Низьковуглецева та кетогенна дієта у спорті та бодібілдингу; Блунеса
Окрім дієтологів, ви помітили, що “манія з низьким вмістом вуглеводів” все більше набирає популярності у спортзалах. Деякі бодібілдери, і не в останню чергу, регулярно практикують цю дієту або, принаймні, подбають про помірність вуглеводів, особливо в дні, коли вони не працюють. У цьому розділі ми побачимо, у чому перевага такої дієти та чи дійсно вона застосовна для спортсменів.
Нагадування про LCHF
Як ми вже обговорювали раніше, дієта з низьким вмістом вуглеводів (LCHF) - це дієта, яка полягає у зменшенні споживання вуглеводів та віддаванні переваги споживанню ліпідів (жиру) як джерела енергії, при цьому, зменшуючи споживання білка. Таким чином, ця дієта дозволяє людському організму використовувати жир як джерело енергії, а не вуглеводів.
Відповідно до шанувальників цієї дієти, LCHF матиме кілька переваг, включаючи те, щоб бути здоровішим, оскільки він ближче до нашого метаболізму, і це був би чудовий спосіб спалювати жир, оскільки надмірне споживання вуглеводів може побічно призвести до накопичення жиру та тому збільшення ваги.
Привіт 🙂
Знайдіть путівник Blooness, ідеальну дієту для людства, короткий зміст якої можна знайти тут 🌱🥑
Отже, ця дієта буде особливо придатною для людей, які бажають скинути кілька зайвих кілограмів, а також для тих, хто бажає спробувати новий тип дієти, який є більш “предковим” і менш напруженим для обміну речовин. Питання залишається, коли мова йде про спортсменів, особливо культуристів, з одного боку, та любителів витривалості спорту, з іншого.
Фітнес та бодібілдинг: чи низький вміст вуглеводів підходить для ваших цілей ?
Сухий і низьковуглеводний
На думку експертів з цієї дієти, LCHF дозволяє спортсменам полегшити втрату жиру і, можливо, супроводжувати період сухості. Це здається логічним, оскільки при дієті, в якій занадто багато цукру, ваша підшлункова залоза вироблятиме інсулін для регулювання надлишкового рівня глюкози в крові. А щоб спалити цей цукор, інсулін буде робити жир, який буде зберігатися. Коли споживання вуглеводів зменшується, рівень інсуліну знижується, і наш організм буде використовувати вже існуючі жири, виробляючи енергію, що фактично призведе до втрати вагою тіла.
Отже, дієта з низьким вмістом вуглеводів дозволить нашому організму виробляти менше інсуліну, менше жиру і, отже, черпати свою енергію безпосередньо із запасів. Феномен, який рухається до напрямку порізу та м’язового визначення для практикуючих бодібілдинг.
Низький вміст вуглеводів та збільшення м’язів
Якщо дієта з низьким вмістом вуглеводів із високим вмістом жиру є дієтою, чи ефективна вона для нарощування м’язів? Це дискусія, яка продовжує ділитися в колах бодібілдингу. Дійсно, деякі вважають, що ви не можете одночасно запустити двох зайців і що, не приймаючи вуглеводів, ви не генеруєте рівень інсуліну, необхідний для створення м’язової тканини. І навпаки, інші висвітлюють власний досвід, який, схоже, підтверджує, що LCHF зовсім не є несумісним із збільшенням м’язів.
Для того, щоб відповісти на це питання, давайте вже подивимося, що говорить нам наука.
Перше дослідження, датоване 2012 роком, є остаточним:
Проведений експеримент дійшов висновку, що «незважаючи на занепокоєння тренерів та лікарів щодо можливого шкідливого впливу дієт з низьким вмістом вуглеводів на спортивні показники та загальновідомого значення вуглеводів, немає даних, що свідчать про зниження сили після кетогенної дієти . " Дослідження також додало, що "використання 30-денної кетогенної дієти може зменшити масу тіла та жирову клітковину, не негативно впливаючи на результативність м'язів у спортсменів з високою продуктивністю".
Спорт з низьким вмістом вуглеводів/кетогенний та витривалість
Незважаючи на те, що дієта LCHF не призводить до значної втрати м’язів, вона все ж підходить для витривалості, яка вимагає багато енергії з часом? Згідно з кількома науковими дослідженнями, наприклад, цим, дієта LCHF не змінює спортивні показники на витривалість, оскільки спортсмени, пристосовані до кето, дали своєму тілу час, щоб "міняти" паливо та замінювати вуглеводи з жирів як джерело енергії.
Ще одне дослідження 2018 року також стверджує, що кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів зменшує масу тіла без шкоди для діяльності олімпійських спортсменів з важкої атлетики.
Однак інші медичні джерела вказують, що LCHF не є найбільш підходящою дієтою для спортсменів, які практикують надзвичайно витривалі заходи дуже високої інтенсивності. Таким чином, дослідження, проведене в 2017 році, приходить до висновку, що дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру знижує працездатність (-1,6%) у спортивній ходьбі порівняно з дієтою з високим вмістом вуглеводів (+ 5,3%) для тривалої пробіжки.
Якби ми зібрали результати всіх наукових досліджень, проведених з цього питання, виявилося б, що виявляються наступні тенденції:
- Кетогенна дієта може суттєво погіршити результативність у високоінтенсивних видах спорту та витривалості.
- З іншого боку, здається, це не викликає різниці в продуктивності для занять спортом низької та середньої інтенсивності, а також для фізичних випробувань на міцність та бодібілдингу.
Висновок про спорт та дієту з низьким вмістом вуглеводів
Якщо ми зібрамо різні наукові дані, доступні нам в Інтернеті, ми можемо зробити висновок, що в контексті занять спортом кетогенна дієта в суворому розумінні цього поняття, тобто з менш ніж 50 грамів/день, насправді не рекомендується, за винятком того, що супроводжують медичні працівники.
З іншого боку, її м’яку версію - дієту з низьким вмістом вуглеводів - цілком можна застосовувати паралельно із заняттями спортом, особливо якщо практикуються часті відновлення вуглеводів.
Тоді, кожен випадок унікальний, ви повинні знати, що дієта з низьким вмістом вуглеводів особливо підходить людям, які багато «набирають вагу», незважаючи на їхні зусилля в посушливі періоди. Таким чином, така дієта дозволить їм не відчувати нестачі, оскільки це дуже жадібна дієта, і підштовхувати своє тіло до спалювання жиру, продовжуючи отримувати користь від все ще розумного споживання вуглеводів для захисних поживних речовин та мінералів.
Тоді мова йде про адаптацію дієти і не позбавлення себе «хороших» вуглеводів, якщо ви хочете отримати користь від енергії, необхідної для спортивних зусиль та розвитку м’язової тканини.
Нарешті, ви повинні знати, що незалежно від цього типу дієти, стандартні рекомендації щодо харчування для культуристів покладаються на споживання вуглеводів приблизно від 3 до 6 грамів вуглеводів на кілограм ваги, що становить від 210 до 420 г на день для спортсмена вагою 70 кіло.
Однак західні харчові звички змушують жінок і чоловіків споживати стільки, якщо не більше вуглеводів на день, без необхідності паралельно займатися спортом, або принаймні не щодня. Іншими словами, більшість сидячих людей щодня споживають стільки ж, якщо не більше, вуглеводів, як звичайні спортсмени.
Що підводить нас до висновку, що дієта з низьким вмістом вуглеводів в кінцевому підсумку є лише «низькою» порівняно з нашими нинішніми харчовими звичками, які дуже орієнтовані на споживання вуглеводів та цукру, як повільного, так і швидкого.
Чи є любителі LCHF та кетогенної дієти? ?
Їжа з низьким вмістом вуглеводів має своїх послідовників у спорті та силових тренуваннях. Одні практикують це лише з низьким вмістом вуглеводів, а інші - рідше - є прихильниками суворої кетогенної дієти.
Є також деякі, хто робить це лише протягом певного періоду, один раз на рік, щоб переглянути свою чутливість до інсуліну, тоді як інші практикують це перед змаганнями, щоб висохнути перед відскоком вуглеводів напередодні. Доказ або підтвердження фотознімок.
Нарешті, деякі культуристи щотижня помірнують вуглеводи, а потім роблять те, що вони називають «поповненням вуглеводів», тобто один або кілька відносно більше багатих вуглеводами страв протягом дня-двох, щоб заповнити свої м’язи глікогеном. Ця практика іноді поєднується з "обманною їжею", яка полягає у "розвазі" їжею, не звертаючи уваги на розподіл її макроелементів або споживання калорій.