо уникати протягом дня, їх їдять у великих кількостях одразу після тренування. Метою є не лише нарощування м’язової маси, а й зменшення жиру.

Метод Логі

Логі - це класична низьковуглеводна харчова концепція. Метод Логі виявився дуже успішним у боротьбі з так званими цивілізаційними захворюваннями (серцевий напад, інсульт, діабет, резистентність до інсуліну, підвищення рівня холестерину та багато іншого). Знову ж таки, абсолютної заборони вуглеводів не існує. Тут навіть закладено велику кількість овочів та фруктів як наріжний камінь. Також слід вживати рясний білок. Однак самі вуглеводи їдять лише в складному вигляді і містять їх дуже низько. Сам метод Логі насправді використовується для зміцнення здоров’я, але стає все більш популярним, коли мова йде про зменшення жиру. Змінюючи конкретний вибір їжі, багато людей автоматично втрачають вагу. Причина тут полягає в тому, що ви автоматично вживаєте набагато менше калорій, оскільки довше залишаєтеся ситими. На відміну від багатьох інших низьковуглеводних форм, метод Логі не враховує вуглеводи або загальну кількість калорій.

Ви можете знайти більше інформації про метод Логі тут:

Кетогенна дієта

Що стосується дієти без вуглеводів, коли метод Логі та інші форми з низьким вмістом вуглеводів надають значення дієті з низьким вмістом вуглеводів. Так звана кетогенна дієта, безумовно, є однією з найвідоміших безвуглеводних форм харчування. За цієї спеціальної дієти не слід перевищувати значення 30 г вуглеводів, які можна вживати на день. Як результат, організм забирає більше енергії з кетонових тіл. Коли жирні кислоти метаболізуються, вони виникають. Однак слід суворо дотримуватися споживання 30г вуглеводів, оскільки лише так можна досягти бажаних ефектів. З цієї причини кетогенна дієта вимагає великої дисципліни для схуднення. Звичайна дієта з низьким вмістом вуглеводів дає значно більше можливостей, особливо у повсякденному житті.
Хоча кетогенна дієта має сенс у деяких виняткових випадках, цей тип дієти не рекомендується застосовувати в загальному розумінні. Тут набагато краще перейти на варіанти з низьким вмістом вуглеводів, в яких вуглеводи в раціоні не заборонені, а лише знижені. Ці варіанти набагато зручніші для повсякденного життя.

Анаболічна дієта

В анаболічній дієті, на відміну від інших низьковуглеводних дієт, де добова кількість вуглеводів завжди однакова, використовуються так звані дні завантаження. Запаси глікогену завжди порожні, оскільки споживання вуглеводів майже повністю виключається, як при кетогенній дієті. Не тільки для стабілізації результатів силових тренувань, але і для поповнення цієї пам’яті планується 1-2 дні на тиждень, на яких споживається багата вуглеводами дієта. Однак навіть у ці дні завантаження метаболізму не можна запобігти швидшому падінню. Тоді заплановані дні завантаження дуже часто стають так званими «днями обману», в які поглинається все, чого слід було уникати так довго. Харчова поведінка в ці навантажувальні дні призводить до надлишку калорій і, отже, до накопичення жиру.

Більше на цю тему ви можете знайти тут:

Веганський з низьким вмістом вуглеводів

Існує багато різних варіантів дієти з низьким вмістом вуглеводів. Vegan, можливі також деякі форми, які не обробляються занадто суворо. Більшість веганських варіантів з низьким вмістом вуглеводів не можна використовувати в довгостроковій перспективі, однак, оскільки більшість продуктів, що містять білки, містять тварини і недоступні на дієті.
Суворе обмеження вибору їжі рано чи пізно призведе до дефіциту поживних речовин.

Схуднути з низьким вмістом вуглеводів

Цілком можливо, що ваша вага різко впаде протягом тижня, якщо ви будете харчуватися з низьким вмістом вуглеводів. Причиною цього є те, що зв’язана вода у ваших запасах вуглеводів спорожняється і не поповнюється. 3-5 кілограм можна зменшити за дуже короткий час. Однак така втрата ваги не означає, що жир також спалювався. Оскільки, щоб постійно спалювати жир, ви повинні споживати більше калорій, ніж споживаєте. У цьому вся суть дієти з низьким вмістом вуглеводів. Тож низьковуглеводні ефективні лише для схуднення, якщо це полегшує вам створення дефіциту калорій.

Деякі дослідження показують, що дієта з низьким вмістом жиру спалює менше жиру, ніж дієта з низьким вмістом вуглеводів¹. Кетогенна дієта також зменшує жир під час фізичних вправ, зберігаючи м’язову масу².
Однак інші дослідження протиставляються цим дослідженням, оскільки тут не можна довести явної переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів. Порівняно з дієтою, яка працює зі зниженими вуглеводами, дослідження показало, наприклад, більшу втрату ваги через 6 місяців, але через 12 місяців різницю до дієти з низьким вмістом жиру вже не можна було визнати³. В іншому дослідженні дієта з низьким вмістом жиру навіть змогла зафіксувати значно більшу загальну втрату жиру, ніж у випадку з дієтою з низьким вмістом вуглеводів⁴.

Отже, ці дієти не найкращі для всіх. Це стало зрозумілим дуже швидко в ході досліджень разом із розбіжними результатами.
Навіть добре спланована дієта може призвести до збою внаслідок індивідуальних факторів, таких як повсякденне життя, метаболічні параметри або мотивація.
Резюме багатьох досліджень, так званий мета-аналіз, показав, що дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка в іншому випадку проводиться за бажанням, в кінцевому рахунку працює набагато ефективніше, ніж дієта з низьким вмістом жиру, яка проводиться аналогічним чином.
Цей результат свідчить про те, що завдяки параметрам дієту з низьким вмістом вуглеводів можна проводити набагато легше, а також її легше застосовувати.
Однак при дієті з низьким вмістом вуглеводів існує також той факт, що рівень цукру в крові менш схильний до коливань, і тому відома тяга до цукру або вуглеводів не виникає.

Вплив дієти з низьким вмістом вуглеводів на здоров’я

Вуглеводи здавна вважалися здоровими. Зокрема, численні негативні ефекти, такі як постійно вищий рівень інсуліну або прості показники цукру, були піддані критиці за новими результатами. На додаток до цих обставин, також пропагуються такі клінічні картини, як рак, низькі показники ліпідів у крові, інфаркт або діабет, які можуть бути спричинені вуглеводами. Є також дві хороші новини. Перше: дієта з низьким вмістом вуглеводів може не тільки значно покращити ці клінічні картини, але навіть усунути їх⁶⁷⁸⁹. По-друге: Інтенсивні силові тренування не тільки захищають від діабету та резистентності до інсуліну, ви також можете споживати набагато більше вуглеводів.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів позитивно впливає на такі захворювання:

• Жирна печінка
• рак
• інсульт
• Інфаркт
• Метаболічний синдром
• Занадто високий рівень холестерину
• Дуже поганий рівень ліпідів у крові
• Цукровий діабет 2 типу

З цієї причини вам неодмінно слід віддати перевагу дієті з низьким вмістом вуглеводів, якщо ви страждаєте від цих симптомів.

Безжирне нарощування м’язів з низьким вмістом вуглеводів

Гормон інсулін, який відомий як найбільш анаболічний гормон, позитивно впливає на нарощування м’язів, але також сприяє накопиченню жиру. З цієї причини деякі спортсмени використовують дієту з низьким вмістом вуглеводів як справжню прогулянку по канату для нарощування м’язів, не нарощуючи при цьому жиру. Однак це працює лише в обмеженій мірі. Існують важливі фактори нарощування м’язів, на які не поширюється дієта з низьким вмістом вуглеводів.

Недоліки нарощування м’язів на низьковуглеводній дієті:

• можливі обмеження продуктивності
• порожні запаси глікогену
• менше анаболічного гормону інсуліну
• підвищена сприйнятливість до інфекції

BCAA (особлива форма білків), крім вуглеводів, відповідають за секрецію інсуліну. Особливо при низьковуглеводній дієті це призводить до більших піків інсуліну. Однак результат не наближається до значень збагаченої вуглеводами дієти. Тож якщо ви хочете наростити м’язову масу, дієта з низьким вмістом вуглеводів досить непридатна.

Продукти з низьким вмістом вуглеводів

Зернові, картопля та хліб, зокрема, різко зменшуються або виключаються з раціону. Однак деякі продукти ідеально підходять для спеціальної дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Їжа з високим вмістом вуглеводів:

• Картопля
• рис
• Цукор (цукерки)
• хліб і пиріг
• бобові

Їжа з низьким вмістом вуглеводів:

• Яйця
• тофу
• риба та м’ясо
• фрукти
• овочі

• Білковий хліб
• Булочки з кварками
• Кабачки-спагетті
• База для піци з цвітної капусти

Висновок

Дієта з низьким вмістом вуглеводів є формою дієти, яка часто приносить хороші результати у повсякденному житті. Незважаючи на безліч різних можливостей, крайні форми явно недоцільні. Вони спричиняють дефіцит поживних речовин легше, а також не підходять для щоденного використання. Вони також викликають харчову тягу до цукру або інших вуглеводів. Дієта з низьким вмістом вуглеводів досить непридатна для нарощування м’язів. Однак у секторі охорони здоров’я дієта з низьким вмістом вуглеводів пропонує очевидні переваги, такі як захист від цивілізаційних хвороб. Ви можете знайти більше інформації про харчування тут. Або в моїй книзі.

---