Низький вміст вуглеводів у тесті RUNNER S WORLD

Харчуйтеся добре, бігайте краще. Низьковуглеводна оптимальна харчова суміш?

Оптимальна дієта для амбітних бігунів, які готові схуднути

Сьогодні все ще щаслива вагітна, незабаром після цього в сексуальній білизні на подіумі. Від пухких до повних у фільмі, знову струнких і струнких на Оскарі у костюмі та вечірній сукні - як це роблять Klums, Zellwegers та De Niros? У наш час відповідь зазвичай така: "низький вміст вуглеводів" і важкі тренування. Але кожен, хто знає ефект вуглеводів, що підвищує продуктивність, задається питанням, як взагалі повинні співпрацювати обидва. Перш ніж просто класифікувати знаменитостей як особливо схильних до страждань, слід уважніше розглянути це питання. Тому що низький вміст вуглеводів пропонує щось не лише для бігунів, які мають стадію та здоров’я, але й для тих, хто хоче випередити конкурентів.

Це було давно догмою: вуглеводи здорові, як говорили, ідеально підходять для схуднення. Цю застарілу мудрість навіть не вдається отримати з розуму багатьох експертів, незважаючи на хороші дослідження. Погляд на історію людства завжди повинен був бути підозрілим. До того, як було орне землеробство і, отже, зерно, отримати вуглеводи було зовсім не просто. Отже, метаболізм людини оптимізований для того, щоб ладнати з мало чим і створювати трохи з білків, якщо це необхідно.

Якщо ваше тіло отримує їжу, багату на вуглеводи, незабаром після цього рівень інсуліну підвищується. Цей гормон необхідний для швидкого виведення глюкози - кінцевого продукту перетравлення вуглеводів - з крові та транспортування її до клітин. Якщо вони не потрібні, а запаси цукру в м’язах заповнені, вашому тілу нічого не залишається, як перетворити цукор у жир і зберігати його в жировому поясі.

Підводні камені вуглеводів

Глюкоза - це насправді ваше суперпаливо. Він служить мозку як постачальник енергії і повинен робити можливим короткі пікові навантаження (втеча від шаблезубого тигра). Але якщо є надлишок цукру в крові, організм витрачає цей цінний ресурс на стреси, які він так само легко справляється зі своїм жировим обміном. Але поки гормон-накопичувач інсулін циркулює в крові, організм не може отримати доступ до своїх запасів жиру.

Ще однією проблемою для людей з фігурою є те, що дієта з високим вмістом вуглеводів підживлює голод. Зокрема, легкозасвоюваний хліб, рис, макарони та картопля є проблематичними (не кажучи вже про солодощі), оскільки вони призводять до швидкого та різкого підвищення рівня цукру в крові, що з часом затримується, викликає не менш різке збільшення викиду інсуліну. Це швидко виводить глюкозу з крові і знижує рівень цукру в крові. Потім мозок відчуває недопостачання і негайно повідомляє: "Голод!"

Тоді ваш апетит перенаправить вас туди, де найшвидше можна знайти цукор: на тости до шоколаду, бананів та варення. І починається нова їзда на американських гірках. Ці злети і падіння не тільки загрожують вашій фігурі, але і здоров’ю. Зараз вже добре задокументовано, що надлишок вуглеводів, серед іншого, сприяє розвитку діабету, раку, серцевих нападів та жирної печінки.

Переваги "низького вмісту вуглеводів"

"На відміну від цього, ви отримуєте дієту з низьким вмістом вуглеводів з меншою кількістю калорій, оскільки ви менш голодні", - говорить вчений з питань харчування Ніколай Ворм. "Це показано, коли ви порівнюєте випробуваних, яким дозволено їсти їжу з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом вуглеводів з низьким вмістом вуглеводів, доки вони не наситяться". З результатів великих досліджень нарешті була розроблена форма харчування, яку Ніколай Ворм називає методом Логі (коротка форма Низькоглікемічна та інсулінемічна дієта). Це не дієта, а орієнтація на те, що їсти більше, а що їсти менше: особливо рекомендуються фрукти та овочі, приготовані на здоровій олії; постачальники білків, такі як нежирні молочні продукти, нежирне м’ясо та риба, горіхи та бобові, вищі оцініть його як цільнозернові, макарони та рис.

Дивно, але “низький вміст вуглеводів” не тільки допомагає схуднути, але й покращує продуктивність. Якщо ви біжите, ви тренуєте своє тіло економно використовувати глікоген, і замість цього використовуєте більше жирів для енергії. Це одна з головних причин, чому навчені люди витримують навантаження довше, ніж нетреновані люди: жир із джерела енергії пропонує набагато більші запаси. Вправи стимулюють ферменти, необхідні для втрати жиру, покращують здатність поглинати кисень і накопичують більше жиру в м’язах, завдяки чому він стає негайно доступним під час тренування. Замість того, щоб кататися навколо пупка, жир тепер годує ваші ноги. "Все це було відомо давно, але в даний час у наукових дослідженнях показано, що цей ефект посилюється низьковуглеводною дієтою", - говорить Ян Принцгаузен, автор книги "Логі та низький вміст вуглеводів у спортивному харчуванні" (Systemed, 24, 90 євро).

Оптимальне харчування під час підготовки до змагань

Те, що справедливо для оздоровчих видів спорту, ще більше вірно для змагальних видів спорту: є вказівки, що принаймні 35 відсотків щоденної енергії має надходити з жиру, щоб заповнити згадані запаси внутрішньом’язового жиру - абсолютна необхідність для вимогливих спортсменів на витривалість, оскільки вони можуть це робити в змаганнях багато хто не вживають достатню кількість вуглеводів, щоб витримати якомога більшу інтенсивність вправ до мети. У якийсь момент тоді приходить "людина з молотка". Принцгаузен, який консультує спортсменів-любителів та конкурентів з питань харчування, формулює свій досвід наступним чином: «Зрештою, лідирує той спортсмен, який тренував свій метаболізм, щоб спалювати якомога більше жиру та економно використовувати глікоген. Тоді ви зможете просунутися вперед під час змагань навіть при недостатньому споживанні вуглеводів ".

І не тільки це. Однією із змін метаболізму під час тренувань в умовах з низьким вмістом вуглеводів є те, що м’язові клітини виробляють більше транспортерів глюкози. Це означає, що цукор можна швидше доставити з крові туди, де він необхідний. Це дає вам перевагу над конкурентами, навіть якщо ви можете споживати достатню кількість вуглеводів під час тренування. Тим не менше, макаронні вечірки все одно виправдані: за два-три дні до змагань слід попрощатися з низьким вмістом вуглеводів і запастися вуглеводами. За словами Принцгаузена, ця стратегія, відома як карбонавантаження, ефективно працює лише в тому випадку, якщо вона дотримується фази дієти з низьким вмістом вуглеводів. Таким чином ви вбиваєте двох зайців: Ваше тіло готове економно використовувати глікоген, і в той же час ваші запаси оптимально заповнені. Тож ви можете досягти максимальної продуктивності, на яку здатне ваше тіло.

Звичайно, день самих змагань буде з високим вмістом вуглеводів. Дієтолог Хайке Лембергер з Інституту спорту та медицини вправ у Гамбурзі рекомендує їсти страву з макаронами, рисом або картоплею за три години до початку. Принаймні за півгодини до цього є легкозасвоювана закуска, наприклад, хліб з варенням або медом, банан або батончик мюслі. Крім того, ви можете пити вуглеводи з половиною літра сокового шприца. Навіть при важких тренувальних одиницях (якщо ви активні більше двох годин і вам доводиться справлятися з навантаженнями, що перевищують 70 відсотків від максимального споживання кисню), вам не обійтися без надмірно енергії вуглеводів, радить Принцгаузен: «Досить мати два останні прийоми їжі перед важким Розробити тренувальну сесію, багату на вуглеводи ".

Підтримка регенерації

Що стосується регенерації, то вуглеводи та білки є ідеальним поєднанням після змагань або важких тренувань. Їх слід вживати відразу після впливу. "Білок насправді є необхідним, оскільки він, серед іншого, важливий для відновлення пошкодження м'язів", - каже Принцхаузен. "Кожен спортсмен виграє від цього, незалежно від того, орієнтований на результати діяльності чи ні". На його думку, вуглеводи необхідні лише в тому випадку, якщо ви хочете інтенсивно тренуватися наступного дня.

Це має сенс для вас, але ви все одно уникаєте заміни вуглеводів жиром? Можливо, це переконає вас: "Останні дослідження показують, що спортсмени, які покривають менше 35 відсотків енергії споживаними жирами, отримують проблеми з імунною системою", - говорить Лембергер. Не дивно, що багато спортсменів постійно борються з інфекціями, які щоразу роблять тренувальну мету далекою. Якщо значення опускається нижче 20 відсотків (що не так давно було визнано особливо бажаним), здатність організму виробляти достатню кількість тестостерону для нарощування м’язів навіть знижується. Отже, не лише білки та вуглеводи роблять м’язи міцними для сильних результатів у змаганнях.

Зразки планів харчування

Пропозиція щодо дня завантаження вуглеводів:

Сніданок:

150 г (10 ст. Л.) Мюслі
1 склянка (200 мл) нежирного молока
20 г (2 чайні ложки) меду
1 склянка (200 мл) соку

Перекус:

1 булочка з цільнозернового хліба (60 г)
2 чайні ложки (10 г) вершкового масла
1 скибочка (30 г) сиру (45% сухої маси)

Полудень:

400 г макаронів з томатним соусом
200 г фруктового салату

Перекус:

1 брусок граноли (25 г)

Вечеря:

3 скибочки (120 г) коричневого хліба
3 чайні ложки (15 г) вершкового масла
2 скибочки (60 г) сиру
1 скибочка (25 г) ковбаси
1 склянка (200 мл) соку

Відношення поживних речовин: 2690 ккал, 59% вуглеводів, 27% жиру. 14% білка, 387 г вуглеводів, 81 г жиру, 94 г білка

Пропозиція щодо основної дієти на основі білків:

Сніданок:

75 г (5 ст. Л.) Мюслі
250 г кварку (20% F.I.d.Tr.)
1 склянка (200 мл) незбираного молока
10 г (1 чайна ложка) меду
1 яблуко

Перекус:

1 скибочка (25 г) ковбаси
1 груша
1 скибочка (45 г) цільнозернового хліба
30 г вершкового сиру
1 помідор
2 яйця

Полудень:

200 г макаронних виробів
200 г шніцеля з індички
100 г фруктового салату
150 г кефіру

Перекус:

Вечеря:

1 скибочка (45 г) коричневого хліба
1 чайна ложка (10 г) вершкового масла
2 скибочки (60 г) м’ясних нарізок (наприклад, солонина)
200 г сиру з перцем зеленої цибулі
сіль

Відношення поживних речовин: 2680 ккал, 35% вуглеводів, 36% жирів, 29% білків, 230 г вуглеводів, 109 г жирів, 183 г білка

Рецепти

Сковорода для креветок тофу:

Це багате білками блюдо є дуже корисним, швидко готується, і з чашею коричневого рису робить чудову їжу для регенерації.

Інгредієнти на чотири порції:

450 г тофу (від твердої до надтвердої, сушеної)
2 ст. Л. Арахісової або кукурудзяної олії
90 г грибів шиітаке, очищені, очищені від шкірки та нарізані скибочками
1 ст. Ложка подрібненого часнику
1 ст. Ложка імбиру, очищеного від шкірки і подрібненого
100 г цукрового горошку
225 г креветок, очищених, очищених, промитих і висушених
60 мл білого вина або хересу
80 мл овочевого бульйону або води
2 ст. Ложки соєвого соусу
60 г зеленої цибулі (тільки білої), подрібненої

Як це зробити:

Тофу наріжте кубиками розміром з укус. Покладіть 1 столову ложку олії у велику каструлю або вок і нагрійте. Додайте гриби та засмажте, поки вони не стануть коричневими та хрусткими. Виймаємо гриби з каструлі ситовою ложкою і відкладаємо в сторону. Налийте на сковороду решту олії, додайте часник і імбир і коротко обсмажуйте при перемішуванні. Додайте цукрові стручки і час від часу перемішуйте, поки вони не стануть світло-зеленими і злегка розм’якшаться приблизно через три хвилини. Додайте тофу і креветки і смажте кілька хвилин, періодично помішуючи, поки креветки не стануть червонуватими. Перемішуйте вино та запас, поки половина його не випарується. Покладіть гриби назад на сковороду і прогрійте протягом хвилини. Додайте соєвий соус та зелену цибулю та засмажте приблизно 30 секунд.

Калорії на порцію: 290 ккал, вуглеводи: 12 г, крижано-білий: 29 г, жир: 15 г.

Салат із солодкої картоплі зі шпинатом та беконом:

Цей салат барвистий, смачний і дуже ситний. Подавати як основний прийом їжі або як частину великої святкової трапези в день завантаження вуглеводів.

Інгредієнти на чотири порції:

2 солодкі картоплі, очищені від шкірки і нарізані скибочками
60 мл оливкової олії
Сіль і свіжомелений чорний перець
2 товстих скибочки бекону
1 червоний перець, очищений від насіння та подрібнений
1 невелика червона цибулина, тонко нарізана скибочками
1 ст. Ложка свіжого імбиру, очищеного від шкірки і подрібненого
1 ст. Ложка меленого кмину
Сік 1 апельсина
450 г свіжого шпинату

Як це зробити:

Розігрійте духовку до 200 градусів. Покладіть картоплю на деко, збризніть олією, приправте сіллю і перцем. Смажте близько 30 хвилин, час від часу перевертаючи, поки вони не стануть хрусткими і коричневими ззовні, а всередині не стануть м’якими. Дістаньте картоплю з духовки, але залиште на деко. Покладіть бекон на сковороду і тушкуйте на середньому вогні. Поверніть один-два рази до хрусткої скоринки. Злийте на паперових рушниках і злийте жир, залишаючи на сковороді ще легші шматочки.

Знову перемкніть на середній вогонь і додайте в сковороду решту олії. Як тільки стане гарячим, додайте на сковороду перець, цибулю та імбир. Перемішуйте один-два рази під час смаження, поки приблизно через п’ять хвилин все не стане м’яким. Розбийте бекон на шматочки і змішайте з кмином. Розмішайте апельсиновий сік і вимкніть плиту. (На даний момент рецепт можна приготувати до години заздалегідь. Потім трохи підігрійте соус, перш ніж продовжувати.) Помістіть шпинат у чашу, достатньо велику, щоб легко перемішати салат. Додайте картоплю та теплий соус і перемішайте.

Калорії на порцію: 280 ккал, вуглеводи: 28 г, білки: 7 г, жири: 16 г.