Низький вміст вуглеводів у нарощуванні м’язів - це працює
Низькоуглеводні дієти роками користуються все більшою популярністю. Однак з точки зору нарощування м’язів дієта з низьким вмістом вуглеводів лише заважає успішному зростанню - вірніше?
Втрата ваги та нарощування м’язів раніше були простими, принаймні теоретично. Жир товстіє, тож це погано - це було так просто. Нежирні продукти належать до холодильника кожній людині, яка піклується про своє здоров’я. Однак роками два наукові чари переслідували науку, Інтернет-форуми, спеціалізовані та хобі-журнали: Low Carb. Раптом вуглеводи - це корінь усього лихого, а жири відразу корисні. Якщо ви хочете ефективно схуднути, натомість вам не обійтися без хліба та макаронних виробів. Зачекайте хвилинку, будь ласка?
"Low Carb" означає німецькою мовою: з низьким вмістом вуглеводів. Концепція заснована на зародку людства, коли наші предки ще жили в печерах і виключно з Росії Полювати і збирати годували. Сільське господарство та сільське господарство були далеко не винайденими, Вони не були знайомі з обробленою зерновою їжею. Порівняно з сьогоднішнім днем, повсякденне життя первісних людей було набагато вибагливішим, але їхні тіла витримували щоденні стреси та напруги. Це могло працювати лише з одним білкова і, перш за все, жирна дієта. Шаблон, який легко можна перенести до наших днів.
Жирний міф
Поживний жир не має дуже хорошого стану як джерело енергії, і тому вилучається з багатьох планів харчування для нарощування м’язів. Це пов’язано з двома великими жирними міфами, які, на жаль, збереглися донині:
1. Дієта з високим вмістом жиру не робить вас товстим?
Ні. Довгий час у цьому підозрювали, оскільки жир - це правильно багато калорій містить, а саме дев'ять на грам вуглеводів і має лише чотири. Але жир також змушує вас почуватись ситими довше. І: Майже чверть жирових калорій вже спалюється під час його метаболізму, і тому не може закінчитися свинячим жиром. У зв'язку з дієтою з низьким вмістом вуглеводів жир не робить вас товстим, навпаки: Він запобігає відкладенням жиру і навіть сприяє спалюванню жиру. Звучить дивно? Але так воно і є. Інсулін - це чарівне слово, але про це пізніше.
2. Хіба жир не є абсолютно нездоровим?
Ні. Жир - це не просто жир. Насичені жирні кислоти або навіть трансжири, як, наприклад, Б., що містяться в готовій продукції, насправді надзвичайно шкідливі для здоров’я і не мають місця в меню спортсмена. Ненасичені жири, як багато рекламованих жирних кислот омега-3, з іншого боку абсолютно здорові, зменшують ризик незліченних захворювань і мають важливе значення для належного обміну речовин у вашому організмі.
Як діє дієта з низьким вмістом вуглеводів?
Тепер, коли всі непорозуміння щодо жиру були очищені від світу, ми можемо почати перекладати харчову поведінку печерних людей для сучасності: сьогоднішні дієти з низьким вмістом вуглеводів засновані на їжа з високим вмістом білка такі як м'ясо, риба, яйця та молочні продукти здорові жири з рослинних олій, горіхів і насіння. Також є багато овочів і невелика кількість фруктів. Як випливає з назви, вуглеводів в основному уникають. Якщо наше тіло потребує енергії, воно зазвичай отримує її з вуглеводів - найшвидшого доступного джерела палива. Якщо ви в значній мірі видаляєте це і підтримуєте рівень цукру в крові на постійно низькому рівні, організм піднімається ще одне джерело енергії назад: його запаси жиру. І тому кілограми на животі, сідницях і стегнах тануть в найкоротші терміни.
Низький вміст вуглеводів та нарощування м’язів
Уважні читачі muskelaufbau.de тепер будуть кричати: Хіба вуглеводи не є необхідними для силових спортсменів? Тут теж відповідь - ні. Ідеальний розподіл поживних речовин для їжі з низьким вмістом вуглеводів складається з дві третини жиру і третина білка. Ваше тіло дуже добре отримує енергію, яка йому потрібна, за рахунок метаболізму жирів, а достатня кількість білків гарантує, що ваша м’язова маса не скорочується. А як щодо нарощування нової м’язової маси?
У разі позитивного балансу калорій ви наберете масу навіть без вуглеводів, це займе трохи більше часу. Тим не менш, ви заощадите собі наступний етап визначення, оскільки в основному будете будувати м’язи м’яза за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів. Як це працює? З вашим стабільно низьким рівнем цукру в крові, ваш теж Рівень інсуліну на постійно низькому рівні. Крім усього іншого, інсулін відповідає за нарощування м’язів, і це є однією з причин того, чому ви набираєте м’язи повільніше в режимі з низьким вмістом вуглеводів і мало інсуліну. Гормон також гарантує, що ваше тіло негайно накопичує зайві калорії в запасах жиру. Чим менше інсуліну в крові, тим менше жиру осідає на шлунку та дні. На додачу до цього, ви збільшите спалювання жиру з низьким рівнем інсуліну та запобігнете харчовій тязі, подібній тій, що виникає в інших дієтах через коливання інсуліну.
Підсумовуємо: Мало вуглеводів означає мало цукру в крові і, отже, мало інсуліну. Це, в свою чергу, забезпечує менше накопичення жиру і швидшу втрату жиру, але також повільніше нарощування м’язів - і в цьому криється.
На додачу до цього, особливо на початку переходу на низький вміст вуглеводів, чіткий дефіцит продуктивності Ви помітите на тренуванні м’язів, тому що ваше тіло повинно звикнути до відмови від улюбленого джерела енергії. Ніщо не забезпечує енергію швидше, ніж вуглеводи. Фактичне перетворення вуглеводів у спалювання жиру займає близько двох днів, але ви все одно відчуєте, що швидко доступна енергія "вуглеводів" відсутня під час тренування. Але ніякого страху: Для того, щоб мати змогу досягти максимальних результатів у тренуванні та спонукати ваші м’язи швидко рости навіть за допомогою кількох вуглеводів, наука про спорт та дієтологію розробила ту чи іншу розумну концепцію спеціально для нарощування м’язів.
Обман для більшої сили
Видаляючи вуглеводи, ви позбавляєте своє тіло улюбленого постачальника енергії. Роблячи це, ви змушуєте його перейти від спалювання вуглеводів до спалювання жиру. Однак ви дізналися, що коли не вистачає енергії, ваше тіло зазвичай використовує не тільки жир, але й м’язи як джерело енергії. Теоретично, дієта з низьким вмістом вуглеводів повинна призводити до прямої втрати м’язів. Однак це не так. Жир має антикатаболічну дію, тому запобігає перетворенню м’язового білка у вуглеводи. Оскільки ви споживаєте дуже велику кількість жиру на дієті з низьким вмістом вуглеводів порівняно з іншими концепціями харчування, ваші м’язи в безпеці. Але: У вас буде менше сил на тренуваннях. І навпаки, це означає, що ви можете впоратися з меншими вагами та повтореннями, а отже, ви також наростите менше м’язів. Дієта з низьким вмістом вуглеводів може мати непрямий негативний вплив на ваші м’язи. Рішення: ви просто обдурите!
Для силових спортсменів, які хочуть обійтися без вуглеводів, виявилося корисним робити так званий раз на тиждень "День завантаження" викинувши концепцію з низьким вмістом вуглеводів у вікно. Простою мовою це означає: Ви набиваєте в себе стільки вуглеводів, скільки завгодно, підтримуйте споживання білка постійним і їжте майже без жиру - так що повністю переверніть таблиці. На даний момент ваші м’язи вже позбавлені вуглеводів протягом декількох днів і практично повністю поглинають поживні речовини, так що не залишається надлишку, який потім можна перетворити на любовні ручки. Результат: Ти тимчасово стаєш сильнішим. Крім того, вуглеводи зв’язують воду, завдяки чому м’язи здаються пухкими.
Зараз також широко поширений так званий Велоспорт на вуглеводах, гнучка конструкція кількості споживаних вуглеводів, з низькими, помірними та високими днями. Орієнтиром є помірні дні, коли споживання вуглеводів має бути таким же, як споживання білка, тобто близько трьох грамів на кілограм ваги. У низькі дні ви споживаєте лише 75 відсотків цієї кількості вуглеводів, у високі - 125 відсотків. Решта дієти - це жир. Ваші найінтенсивніші тренування повинні проходити в дні, багаті вуглеводами, легкі одиниці в помірні дні, а дні з невеликою кількістю вуглеводів залишаються для регенерації м’язів. Таким чином ви можете одночасно набирати м’язову масу і втрачати жир.
Подібним поняттям, але набагато рідше поширеним є т. Зв Перевантаження вуглеводів, Це дозволяє обдурювати кожен день. Ви підтримуєте своє тіло без вуглеводів протягом дня, а вводите вуглеводи лише ввечері після тренування.
Як бачите, успішного нарощування м’язів також можна досягти за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів. Який би метод ви не вибрали, За допомогою коротких послідовностей зарядки ви можете поповнити запаси вуглеводів і збирати нову енергію на наступний тренувальний тиждень. Але не перестарайтеся! Незважаючи на те, що ви можете їсти те, що хочете, у дні завантаження, помірний підхід та корисна їжа, такі як складні вуглеводи, все одно матимуть сенс. Якщо ви їсте занадто нестримно, у вас може виникнути проблема в тому, що ви можете знищити хід тижня за один день завантаження.
Низький вміст вуглеводів для веганів
З низьким вмістом вуглеводів? Це звучить неможливо для вегетаріанців та веганів, які за останні роки звикли до дієти з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру - добре прямо протилежна низькому вмісту вуглеводів. Зокрема, для веганів буде важко споживати достатньо поживних речовин, коли найцінніші джерела білка м’ясо, риба, яйця та молочні продукти є табу, можна подумати. Бо що ще потрапляє на вашу тарілку, якщо ви також вилучите з меню такі крупи, як пшоно або спельта? Ми даємо цілком зрозуміле: Вегани також можуть одночасно їсти низьковуглеводну дієту та нарощувати м’язи. Дві третини їжі в будь-якому випадку складаються з жиру - і як веган ви отримуєте це у великих кількостях, наприклад b. виготовляється з рослинної олії, горіхів або авокадо. Ви покриваєте свої потреби в білках, як зазвичай, веганською їжею, що містить білок, наприклад B. Соєві продукти, такі як тофу або темпе, морська капуста спіруліна, а іноді і деякі бобові. Більшість фітнес-інтернет-магазинів також пропонують вибір
веганські продукти з низьким вмістом вуглеводів, такі як nu3.de.
З одного погляду: що можна їсти?
Простіше кажучи: Все, крім вуглеводів! М’ясо, риба, ковбаси, нежирні молочні продукти, яйця, олія та овочі; навіть масло і вершки в помірних кількостях. Слід їсти лише деякі овочі в невеликих кількостях, оскільки вони містять багато вуглеводів, включаючи боби, кукурудзу, моркву та горох. У будь-якому випадку, ми б не заперечували проти соковитого стейка з хрустким салатом після тренування. Чи ти?
На щастя, є й альтернативи. Тому вам не доведеться обійтися без піци, макаронних виробів або мюслі, незважаючи на низький вміст вуглеводів. Тому ваші обмеження обмежені. На сайті nu3.de є повний огляд продуктів з низьким вмістом вуглеводів.