Низькоуглеводна дієта, меню та план харчування!

Низьковуглеводна дієта - це дієта, яка обмежує вуглеводи, такі як ті, що містяться в цукристих продуктах, макаронах та хлібі. Він багатий білками, жирами та корисними овочами.

Існує кілька дієт з низьким вмістом вуглеводів, і дослідження показують, що вони можуть сприяти схудненню та покращувати здоров’я.

Це детальний план харчування для дієти з низьким вмістом вуглеводів. Що їсти, чого уникати та тижневе меню з низьким вмістом вуглеводів.

План харчування з низьким вмістом вуглеводів

Те, що ви їсте, має залежати від кількох речей, включаючи ваше здоров'я, ваші звички до вправ і скільки ваги ви повинні втратити. Подумайте про це як про загальний орієнтир.

Основи

Їсти: М'ясо, риба, яйця, овочі, фрукти, олійні насіння, сухофрукти, насіння, молочні продукти, багаті жиром, корисні олії, безглютенові зерна ...

Не їдять: цукор, кукурудзяний сироп, пшениця, олії насіння, трансжири, продукти з низьким вмістом жиру, високооброблені продукти ...

Їжі, якої слід уникати

Ти мусиш уникайте цих 7 продуктів у порядку важливості:

1. Цукор: безалкогольні напої, фруктовий сік, сироп агави, цукерки, морозиво тощо.

2. Зерна з клейковиною: пшениця, спельта, ячмінь і жито; Включає хліб та макарони.

3. Транс-оливи: гідрогенізовані або частково гідровані олії.

4. Насіння та олії з високим вмістом омега-6: бавовняна, соєва, соняшникова, олія виноградних кісточок, кукурудза, сафлорова олія та ріпакова олія.

5. Штучні підсолоджувачі: Аспартам, сахарин, сукралоза, цикламат та ацесульфам калію.

6. Їжа з низьким вмістом жиру: Багато молочних продуктів, круп, печива тощо.

7. Високооброблена їжа: якщо це зроблено на заводі, не їжте його.

Ви повинні прочитати список інгредієнтів, навіть на продуктах, позначених як “натуральна їжа”.

Їжа - їжа з низьким вмістом вуглеводів

Ви повинні засновувати свій раціон на цих справжніх, необроблених продуктах з низьким вмістом вуглеводів.

М'ясо: Яловичина, баранина, курка та інші; травою годують, це найкраще.
Риба: лосось, форель, сардини, скумбрія та багато іншого. Дика риба найкраща.
Яйця: яйця з вільного вигулу найкращі.
Овочі: шпинат, брокколі, цвітна капуста, морква та багато іншого.
Фрукти: яблука, апельсини, груші, чорниця, полуниця тощо.
Сухофрукти та насіння: мигдаль, горіхи, насіння соняшнику тощо.
Молочні продукти з високим вмістом жиру: сир, масло, жирні вершки, йогурт.
Жири та олії: кокосова олія, масло, оливкова олія тощо.

Якщо вам потрібно схуднути, слідкуйте за сиром та сухофруктами, адже переїсти легко.

Можливо, з’їдено !

Якщо ви здорові, активні і вам не потрібно худнути, ви можете дозволити собі з’їсти ще кілька вуглеводів:

Бульби: картопля, солодка картопля тощо.
Зерна без глютену: рис, овес, лобода та багато іншого.
Овочі: сочевиця, чорна квасоля, соснові боби тощо. (якщо ви їх терпите)

Ви навіть можете їсти чорний шоколад в помірних кількостях. Вибирайте органічні марки з 70% какао або більше. Чорний шоколад багатий на антиоксиданти і може принести користь здоров’ю, якщо його вживати в помірних кількостях.

Напої

Кава
Чаї та настої
Вода і газована вода.

Приклад низьковуглеводного щотижневого меню.

Це зразкове меню на тиждень як частина дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Він забезпечує менше 50 грамів вуглеводів на день, але якщо ви здорові та активні, ви можете вийти за рамки:

Понеділок

Сніданок: Омлет з різними овочами, смаженими на оливковій олії.

Обід: йогурт (підгодований травою) з чорницею і жменею мигдалю.

Вечеря: стейк, поданий з овочами та соусом сальса.

Вівторок

Сніданок: Фрукти та яйце.

Обід: стейк та овочі з напередодні ввечері.

Вечеря: лосось на оливковій олії та овочі.

Середа

Сніданок: яйце та овочі, смажені на оливковій олії.

Обід: салат з креветок з оливковою олією.

Вечеря: курка на грилі з овочами.

Четвер

Сніданок: Омлет з різними овочами.

Обід: смузі з кокосовим молоком, ягодами, мигдалем ...

Вечеря: скумбрія та овочі.

П’ятниця

Сніданок: Фрукти та яйце.

Обід: курячий салат з оливковою олією.

Вечеря: риба з овочами.

Субота

Сніданок: Омлет з різними овочами.

Обід: йогурт (з травами) з ягодами та жменею сухофруктів.

Вечеря: нежирне м’ясо з овочами.

Неділя

Сніданок: фрукти, сухофрукти та яйце.

Обід: Курячі крильця на грилі з сирим шпинатом збоку.

Вечеря: різноманітний салат з тунцем.

Якщо ваша мета - залишити менше 50 грамів вуглеводів на день, є місце для великої кількості овочів і одного шматочка фрукта на день.

Знову ж таки, якщо ви здорові, зі здоровою, активною вагою, ви можете додати бульби, такі як картопля та солодкий картопля, а також здоровіші зерна, такі як рис та овес, та більше фруктів.

Деякі корисні закуски з низьким вмістом вуглеводів.

Якщо ви зголодніли між прийомами їжі, ось кілька корисних, простих у приготуванні закусок з низьким вмістом вуглеводів, які можуть наповнити вас:

Плід
бажано овечий або козячий йогурт (з травою)
Тверде яйце
Молода морква
Залишки від напередодні ввечері
Жменя сухофруктів

Поїсти.

У більшості ресторанів досить легко зробити їжу з низьким вмістом вуглеводів:

Замовляйте основну страву з м’ясом або рибою.
Попросіть їх смажити вашу їжу на оливковій або справжньому вершковому маслі.
Попросіть зайвих овочів замість хліба, картоплі фрі або рису.

Список покупок з низьким вмістом вуглеводів.

Найкраще підходять органічні продукти, що харчуються травою.

Однак, навіть якщо ви не купуєте органічні продукти, ваш раціон все одно буде в тисячу разів кращим за стандартну західну дієту.

Завжди намагайтеся вибрати найменш оброблений варіант, який відповідає вашому ціновому діапазону.

М'ясо (яловичина, баранина, курка ...)
Риба (найкраща жирна риба, як лосось, сардини)
Яйця (вільні кури)
Вершкове масло
Кокосове масло
Оливкова олія
Сир (козячий або овечий)
Йогурт (з травою)
ягоди (свіжі або заморожені)
Сухофрукти
Оливки
Свіжі або заморожені овочі: салати, перець, цибуля, брокколі, морква, різні суміші ...
Приправи: морська сіль, перець, часник, гірчиця та ін.

Очистіть свою комору від усіх нездорових спокус: чіпсів, цукерок, морозива, газованих напоїв, соків, хліба, круп, борошна та цукру.