Низькокалорійна дієта завдяки цій дієті I Toutelanutrition
Експрес-дієти, що рекламують швидке та невимушене схуднення, по праву заманюють, оскільки обмеження калорій залишається процесом, який вимагає багато мотивації та сили волі в довгостроковій перспективі. Однак, щоб ефективно схуднути, ваш щоденний баланс споживання калорій повинен бути нижчим від ваших реальних потреб. Без нього ваше тіло не може спалювати жирові запаси, і втрата ваги не відбувається. Скільки калорій потрібно щодня? Які кроки слід виконувати, щоб дотримуватися дієти для схуднення ? Як сісти на низькокалорійну дієту ?
Скільки калорій потрібно ?
Щоб отримати дефіцитний баланс калорій і, таким чином, спричинити втрату ваги, необхідно знати свої щоденні потреби в калоріях. Ці потреби варіюються залежно від вашої статі, віку та рівня фізичної активності.
В Інтернеті доступно багато таблиць розрахунків, щоб визначити ваші фактичні потреби в калоріях, середнє значення становить близько 2000 калорій для жінок та 2500 калорій для чоловіків.
Ви чоловік до 40 років
Сидячий: близько 2400 калорій на день
Активний: 2700 калорій на день
Спортсмен: 3300 калорій на день
Ви чоловік старше 40 років
Сидячий: 2250 калорій на день
Активний: 2500 калорій на день
Спортсмен: 3100 калорій на день
Ви жінка до 40 років
Сидячий: 1950 калорій
Активний: 2200 калорій
Спортивний: 2550 калорій
Ви жінка старше 40 років
Сидячий: 1800 калорій
Активний: 2050 калорій
Спортивний: 2400 калорій
Як скоротити калорії ?
Скорочення калорій - це не все, щоб з’їсти зелений салат, доки ви не зламаєтеся і не відмовитеся від своїх хороших рішень. Дієти, розпочаті різко, завжди призводять до катастрофи.
Звичайно, перехід від усього до нічого за ніч може бути спокусливим, коли ви хочете швидко схуднути, але літри води, які ви викинете в перші дні, не змусять вас втрачати жир.
І тобі колись доведеться знову їсти, щоб неминуче повернути всю ту втрачену вагу занадто швидко.
Тож не обманюйте себе вагою, втраченою в перші кілька днів, що являє собою лише більшу ниркову елімінацію води, спричинену різким падінням споживання вуглеводів та натрію. Збережений жир потребує стабільного і постійного зниження калорій протягом декількох тижнів або навіть місяців, щоб бути ефективно мобілізованим та спаленим. І для інформації, 1 кг жиру коштує 9000 калорій. Отже, це становить щоденний дефіцит близько 1300 калорій, який продовжується протягом 7 днів, щоб схуднути на кілограм.
Не пийте калорій
Слід уникати газованих напоїв або гарячих солодких напоїв, оскільки їх калорійність висока, і ви не обов’язково це усвідомлюєте. Не підсолоджуйте свою каву і тримайтеся подалі від усіх видів соди. Пити воду, і підсолоджуйте каву або чай сукралозою або стевією.
Готуйте самі
Приготування їжі економить сотні калорій від інгредієнтів, які ви ніколи не вибрали б для введення у свої рецепти. Ви навіть не уявляєте, скільки непотрібних калорій у готових стравах, і, що ще гірше, у ресторані швидкого харчування.
Слідкуйте за споживанням вуглеводів
Не всі джерела вуглеводів є рівними. Уникайте макаронних виробів, рису, білого хліба, а зупиніть свій вибір на більш складних джерелах, таких як солодка картопля, коричневий рис, овес та сільський хліб. Їх вуглеводи вивільняються поступово, зменшуючи коливання рівня інсуліну. Щодня їжте від 50 до 100 г вуглеводів з низьким глікемічним індексом, які містять багато клітковини.
Вибір поживних речовин
Ви не можете сподіватися схуднути, просто підрахувавши калорії. Вибір поживних речовин також є визначальним. Обов’язково роздавайте пріоритети їжі відповідно до їх категорії:
Споживайте 50% калорій як білок
20% від ненасичених жирів, включаючи омега-3
20% від зелених овочів та фруктів з низьким вмістом фруктози
10% від складних вуглеводів
Наші поради щодо успішної низькокалорійної дієти
Щоб оптимізувати обмеження калорій та стабільно схуднути, ось кілька порад, які можуть вам стати в нагоді.
Не йди головою
Не поспішайте підрахувати свої потреби в калоріях і складіть унікальний для вас план харчування. В основному, не піддавайтеся спокусі занадто швидко зменшити споживання калорій, щоб швидше схуднути. Це найкраще рішення, щоб цього не досягти і, що ще гірше, набрати ще більше ваги.
Залиште приблизно 3 місяці, щоб досягти ваги, яку потім можна легко стабілізувати, мета полягає в втраті в середньому від 500 г до 1 кг на тиждень.
Займіться спортом
Споживання меншої кількості калорій призведе до схуднення. Але чому б не додати кілька хвилин фізичних вправ до свого розпорядку дня? щоб швидше спалити калорії ? У нашій статті про найкращі види спорту для схуднення ми перерахували заходи, які спалюють найбільше калорій. Перевір! Таким чином ви будете знати, який вид спорту вибрати, відповідно до своїх обмежень та своїх бажань, щоб схуднути якомога ефективніше. Особливо розгляньте тренування з обтяженнями, адже якщо біг спалює близько 850 калорій на годину, а пропускаючи 800, робота з додатковими навантаженнями спалює калорії протягом декількох днів !
Вибирайте продукти, що пригнічують апетит
Білки - це продукти, які природним чином пригнічують голод. Чи знали ви, що люди, які споживають принаймні 30% споживання калорій у вигляді білка, спалюють в середньому на 100 калорій більше на день ? Це пояснюється достоїнствами білка, що пригнічують апетит, а також його здатністю стимулювати обмін речовин: ми споживаємо менше калорій і спалюємо набагато більше.
Пийте багато до і між їжею
Вживання води стимулює обмін речовин, тому додавання 8 склянок води на день може спалити до 100 зайвих калорій. Крім того, вживання води природним чином пригнічує голод. У 12-тижневому дослідженні учасники, які випивали склянку води за 30 хвилин до кожного прийому їжі, втрачали в в середньому на 44% більше ваги порівняно з групою, яка не пила до їжі.
Харчові добавки для успішного харчування
Дотримання низькокалорійної дієти протягом декількох тижнів - це оподаткування як вашої форми, так і морального стану. Щоб допомогти вам продовжувати ваші зусилля ефективно і не страждаючи від розладу, деякі харчові добавки можуть змінити життя.