Низькокалорійна дієта - визначення, меню та недоліки
Новий рік неминучий, і хто каже, що новий рік означає нові резолюції. Після свят досить часто з’являється резолюція - остаточно втратити вагу, набрану з часом! Що може бути краще, ніж дотримуватися низькокалорійної дієти? Всім відомо, що менше їсти досить, щоб схуднути! Але чи справді це гарна ідея ?
Визначення низькокалорійної дієти та контролю ваги
Низькокалорійна дієта - це дієта, яка забезпечує меншу кількість кілокалорій на день, ніж зазвичай. Його принцип заснований на створенні балансу дефіциту: залучення менше енергії, ніж витрачає тіло. Теоретично, тіло спонукається копатись у жировій тканині і таким чином дозволяти втрату ваги. Багато дієт засновані на цьому принципі, серед них ви знайдете дієту Дюкана, дієту Тонона або дієту Аткінса. Пояснення кожної з цих дієт та наші думки дієтологів ви знайдете на нашому блозі.
Пондеростат, або "задана точка", - це вага, яка визначається вашим тілом: іншими словами, ваше тіло зробить все, щоб досягти цієї ваги і дотримуватися її, поки ви звертаєте увагу на сигнали, що він посилає вас (голод і ситість). Часто він перевищує бажану вагу, тому важко опуститись нижче або зберегти меншу вагу.
Низькокалорійна дієта на практиці
Більшість дієт, доступних для схуднення, засновані на низькокалорійному принципі. Тому у вас є можливість вибрати серед багатьох пропозицій. Найголовніше - знайти такий, який вас задовольнить і змусить почувати себе добре.
Хто може дотримуватися низькокалорійної дієти ?
Зверніть увагу, перш за все важливо зазначити, що такого типу дієти не можна дотримуватись дітям, вагітним або жінкам, що годують груддю, які бажають схуднути, людям похилого віку та людям зі значними проблемами зі здоров’ям. Дійсно, у цих ситуаціях базові потреби збільшуються, і їх важливо покрити за станом здоров'я.
Також будьте обережні, якщо вам потрібно схуднути лише на кілька кілограмів, а ваш ІМТ вважається нормальним або трохи надмірною вагою: дієти не є тривіальними. Швидше, збільшуйте свої витрати, регулярно займайтеся фізичними навантаженнями, а збалансована дієта дозволить вам схуднути більш безпечно та довгостроково, ніж якщо ви дотримуєтесь обмежувальної дієти.
Скільки калорій на день для жінки ?
Через морфологічну різницю потреби жінок та чоловіків неоднакові. Мінімальні потреби жінок оцінюються приблизно в 1800 ккал на день. Якщо ви хочете дотримуватися низькокалорійної дієти, існує кілька, більш-менш суворих: вони часто становлять від 800 до 1200 ккал, що набагато нижче ваших мінімальних потреб.
Скільки калорій на день для чоловіка ?
Мінімальна життєва потреба чоловіка оцінюється в 2100 ккал на добу. Тому більшість дієт з низьким вмістом калорій рекомендують знижувати діапазон від 1200 ккал (іноді менше) до 1500 ккал.
Як сісти на низькокалорійну дієту ?
Визначивши кількість ккал, яку ви хочете мати на день, щоб допомогти вам, ви можете взяти з собою кухонну вагу та програму, щоб підрахувати споживання і не перевищувати встановлений вами поріг.
Як з’їдати 1200 калорій на день, не відчуваючи почуття голоду ?
Найкращий спосіб зменшити споживання калорій - це віддавати перевагу певним не надто жирним продуктам, які дозволять вам повноцінно харчуватися. Наприклад, овочі мають низьку калорійність, а отже, дозволяють з’їсти насичене, дотримуючись своєї мети. Слід уникати інших продуктів, оскільки вони занадто калорійні. Вони змусять вас швидко досягти своєї мети і залишать у вас почуття голоду, яке змусить вас провалитися у дієті.
Яких висококалорійних продуктів слід уникати? Які з них віддавати перевагу ?
Цей тип дієти є обмежувальним. У ньому є два списки продуктів: дозволених та заборонених, оскільки вони вважаються занадто калорійними:
- дозволено: фрукти та овочі (не всі) нежирне м’ясо, нежирна риба, яйця, цільнокрохмалисті продукти, бобові, нежирні молочні продукти, солодкі солодкі продукти, нежирні продукти (у ліпідах і, отже, гіполіпідні). Все це, звичайно, в обмежених кількостях, щоб не перевищувати щоденне споживання, яке ви собі встановили.
- заборонені або яких слід уникати: смаження у фритюрі, страви в соусі, цукор, мед, варення, нелегкі молочні продукти, жирне м’ясо та риба, додані жири, хрустяшки, аперитивне печиво, алкоголь, газовані напої та солодкі соки, шоколад, білий хліб, рис білий, банан, виноград, (занадто солодкий відповідно до цих дієт).
Меню на один день
Існує 3 прийоми їжі, до яких ви можете додати закуску, якщо вам це потрібно. Звичайно, кількість повинна бути адаптована для контролю щоденного споживання:
Сніданок: 1 скибочка хліба, 1 миска знежиреного молока, 1 банан.
Обід: терта морква, запарена зелена квасоля і 1 картопля, 1 шматок курячої грудки, 1 порція легкого сиру.
Перекус: 1 плід
Обідати: суп, 1 скибочка шинки, 1 нежирний сир.
Спорт під час низькокалорійної дієти.
Ми бачили, що принцип дієти полягає у створенні балансу дефіциту між внеском та потребами організму. Отже, збільшення витрат організму дає змогу збільшити дефіцит, який теоретично може бути корисним та полегшити втрату ваги.
Наслідки цих низькокалорійних дієт
Принцип:
Не покривайте своїх мінімальних потреб: це створює ризик недоліків та сильної втоми, якщо ви будете довго слідувати програмі. Крім того, в ідеалі це робиться для того, щоб тіло зачепило жирову тканину ... Однак це не тільки зробить, але і вкопається у ваші м’язи: отже, ви швидко схуднете, але в основному це буде кісткова маса . Тому у вас буде менше сили. Тому для вашого здоров’я важливо довго не дотримуватися цього типу програм без медичної консультації та контролю.
Втілення на практиці
Під час цих програм вони показують вам списки дозволених та заборонених продуктів. Зрештою, на цьому важко втриматися: як через ваше соціальне життя, так і через ваші природні потяги. Це обмежувальні дієти, які засмутять вас і змусять почуватися винними, адже чим більше щось заборонено, тим більше ви цього хочете.
Одне, що не заборонено - це вживання фруктів та овочів. Але якщо ви не звикли регулярно їсти фрукти та овочі, у вас можуть бути проблеми з кишечником (діарея, болі в животі, здуття живота ...)
Щоб мати змогу слідувати цим програмам, важливо контролювати порції, зважувати їх і рахувати ккал. Це щоденний стрес, який обтяжує в довгостроковій перспективі і відкриває двері для розладів харчування. Крім того, оскільки ви не можете додати багато жиру (або навіть зовсім не), їжа може здаватися м’якою, і ви втрачаєте бажання та задоволення від їжі.
Давайте піднімемо важливий момент, такий тип дієти не покриває ваших щоденних потреб і підтримуватиме почуття голоду протягом дня ... І це не буде просто час, щоб адаптуватися до нових кількостей ... Це триватиме протягом усього дня. програма. Непросто втриматися і раптом залишитися в гарному настрої !
Бажано також споживати підсолоджені продукти. Єдина стурбованість полягає в тому, що це зводить на обман мозок: якщо ви дасте йому фальшивий цукор, він відреагує так, ніби він справжній (дозволяючи раптовий викид інсуліну та збільшення ваги в організмі. Довгостроково). Крім того, організм поступово стає стійким, і йому потрібно виділяти більше інсуліну, щоб мати змогу контролювати надходження цукру або фальшивого цукру: остерігайтеся діабету ...
Результат: скільки кілограмів втрачено ?
Все залежить від вашої основної дієти та дієти, яку ви вирішили дотримуватися. Спочатку ваша втрата ваги може бути різкою. Але полум'яна втрата ваги також означає недоїдання та інші проблеми зі здоров’ям (про що ви можете детально прочитати у статті про схуднення). Тоді дуже швидко ваше тіло перестане худнути: тіло засне, щоб забезпечити життєві функції, а решта працюватиме повільно: отже, воно буде спалювати менше енергії для захисту. Це трохи нагадує камін: щоб він був ефективним і добре нагрівався, без того, щоб ви сильно потіли поруч, потрібно покласти туди потрібну кількість деревини. Щоб мати можливість регулярно втрачати вагу, це той самий принцип, ви повинні дозволити своєму тілу нормально функціонувати, щоб воно регулярно і постійно втрачало.
Більше того, зауважте, що в довгостроковій перспективі 95% цього типу дієти не вдається: люди швидко набирають вагу після закінчення дієти. Питання, яке слід задати собі перед тим, як брати участь у подібній програмі, таке: чи хочу я миттєвої втрати ваги, яка не триватиме? Або, я хочу, щоб втрата ваги була стійкою з часом і не призводила до проблем зі здоров’ям?.
Альтернативне рішення: збалансування їжі
На щастя, здорове схуднення не є неможливим. Почніть перебалансування їжі! Перебалансування їжі базується на прослуховуванні ваших фізичних відчуттів і дозволяє схуднути.
Принцип простий: їжте все в кількості, адаптованій до ваших потреб. Щоб не змінити всіх своїх звичок одночасно і мати можливість підтримувати свою вагу, важливо бути спокійним і не виключати всі свої старі звички.
Не соромтеся звертатися до медичних працівників, які допоможуть вам і супроводжуватимуть вас у вашому проекті. Якщо ви хочете, ви можете безкоштовно записатися на прийом до фахівця з харчування Qilibri, щоб зробити оцінку для схуднення.
31 грудня 2019 р
Останнє оновлення 31 грудня 2019 року