Низькокалорійна білкова дієта, що підтримує м’язову масу; Дух тіла Форма простору

Якщо ви зменшуєте щоденне споживання енергії до 60% від того, що ви спалюєте, вам не обов'язково буде втрачатися м'язова маса. Якщо ви збільшите споживання білка, ваші м’язи залишаться такими, якими вони були. Принаймні, так пишуть вчені з спорту в Бірмінгемському університеті в Англії у статті "Медицина та наука у спорті та фізичних вправах".

До цього часу не проводилося жодних досліджень щодо дієти спортсменів з обмеженням калорій білком

низькокалорійна
Якщо ми на мить проігнорувати досвід десятків тисяч спортсменів і просто поглянути на наукову літературу, ми легко визнаємо, що не знаємо багато про втрату ваги силових спортсменів, які приймають високу дієту. Більшість досліджень на цю тему брали участь людей із зайвою вагою. Вони не тільки втратили більше ваги на високобілковій дієті, але й зберегли більше м’язової маси. Чи реагують силові спортсмени на дієту з високим вмістом білка для схуднення? На це питання хотіли відповісти дослідники.

Британські дослідники змусили 20 культуристів у віці від 18 до 40 років дотримуватися суворої двотижневої дієти. Спортсмени споживають на 40% менше енергії, ніж спалюють щодня. Перш ніж дотримуватися обмеженої дієти, дієта спортсменів містила 15% білка. На кілограм ваги тіла вони споживатимуть приблизно 1,6 грама білка на день.

Збільшувались лише білки, а загальна кількість калорій зменшувалась

Одна група культуристів просто зменшила кількість споживаної ними їжі. В результаті їх споживання білка впало до 1 г білка/кг/добу. Інша група не тільки їла менше, але й замінила жири та вуглеводи білком. Тому їхня дієта містила 35% білка, а щоденне споживання білка зросло до 2,3 г/кг. Випробувані брали додатковий білок з молочних коктейлів.

З таблиці нижче видно, що велике споживання білка майже повністю блокувало розпад м’язової маси. Група з високим вмістом білка також втрачала жир в організмі.

Дієта з високим вмістом білка не мала ніякого впливу на 1RM (одноразове повторення при максимальному навантаженні) культуристів у жимі лежачи. Випробовувані в експерименті з високим вмістом білка виконували кілька додаткових повторень при 60% максимального навантаження.

Дослідники вважають, що амінокислоти в білках мають прямий анаболічний ефект на м’язи і є основним способом, яким дієта з високим вмістом білка допомагає підтримувати м’язову тканину. Крім того, дієта з високим вмістом білка також допоможе підтримувати рівень анаболічних гормонів. Для культуристів, які просто скоротили споживання їжі, рівень вільного тестостерону впав на 26%. Щодо культуристів, які схудли на високобілковій дієті, тестостерон знизився лише на 7%.

"Практичне значення цих результатів дозволяє нам сказати, що вміст білка у високоенергетичній дієті може зіграти вирішальну роль", - підсумовують британці. "Спортсменам, які прагнуть зменшити масу тіла, зберігаючи при цьому м'язову масу тіла, можуть бути добре порадині, якщо вони підтримують високий рівень споживання білка".

Джерело Ergo-Log: Med Sci Sports Exerc. 2009 13 листопада.