НИЗКИЙ ВУГЛЕВІД В СПОРТІ - ЧУТТЯ ЧИ НОНСЕНС; РІЙНИЙ білок
Вуглеводи - дуже ефективні джерела енергії. Вони гарантують спортсменам швидко доступну потужність. Організм особливо залежить від вуглеводів, коли йдеться про інтенсивний стрес. З іншого боку, дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти вам схуднути. Тут ви можете дізнатись, про що йдеться, і чому вам як спортсмену обов’язково слід вводити вуглеводи у свій раціон і рідко обійтися без них.
Важливість: вуглеводи у спортивному харчуванні
Вуглеводи неймовірно важливі у спортивному харчуванні з ряду причин. Важливий момент стосується енергетичного обміну м’язів: для того, щоб ми могли рухати м’язами, нам потрібна енергія. Вуглеводи дуже швидко дають енергію у вигляді глюкози (теплотворна здатність 4 ккал/г). Ця енергія зберігається у вигляді глікогену в м’язах та печінці приблизно від 400 до 600 г. Завдяки процесам перетворення в м’язі (згоряння), з киснем і без нього, енергія звільняється від глюкози. Який потім доступний для м’язів [10].
Посилання: вуглеводи та спалювання жиру
Але як щодо жирів? Спалювання жирних кислот (ліполіз) також забезпечує енергією теплотворну здатність 9 ккал/г, навіть більш ніж удвічі більше, ніж спалювання вуглеводів. Але чому жири не завжди використовуються як джерело енергії? Ось коротке пояснення: Хоча жири в цілому забезпечують більше енергії, вони забезпечують це лише дуже повільно. Це робить їх досить непридатними як джерело енергії для дуже інтенсивних навантажень, оскільки спалювання жирних кислот, на відміну від спалення глюкози, можливе лише з киснем. Під час дуже інтенсивних фізичних навантажень (наприклад, спринт або довгі та важкі силові тренування) в клітину потрапляє занадто мало кисню. Це виключає використання жирних кислот як джерела енергії. Енергію тут можна отримати лише спалюванням глюкози [10,13].
Крім того, жири завжди спалюються одночасно з глюкозою. Причиною цього є фермент активації, який отримується при спалюванні глюкози і необхідний для спалювання жиру. Тому:
Жири спалюються лише у вогні вуглеводів.
Це одна з причин, чому кількість накопиченого глікогену часто є фактором, що обмежує продуктивність, особливо при тривалих фізичних навантаженнях [6,11,12,17].
Вуглеводи у спорті: енергія та регенерація
Вуглеводи важливі під час фізичних вправ, щоб підтримувати рівень цукру в крові постійним і забезпечувати м’язи швидко доступною енергією. Після тренування перед вами стоїть завдання замінити використаний м’язовий глікоген. Крім того, коротколанцюгові вуглеводи вивільняють анаболічний (нарощуючий м’яз) гормон інсулін. Цей гормон підтримує всмоктування білка в м’язі, а отже, і у формуванні м’язів. Вміст вуглеводів 50% у щоденному меню рекомендується навіть без фізичних навантажень [15].
Рекомендації щодо щоденного споживання для спортсменів становлять від 5 г до 10 г/кг маси тіла. Необхідна кількість значною мірою залежить від щоденного споживання енергії, виду спорту, а також віку та статі. Спортсменам на витривалість рекомендується, наприклад, щодня вживати від 7 г до 10 г/кг маси тіла. Це відповідає вмісту вуглеводів від 60% до 65% добового балансу [1,3,10]. Що це означає, якщо ви їсте низьковуглеводну дієту?
Визначення: Що насправді означає низький вміст вуглеводів
Низький вміст вуглеводів походить від англійської мови (carb = вуглеводи = вуглеводи) і означає низький вміст вуглеводів. Дієта з низьким вмістом вуглеводів базується на припущенні, що зменшене споживання вуглеводів означає, що жири все частіше мобілізуються для виробництва енергії [8]. Однак зменшення споживання вуглеводів часто супроводжується збільшенням споживання жиру. Це звучить дещо парадоксально, але здебільшого це так. Ось чому дієта з низьким рівнем вуглеводів і високим вмістом жиру також відома як "Низьковуглецева-Високожирна (LCHF)".
Однак, як і майже при будь-якій формі дієти, розрізняють різні варіанти низьковуглеводних дієт. Ось два найпоширеніші приклади: надзвичайна кетогенна (кето-дієта) та поміркована дієта з низьким рівнем картки [3,5,10,15].
Кетогенна дієта: Кетогенна дієта є найекстремальнішою формою дієти з низьким вмістом вуглеводів і, серед іншого, використовується як форма терапії захворювань на епілепсію. Він має найнижчу частку вуглеводів у добовому балансі, максимум 20% (приблизно 2 г/кг маси тіла). Залежно від типу дієти вміст жиру може становити до 80% [2,14].
Поміркована дієта з низькою картою: При помірній або помірній дієті з низьким вмістом вуглеводів вміст вуглеводів зменшується приблизно до 3 г до 4 г/кг маси тіла (40% добового балансу). Вміст білка збільшується до 25% до 30% при такій дієті. Жири становлять близько 30% [15].
У спортивному харчуванні споживання вуглеводів менше 5 г/кг/ваги тіла вважається низьким вмістом вуглеводів.
Енергія: Вуглеводи як паливо у спорті
Кількість доступних та збережених вуглеводів сильно обмежує ваші індивідуальні показники. Це стосується як довших, інтенсивних безперервних навантажень (наприклад, на велосипеді, бігу, спорті та лижних лижах), так і багатьох поспіль надзвичайно інтенсивних коротких навантажень (наприклад, спринтерських та силових тренувань). Достатнє споживання щонайменше 5 г/кг маси тіла є визначальним для того, щоб мати змогу визначити оптимальні показники індивідуальних показників під час тренувань та змагань. Тут дієта з низьким вмістом вуглеводів призводить до значного зниження показників [8,9,10,13,16].
Дослідження також підтверджують це припущення. План харчування з поетапною дієтою з низьким вмістом вуглеводів і з високим вмістом жиру (LCHF - низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру) не приніс спортсменам жодної значної переваги в результатах [4,16]. Доведено, що більший запас жирів може збільшити спалювання жирних кислот. Однак жири доставляють енергію занадто повільно, так що при більшій інтенсивності споживання спалювання жиру значно зменшується, і навіть використання глікогену погіршується. Таким чином, тілу доступно занадто мало і занадто повільно енергії. Крім того, зміна між підвищеним спалюванням жиру та вуглеводів визначається не тільки інтенсивністю, але також рівнем підготовки та генетичними факторами. Менше від споживання жиру [10].
М’язи: вуглеводи захищають ваші м’язи
Коли не вистачає вуглеводів, організм атакує власні запаси білка (м’язи). Оскільки як тільки запаси вуглеводів вичерпуються під час важких тренувань або змагань і майже не надходить більше вуглеводів, частина енергії завжди отримується з білка, крім спалювання жиру. Рано чи пізно це призводить до падіння продуктивності [13,15].
Імунна система: Вуглеводи підтримують здоров’я спортсменів
Оптимальна імунна функція під час тренувального або змагального етапу бажана для всіх спортсменів. Тут вуглеводи також відіграють центральну роль. Глюкоза є важливим паливом для клітин імунної системи. Якщо споживається занадто мало вуглеводів, це може негативно позначитися на імунній функції. Наприклад, дієта з низьким вмістом вуглеводів може зробити спортсменів більш сприйнятливими до інфекцій [7,8].
Втрата ваги: вуглеводи та втрата ваги
Помірна дієта з низьким вмістом вуглеводів може призвести до короткочасної втрати ваги як частини певної цілі тренування. Але будьте обережні: Однією з причин, чому дієта з низьким вмістом вуглеводів призводить до короткочасної втрати ваги, є той факт, що 1 г глікогену завжди зберігається з 3 мл води. Якщо вводиться мало вуглеводів, організм використовує накопичений глікоген. Вода, що зберігається в глікогені, виводиться при спалюванні глікогену, що призводить до меншої ваги на вагах і витонченішого вигляду. Однак цього не слід плутати із втратою жиру! Якщо вага має бути зменшена в довгостроковій перспективі, відповідні довгострокові дослідження не показують переваг низьковуглеводної дієти порівняно із загальним зниженням калорій [5,10,15].
Висновок: низький вміст вуглеводів не має особливого сенсу для спортсменів
Загалом вуглеводи повинні домінувати у спортивному харчуванні. Швидкі вуглеводи з високим глікемічним індексом (наприклад, глюкоза та фруктоза), наприклад із сухофруктів, особливо переважні під час інтенсивних вправ на витривалість. Кількість накопиченого м’язового глікогену також має вирішальне значення для оптимальної роботи. В базовій дієті повинні переважати повільні вуглеводи (складні вуглеводи), особливо клітковина. Крім того, важливо підтримувати вміст жиру в дієті у спортсменів нижче 30% від загальної добової енергетичної норми і, перш за все, звертати увагу на якість жиру [10].
Якщо, залежно від цілі тренування, вага повинна бути зменшена в короткий термін, корисною може бути поміркована дієта з низьким вмістом вуглеводів (приблизно від 3 г до 4 г вуглеводів на кг маси тіла на день) протягом періоду тренування (один-три тижні) або між двома тренувальними одиницями [15].
Зрештою, план дієти з низьким вмістом вуглеводів не має сенсу з точки зору тренувань. Ви не можете очікувати нових найкращих результатів. Навпаки: якщо вуглеводи зменшуються в щоденному меню протягом тривалого часу, це може не тільки призвести до значного зниження працездатності, але і послабити імунітет.
[1] Американська дієтологічна асоціація, дієтологи Канади, Американський коледж спортивної медицини, Родрігес, Н.Р., Ді Марко, Н.М., Ленглі, С. Американський коледж спортивної медицини. Харчування та спортивні результати. Медицина та наука у спорті та вправах 41 (3): 709-731, 2009.
[2] Будівельник, F.A.M. Кетогенна дієта: дієта як терапевтична стратегія при епілепсії та інших захворюваннях. Шаттауер Верлаг, Штутгарт, 2012 рік.
[3] Берк, Л.М., Кокс, Г.Р., Каммінгс, Н.К., Десброу, В. Спортивна медицина 32 (4): 267-299, 2001.
[4] Берк, Л.М., Хоулі, Дж. Вплив короткочасної адаптації жиру на обмін речовин та виконання тривалих фізичних вправ. Медицина та наука у спорті та вправах 34 (9): 1492-1498, 2002.
[5] Кемпбелл, Б.І. Спортивне харчування: Підвищення спортивних результатів. CRC Press, Boca Raton, 2013.
[6] Фінк, Х.Х., Мікескі, А.Є. Спортивне харчування: практичне застосування. Джонс і Бартлетт Навчання, Берлінгтон, 4-е видання 2015 року.
[7] Глісон, М., Бішоп, Н., Уолш, Н. Імунологія вправ. Routledge Verlag, Лондон, 1-е видання 2013 року.
[8] Джюкендруп, А., Глісон, М. Спортивне харчування: вступ до виробництва та ефективності енергії. Кінетика людини, Стеннінглі, 2-е видання 2010 р.
[9] Купман, Р., Мандерс, Р.Дж., Йонкерс, Р.А., Хул, Г. Вміст внутрішньоклітинних ліпідів і глікогену знижується після вправ на стійкість у нетренованих здорових чоловіків. Європейський журнал прикладної фізіології 96 (5): 525-34, 2006.
[10] Лампрехт, М., Холасек, С., Конрад, М., Зеєбауер, В., Хіллер-Баумгартнер, Д. Підручник спортивного харчування: Науково обґрунтований збірник питань харчування у спорті. Clax Verlag, Грац, 1-е видання 2017 року.
[11] Нойман, Г., Пфюцнер, А., Бербалк, А. Оптимізоване тренування витривалості. Meyer & Meyer Verlag, Аахен, 6-е перероблене видання, 2011 рік.
[12] Newsholme, E.A., Blomstrand, E., McAndrew, N. Біохімічні причини втоми. У: Шепард, Р.Дж., Астранд, П.О. Витривалість у спорті: публікація МОК у співпраці з FIMS. Deutscher Ärzte Verlag, Кельн, 1993.
[13] Рашка, К. та Руф, С. Спорт та харчування: науково обґрунтовані рекомендації та плани харчування для практики. Thieme Verlag, Штутгарт, 1-е видання 2012 р.
[14] Рост, Р. Підручник спортивної медицини. Deutscher Ärzte Verlag, Кельн, 2001.
[15] Щек, А. Харчування у вищому спорті: Поточні рекомендації щодо найкращих результатів. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, 2013.
[16] Stellingwerff, T., Spriet, L.L., Watt, M.J., Kimber, N.E., Hargreaves, M., Hawley, J.A., Burke, L.M. Знижена активація PDH та глікогеноліз під час фізичних навантажень після адаптації жиру з відновленням вуглеводів на метаболізм та ефективність при тривалому циклі. Журнал прикладної фізіології 290 (2): 380-388, 2006.
[17] Widhalm, K. Харчова медицина. Deutscher Ärzte-Verlag, Кельн, 3-е перероблене видання, 2009 р.