Низькокалорійні наповнювачі

Якщо ви хочете схуднути, не голодуючи, вам слід все частіше вдаватися до низькокалорійних наповнювачів. Сучасне наукове дослідження з Австралії показує, які основні продукти харчування наповнюють шлунок надовго, не покладаючи золота на стегно.

Їжа з високим індексом ситості

Ви хочете скинути кілька кілограмів вчасно до сезону бікіні? Тоді вам слід все частіше вживати продукти, які надсилають швидкі та тривалі сигнали ситості з травного тракту в мозок. Нещодавно вчені з Університету Сіднея опублікували список саме таких виробників ситості. Результати базуються на обширних тестах зі студентами. Кожному з них давали порції їжі з 240 калоріями. Потім кожні 15 хвилин вони повинні були вказати, чи не відчувають вони знову голоду. На основі цієї інформації для кожної окремої їжі призначався так званий індекс насичення. За порівняльне значення було взято 100 г білого хліба (індекс 100).

На думку вчених, важливо поєднувати найкращих виробників ситості з білковими бомбами, такими як кварк або сир, як частину розумної або перспективної дієти для оптимального насичення з мінімальним споживанням калорій. Останні також забезпечують швидке і тривале насичення, а також стимулюють спалювання жиру.

Клацніть тут, щоб отримати 10 найкращих наповнювачів:

Список найкращих наповнювачів очолює картопля (індекс 323). Через високий вміст вуглеводів їм заборонено багато дієт, що, на думку дієтологів, є повною нісенітницею. Тому що для того, щоб бути ситими, нам терміново потрібні вуглеводи, які забезпечують нас енергією та клітковиною. Оскільки бульбові овочі містять лише 70 ккал на 100 г, ви також можете з’їсти їх як частину дієти і пригостити собі куртку або запечену картоплю з невеликою кількістю сметани та безліччю інших овочів без сумління.

Пісна риба

З індексом 225 нежирна риба посідає друге місце в списку індексів насичення. Це не тільки тримає вас ситими протягом тривалого часу, але завдяки високому вмісту білка це ще й спалюючий жир турбо. До риби з найнижчою калорійністю належать тріска (70 ккал на 100 г), щука або морська риба (по 80 ккал кожна). З овочевим гарніром і - якщо ви справді голодні - картоплею, риба стає ідеальним меню для схуднення.

вівсянка

Закріплене положення вівсянки 3. Багато клітковини і той факт, що вони набрякають у шлунку і тримають вас ситими надовго, роблять злакові пластівці перевіреним і надзвичайно здоровим засобом для схуднення. Найкраще, що можна зробити за сніданком, - це захопити невеликий шматочок каші з невеликою кількістю йогурту та фруктів. При споживанні калорій близько 380 ккал, ви не повинні відчувати голоду до обіду.

Апельсини та яблука

Апельсини та яблука також є одними з найкращих наповнювачів (індекс 202 та 197). Це робить два фрукти ідеальною низькокалорійною закускою (приблизно 50 ккал на 100 г), яка тривалий час залишає вас ситою, а також забезпечує важливими вітамінами та мінералами.

Макарони з цільної пшениці

З індексом насичення 188 макарони з цільної пшениці також можуть бути у вашому плані дієти. Щоб вони не надто обтяжували рахунок калорій (приблизно 330 ккал на 100 г), найкраще додати до макаронів велику порцію овочів (наприклад, 50 г). Це дасть вам низькокалорійну, об’ємну їжу, яка надовго збереже вас ситими. До речі, нормальна локшина має індекс насичення лише 119. Рис має індекс 138.

Біфштекс

Якщо ви не хочете обійтися без м’яса, вам слід використовувати стейк з яловичини, оскільки він довго тримає вас ситими (індекс 176) та сприяє нарощуванню м’язів. Але будьте обережні: оскільки стейк з 229 ккал на 100 г - це не зовсім низькокалорійний наповнювач, ви не повинні мати цього в меню більше двох разів на тиждень під час дієти.

Зелена квасоля є одним з основних низькокалорійних наповнювачів (індекс 168). При невеликій кількості калорій (42 ккал на 100 г) вони містять багато клітковини і багато білка. Сочевиця з індексом 133 також вважається хорошим наповнювачем.

Цільнозерновий хліб

Цільнозерновий хліб не зовсім низькокалорійний, але він довго тримає вас ситими (індекс 157). Через безліч корисних інгредієнтів цільнозерновий хліб може навіть допомогти вам схуднути, як виявили дослідники з Американського університету Тафтса. У довгостроковому дослідженні люди, які зупинили свій вибір на цільнозерновому хлібі, накопичили менше жиру на животі, ніж ті, хто частіше обирав білий хліб. Немає нічого поганого в скибочці цільнозернового хліба зі смачними і корисними начинками (див. Наші суперпродукти канапе), навіть під час дієти.

При індексі насичення 150 яєць не повинно бути відсутнім у будь-якій дієті. Вони не тільки мають сильну насиченість та жиросжигающие якості, але також забезпечують наш організм важливими амінокислотами, вітамінами та мінералами (такими як вітаміни В2 та В12, вітамін А, вітамін D, цинк, залізо та фолієва кислота).

Список 10 найкращих індексів доповнюється сиром (індекс 146). Якщо ви хочете схуднути, вам слід зупинитися на нежирному вершковому сирі або сирі Гарц. При кількості 126 ккал на порцію остання є надзвичайно низькою калорійністю порівняно з іншими видами сиру. Зі шматочком цільнозернового хліба та кількома скибочками огірків або гранатових кісточок ви отримуєте смачну та дуже ситну їжу з вмістом менше 250 ккал.