Низький вміст вуглеводів - сприятлива для мікробіомів втрата ваги без голоду
На жаль, я також не з тих щасливчиків, які можуть їсти солодощі цілий день і все одно не набирають вагу. Мій пошкоджений мікробіом і моє дитинство кремезного, безумовно, сприяють цьому. Я струнка, але бенкетувати і нестримно гризти довго не можна. Оскільки я люблю їсти все життя, маленькі кільця на животі іноді відчуваються трохи пухлішими, ніж хотілося б, а штани незручно щипають.
Застілля без жалю
Зазвичай я харчуюся дуже здоровою їжею, але дві речі в моєму житті мають ще вищий пріоритет - їсти із задоволенням та їсти з друзями. Оскільки в моєму віці (кашель) ви вже не зустрічаєтесь о десятій ночі в пабі чи о пів на одинадцяту на дискотеці, а саме о 18 годині, точно на вечерю, я в такі дні балую себе цією маленькою поїздкою гурманів - без сумління. Коли я перебуваю у відпустці, я в першу чергу не звертаю увагу на калорії, а лише на задоволення та захоплююче різноманіття. Влітку, що насправді асоціюється з легкою дієтою, мені, на жаль, доводиться зазнавати одного-двох невеликих уражень, коли справа доходить до моєї бажаної ваги через часті вечірки на мангалі або відвідування пивних садів (а споживання пива та велосипедистів нерозривно пов'язане з цим у Баварії) . Не кажучи вже про зимовий час та його спокуси у вигляді пряників та глінтвейну. Власне, є що їсти, пити та гризти цілий рік, що наші «Любовні ручки», як пестливо називають британці корочки з беконом, трохи зростають.
Секрет рівноваги
Раніше я схудла на 13 кілограмів і зберігала свою вагу, крім цих невеликих коливань від одного до максимум трьох кілограмів, більше десяти років. І все-таки я далеко не ідеальна людина - на щастя. На жаль, життя як ідеальної людини та життя, сповнене веселощів, взаємовиключні. Тож не дбайте про досконалість! У той час, після тривалого періоду наполегливості та труднощів, мені фактично довелося знову навчитися просто насолоджуватися їжею. З часом ти звикаєш рахувати калорії де завгодно і коли завгодно і відразу відчуваєш провину. І те, і інше не є хорошим - занадто багато їсти настільки ж шкідливо, як вічний піст і мутація, щоб заважати постійній дієті. Затишна, але калорійна їжа з друзями, безумовно, корисніша за безрадісно задушену моркву вдома одна. Секрет полягає в балансі.
Щоб перейти прямо до суті - діє низький вміст вуглеводів. Це хороший спосіб позбутися від кілограмів, що накопичилися за короткий термін. Наприклад, я зменшую вуглеводи в будні, а у вихідні частую смачним сніданком та вечерею з макаронами і т. Д. Ця стратегія може бути використана для компенсації однієї-двох поїздок до пивного саду. Однак у багатьох дієтах з низьким вмістом вуглеводів дуже багато жиру, особливо якщо мова йде про тваринні жири. Загалом це досить негативно впливає на вагу та здоров’я. Тож не кожна дієта однаково підходить.
У чому проблема вуглеводів?
Організм перетворює вуглеводи в глюкозу і зберігає їх для швидкого доступу під час навантажень (в ІТ це робоча пам’ять). Однак, якщо ці зусилля зазнають невдачі, організм надлишок енергії здає на тривалий термін зберігання, так би мовити - жирових клітин (в ІТ-порівнянні це буде жорсткий диск). Західна дієта дуже важка для вуглеводів. Зокрема, коротколанцюгові вуглеводи, які можна безпосередньо перетворити в глюкозу, відіграють важливу роль. Однак рухом часто нехтують. Коли я дивлюся на свій розпорядок дня, мої фізичні вправи обмежуються короткою прогулянкою від стоянки до офісу та назад, годиною стояння та прогулянки під час приготування їжі, деякими пішими прогулянками на вихідних або у відпустці, а також тренуванням тричі на тиждень. Порівняно з нашими предками, це жалюгідно мало, але зазвичай не вистачає часу на більше - якщо у нас немає роботи, яка включає рух.
Як працює низький вміст вуглеводів?
Якщо ми не вживаємо вуглеводів, організм отримує енергію, що відсутня, із запасів жиру - саме те, що ми хочемо. Отже, ми відміняємо процес накопичення жиру і замість цього розчиняємо накопичену енергію з вуглеводів. Це показує, наскільки адаптоване наше тіло - воно оперативно реагує на надзвичайну ситуацію та вирішує її. Процес спалювання жиру можна оптимізувати за рахунок більшої кількості фізичних вправ - що, звичайно, має сенс незалежно від дієти з низьким вмістом вуглеводів (хоча це не завжди легко).
Але - дієта з низьким вмістом вуглеводів назавжди?
Немає сенсу вживати повністю безвуглеводну дієту протягом тривалого періоду. По-перше, вуглеводна їжа забезпечує найбільше клітковини. По-друге, ніщо не робить вас таким ситим і щасливим, як вуглеводи. Але щоб компенсувати той чи інший маленький гріх, подальша (і тимчасова) економія на вуглеводах - хороший спосіб знову вписатись у джинси або зберегти фігуру. Низький вміст вуглеводів також підходить для більшої втрати ваги - але не безумовно. Я радше нікому не рекомендуватиму дієту Аткінса, навіть якщо вона, безумовно, в першу чергу служить цілі (схудненню).
Це дуже залежить від форми дієти з низьким вмістом вуглеводів.
М'ясо та сало? Дійсно зараз?
Відома дієта Аткінса також спирається на низький вміст вуглеводів. Однак споживання великої кількості м’яса та тваринних жирів викликає постійне легке запалення в організмі. Відомо, що це одна з причин ожиріння, тобто надмірна вага.
З одного боку, вуглеводи зберігаються для того, щоб схуднути, з іншого боку в дію вводяться фактори, що призводять до збільшення ваги. Що, звичайно, абсолютно контрпродуктивно.
Тож навряд чи може бути здоровим їсти більш-менш виключно жир і м’ясо і приймати вітаміни у вигляді харчових добавок для компенсації. Не кажучи вже про кулінарний злочин, який Аткінс робить в моїх очах. Тож, будь ласка, не робіть!
Тіло в надзвичайному стані
Тіло опиняється в надзвичайній ситуації з будь-якою дієтою - зрештою, воно навіть не уявляє, що фаза голоду скоро закінчиться. Відповідно, дієта завжди викликає у нас стрес.
Як і у випадку з усіма дієтами, головне, щодо чого слід бути обережним, - не впадати в крайнощі. На жаль, ми звикли вимагати негайної винагороди або намагатися досягти її будь-якими способами - і часто платимо за неї з тривалим успіхом. Тому: "Низький Карб. "Так"Ні Карб. »На дуже короткий час!
Пісний з мікробіомом
Наша головна мета: ми хочемо підтримати наш мікробіом! Оскільки вирішальною є не лише кількість споживаних калорій або кількість вуглеводів. Склад нашого мікробіома відіграє дуже важливу роль. Чим вона різноманітніша і чим більше в ній міститься «хороших» бактерій, тим позитивніше це не тільки для схуднення, але й для нашого здоров’я та психіки.
Я зізнаюся, що я сам досить людина, яка іноді любить впадати у крайнощі. Час від часу мені важко звикнути до надзвичайно розумного принципу Парето і задовольнитися 80 відсотками.
Але дієта з низьким вмістом вуглеводів є гарним прикладом для Парето: ви можете досягти 80-відсоткового рішення з 20-відсотковою віддачею - цього цілком достатньо. Щоб досягти останніх 20 відсотків (тобто майже безвуглеводної дієти), вам довелося б витратити 80 відсотків енергії. І водночас пожертвуйте 80 відсотками своєї радості життя. У довгостроковій перспективі це не приносить нічого, крім розчарувань. Це розчарування призводить до відмови. Ми не хочемо здаватися розчарованими, але зробимо щось хороше для себе та свого мікробіома в довгостроковій перспективі і поступово, але постійно, досягаємо своєї оптимальної фігури.
Якщо ви збираєтеся дізнатись більше про метод “з низьким вмістом вуглеводів”, ви напевно стикалися з різними форумами та слідували коментарям та порадам. Люди, які нібито вчора вживали шніцель із картоплею фрі та майонезом, запитали на Форумі з низьким вмістом вуглеводів, чи дозволено пшеничні висівки з низьким вмістом вуглеводів. І чи не є в яблуці якось занадто багато вуглеводів. Гуру з низьким вмістом вуглеводів любить відмовлятися від обох. Кожного вуглеводу, яким би малим він не був, потрібно суворо уникати.
Але що про це говорить наш мікробіом? При (збалансованій) дієті з низьким вмістом вуглеводів ви їсте багато овочів - це, як правило, досить добре для наших мікробів, а вітамінна дієта, безумовно, позитивно впливає на весь організм. Однак не всі овочі містять однакову кількість клітковини. Наприклад, огірки містять дуже мало клітковини, а брюссельська - дуже багато. Продукти, багаті вуглеводами, такі як цільнозерновий хліб, містять багато клітковини, але в раціоні з низьким вмістом вуглеводів заборонені. Тому тим важливіше звертати увагу на вміст клітковини в різних видах овочів і, перш за все, включати у свій раціон велику частку багатих клітковиною, але низьковуглеводних бобових культур. Перець чилі, будь то коріння чи гріх карна, є однією з моїх улюблених страв і водночас чудовою стравою з низьким вмістом вуглеводів - якщо ви можете уникати хліба як гарніру. Пшеничні висівки, наприклад, в смузі або в тефтелі (фрикадельки), також є корисною їжею для бактерій.
Якщо ви вживаєте занадто мало клітковини, ви зголодніли не тільки, але й мікробіом. Це завдає шкоди різними способами. Мікробіом утворює ядро імунної системи - чим слабший мікробіом, тим більша ймовірність захворіти. Саме ті бактерії, які роблять нас худорлявими (наприклад, бактероїди), найбільше страждають від голоду. Їх популяція стає меншою і слабшою, тоді як інші бактерії негайно займають звільнені території. Отже, з дієтою без вуглеводів і без клітковини ми усуваємо наші маленькі продукти для схуднення, замість того, щоб підтримувати їх. Вчені з Люксембургу та США змогли визначити під час дослідження, що дієта без клітковини робить слизову оболонку кишечника, яка також служить бактеріальною їжею, тоншою і, отже, більш нестійкою. На думку дослідницької групи, висновок з цього результату може бути таким: "Якщо ви не годуєте бактерії, вони можуть вас з'їсти" (див. Статтю).
Мікробіом впливає не тільки на наше здоров’я, але і на психіку. Наші кишкові бактерії виробляють гормони серотонін і дофамін, які також відомі як "гормони щастя". Вони потрапляють в мозок завдяки всмоктуванню в кров. Сам кишечник відомий як “другий мозок” через свою складну нервову систему. Блукаючий нерв з'єднує кишечник і мозок і таким чином забезпечує живий зв'язок між мозком і кишечником. «Щасливий» мікробіом, безумовно, впливає на наш власний настрій. Якщо воно голодує, воно надсилає відповідні сигнали нашому мозку - що є можливим поясненням небажаної тяги до їжі або депресивних нападів під час дієти.
Тому - думайте не лише про швидке схуднення, а й про свій мікробіом і станьте здоровими, стрункими та щасливими разом з ним!