Нога за головою Як підготуватися і почати цю позу
Ека Пада Сірсасана, або “Поза за головою” - це вдосконалений сошник, який вимагає гнучкості, стабільності та сили для виконання. Хоча ця поза може здатися складною, ви можете прогресувати через підготовчі пози, які збільшують гнучкість хребта, стегон і ніг.
Прочитайте кроки, які підготують вас до безпечної та ефективної пози за головою.
Підготовка: Розвивайте гнучкість, силу та рівновагу
Якщо ви від природи не дуже гнучкі, вам потрібно буде підготуватися до Ека Пада Сірсасана, взявши кілька підготовчих поз. Ці пози допоможуть вам розвинути силу, рівновагу та правильне вирівнювання, необхідні для безпечного виконання цієї пози.
Залежно від вашого тіла, можливо, вам доведеться робити ці пози послідовно протягом декількох днів, тижнів або місяців.
Завжди розігрівайте тіло протягом 5-10 хвилин, перш ніж переходити до наступних вправ. Майте на увазі, що ваше тіло, швидше за все, стане більш відкритим та гнучким пізніше, ніж рано вранці. Враховуйте це, вирішуючи, коли тренуватися.
Також майте на увазі, що гнучкість вашого тіла може відрізнятися від дня до дня.
Нахил вперед у сидячому положенні
Ця класична сидяча поза може підготувати ваше тіло до вигину вперед, відкривши стегна і спину. Перш ніж повністю впасти в позу, опустіться наполовину і поверніться у вихідне положення. Робіть це кілька разів, щоб відчути шарнірну дію стегон.
Нахиліться вперед
Цей дуже широкий вигин вперед ніг розслабляє стегна, поперек і ноги. Щоб глибше зануритися в це положення, сядьте на подушку або блок, щоб таз нахилився вперед. Займіться своїм тілом, тримайте хребет прямо, а підборіддя втягніть у груди.
Поза голуба
Ця поза на відкритому повітрі обертає та згинає стегна та розгинає сідниці. Зосередьтеся на отворі вздовж стегна і передньої частини стегна. Щоб зняти глибоке напруження, утримуйте цю позу по 5 хвилин на кожному боці. Щоб підтримати себе, покладіть подушку під переднє коліно або стегно з того боку.
Положення плеча
Ця інверсія послаблює хребет і ноги, одночасно зміцнюючи плечі та шию. Покладіть під плечі складену ковдру або плоску подушку для додаткового набивання.
Це розширений розворот, який вимагає великої міцності. Якщо ви не можете зробити позу в повному обсязі, виконайте деякі підготовчі дії, піднісши вагу до передпліч, піднявши стегна. Повільно пройдіться ногами вгору до обличчя, щоб вирівняти стегна з плечима. Займіть тут основні м’язи і піднімайте по одній нозі.
Наступні кроки: відкрийте стегна, підколінні сухожилля та плечі
Після підготовчих поз, ось кілька наступних кроків, щоб підготувати вас до пози ноги за головою. Знову ж таки, чудово, якщо ви не можете робити ці пози ідеально. Отримуйте задоволення, роблячи ці пози в міру своїх можливостей.
Колиска поза з ногами
Сядьте на край подушки або блоку, щоб нахилити стегна вперед і підтримувати положення хребта. Якщо ви не можете охопити руками ногу, просто покладіть лікті під литку долонями до себе. Попрацюйте над підведенням ноги до тіла. Для трохи іншого розтягування робіть цю позу лежачи на спині.
Встановлення сонячного годинника
Під час цієї пози тримайте витягнутий хребет, який відкриває стегна, підколінні сухожилля та плечі. Затисніть нижнє плече в ногу, щоб воно не провисало вперед.
Позиція Арчера
Сильна і гнучка спина і верхня частина тіла допоможуть вам досягти цієї пози. Дихайте глибоко і тримайте хребет і шию витягнутими.
Фінальний рух: Ноги за головою
Якщо ви пропрацювали всі підготовчі пози і все ще маєте енергію пройти далі, ви можете перейти до пози позаду голови зараз.
Спробуйте повернути голову набік, щоб нога могла легше обходити криву голови. Займіться своїм ядром, щоб хребет був видовженим.
Переваги ноги позаду голови
Eka Pada Sirsasana приносить багато користі вашому тілу, розслабляючи стегна, спину та підколінні сухожилля. Це робить ваше тіло комфортним і відкритим, а також може знизити пульс, одночасно збільшуючи кровообіг. Ви можете відчути підвищене почуття благополуччя, зменшивши рівень стресу та усунувши токсини.
Намагайтеся зберігати грайливе ставлення, розвиваючи дисципліну та відданість, необхідні для досягнення цієї пози. Потім ці позитивні якості можуть природним чином поширитися на інші сфери вашого життя.
Навіть якщо ви не можете повністю виразити цю позу, ви можете відчути переваги підготовчих поз. Ці пози відкриють стегна, розвинуть гнучкість хребта та зміцнять серцевину.
Більшість людей зможуть спробувати певний вираз Ека Пада Сірсасани, навіть якщо вони не в змозі зробити повну позу, якщо вони слухають своє тіло і не перевищують своїх меж.
Якщо у вас проблеми з шиєю, спиною або стегнами, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як робити цю позу. Ніколи не змушуйте себе заходити в положення або перевищувати свої фізичні межі. Переконайтеся, що дихання є плавним і розслабленим протягом усієї практики. Ви повинні почуватись комфортно як фізично, так і психічно.
Пам’ятайте, певною мірою вигляд пози не такий важливий, як його відчуття. Спостерігачеві може здатися, що ви не зайшли так далеко в позі, але якщо ви добре почуваєтеся у своєму тілі, то ви отримуєте користь від кожної пози.
Якщо ви хочете порівняти, порівняйте себе з тим, де ви були вчора і де хочете бути.
Eka Pada Sirsasana має багато переваг і є цікавою позою, щоб додати до вашої практики, хоча вона доступна не всім.
Працюйте безпечно і працюйте в межах свого тіла. Дайте собі час і пам’ятайте, що результати поступові. Навіть якщо ви не можете зробити повну позу, ви можете насолоджуватися деякими з підготовчих поз.
Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є якісь медичні проблеми, які можуть мати передові пози йоги. Якщо ви хочете зробити складні пози ще на один крок, подумайте про те, щоб замовити декілька занять йогою один на один у свого улюбленого вчителя йоги. Ви також можете зібратися з другом і робити пози разом.