Низькокалорійна запіканка з брокколі та цвітної капусти для здорового харчування - Ніко Бартес; Швидко худніть
Кілька рецептів запіканок з брокколі або цвітної капусти чекають на відкриття в Інтернеті. Але якось їх об’єднує одне. Багато калорій, незважаючи на те, що основним інгредієнтом є овочі. Це може бути пов’язано з тим, що багато хто любить використовувати вершкове масло, борошно та інші інгредієнти, що містять калорії та вуглеводи. У сьогоднішньому рецепті ми замінюємо борошно на крихти з яєчного білка, вершкове масло на оливкову олію, вершки на соєвий соус тощо. Результат вражає - чудовий смак і мало калорій.
Зверніть увагу в кулуарах, цього разу на борту також є трохи м’яса у вигляді яловичої шинки. Якщо ви не їсте м’яса, ви можете звичайно викреслити (залишити) яловичий бекон зі списку інгредієнтів. На смак рецепт принаймні настільки ж смачний навіть без бекону. Чого ми чекаємо, давайте почнемо.
Інгредієнти на 3 порції:
- 150 г цвітної капусти - промити, очистити і нарізати на квіточки
- 150 г брокколі - промити, очистити і нарізати на квіточки
- 100 г овочевої суміші для гурманів (попередньо приготовлену). Виготовляється з моркви, гороху, кукурудзи, болгарського перцю, маринованої цибулі (або звичайної цибулі) та грибів. Можна придбати заздалегідь приготовленим у такому вигляді. Звичайно, можливі й інші попередньо приготовлені суміші.
- 50 г яловичої шинки нарізати кубиками. (Вегетаріанці можуть видалити цей інгредієнт)
- 4 столові ложки простого йогурту
- 75 мл знежиреного молока
- 50 г тертого гауда-лайт 16% або пармезан
- 2 повні столові ложки сухих хлібних крихт з низьким вмістом вуглеводів (у духовці, тостері або сушені на повітрі та подрібнені)
- 2 столові ложки соєвого соусу
- 1 столова ложка оливкової олії
- 5 щіпок солі (2 для соусу і 3 для водяної бані або солоної води)
- 1 щіпка перцю
| Калорії | 192 ккал |
| поживна речовина | кількість | % RDA * |
| вуглеводи | 9,6 г. | 3% |
| Загальний жир | 10,1 г. | 15% |
| білка | 14,6 г. | 28% |
Часи для початківців
| робочий час | 25-й | Хвилини |
| Час випікання/приготування | 20-го | Хвилини |
| Загальний необхідний час | 45 | Хвилини |
| Рівень | легко |
Вручну:
1. Розігрійте духовку до 180 - 200 градусів Цельсія.
2. Промийте, очистіть і наріжте брокколі та цвітну капусту невеликими квіточками.
3. У великій каструлі з окропом і 3 щіпками солі готуйте підготовлені квітки цвітної капусти та брокколі приблизно 6 - 7 хвилин, а потім зцідіть (процідіть).
Зварити цвітну капусту та брокколі
4-й. Поки овочі готуються, наріжте яловичу шинку невеликими кубиками, підготуйте решту інгредієнтів і натріть сир.
5. У невеликій каструлі на повільному вогні - нагрійте/змішайте оливкову олію, натуральний йогурт, молоко, білкові крихти хліба, соєвий соус, сир, сіль і перець при постійному помішуванні, поки сир не розтане. Будь ласка, не дуже гаряче, інакше йогурт замерзне.
6-й. Покладіть в форму для запікання брокколі, цвітну капусту та заздалегідь приготовлені овочі для гурманів і коротко перемішайте.
7-й. Розсипте яловичу шинку, нарізану кубиками, над овочами. (Вегетаріанці можуть видалити (залишити) яловичу шинку.
8-й. Тепер рівномірно полийте овочі соусом і поставте його в духовку на 15-20 хвилин на середню решітку. Щоб бути в безпеці (оскільки не кожна піч має однакову температуру), час від часу стежте за низькокалорійною запіканкою з брокколі та цвітної капусти та запікайте її золотисто-коричневою.
9. Готову страву розділіть на дві порції, поділіться рецептом з друзями і насолоджуйтесь. Дуже дякую!