Нова підготовка спини
Вправа 1: Міст - початківці
Положення на спині. Встаньте ноги на ширину стегон і зігнуті. Руки вільно лежать поруч з тілом. Повільно підніміть сідниці і ослабте хребці за хребці від підлоги, поки плечі, таз і коліна не будуть на одній лінії. Затримайтеся 15 секунд, поверніться у вихідне положення. 10 разів
Вправа 1: Поперемінна тяга - вдосконалена
Лежаче положення. Поставте носок. Підніміть обидві руки у формі U. Підняти лоб (А). Витягніть ліву руку вперед і одночасно відведіть праву руку назад. Лікоть прилягає до тіла і спрямований назад (В). Повернутися до сторінки А. Змінити. 15 разів на сторінку, 2 ”‰ речення
Вправа 1: Чотириногі - досвідчені
Підходьте до чотирилапої. Напружте живіт щільно (А). Тепер витягніть ліву руку вперед і одночасно праву ногу назад. Утримуйте 15 дюймових секунд (B). Повернутися до A, змінити сторінку. 5 разів на сторону
Вправа 2: розгинання ніг - новачки
Заходьте у міст (див. Вправу ”‰ 1) (А). Тепер витягніть праву ногу вгору, витягнувши стегна (B). Потримайте 15 секунд. Повернутися до сторінки А. Змінити. 3 рази на сторону
Вправа 2: Підтримка передпліччя - Додатково
Лежаче положення. Підперти передпліччя так, щоб вони знаходились під прямим кутом до надпліч. Встаньте навшпиньки. Підніміть тіло так, щоб воно утворило пряму лінію. Міцно напружте м’язи живота, спини та сідниць. Затримайте 20 дюймових секунд. 3 рази
Вправа 2: Бічна підтримка - досвідчений
Ляжте на лівий бік. Підтримайте лівий лікоть, права рука лягає на праве стегно. Нижня ліва нога зігнута назад, а верхня пряма (А). Покладіть свою вагу на лікоть. Підніміть стегна і низ якомога далі (B). Затримайте 20 дюймових секунд, а потім перейдіть у бік. 3 рази на сторону
Вправа 3: Робот - початківці
Встаньте на ширині плечей. Зігніть руки під кутом 90 градусів. Тепер робіть невеликі, швидкі рубаючі рухи передпліччями. 30 секунд
Вправа 3: Уклін - вдосконалений
Встаньте на ширині плечей. Злегка зігніть коліна і відсуньте сідниці назад. Нахиліть верхню частину тіла трохи вперед. Витягніть руки вперед, розгинаючи хребет (A). Тепер робіть швидкі, невеликі рухові рухи руками протягом 30 дюймових секунд (B). 2 ”‰ речення
Вправа 3: Підйом ніг - досвідчений
Підходьте до чотирилапої. Складіть руки перед тілом (A). Підніміть обидва коліна на кілька сантиметрів від підлоги. Спина залишається рівною. Міцно напружте м’язи живота і сідниць. Тепер підніміть праву ногу. Потримайте коротко (B). Змінити сторону. 15 разів на сторінку, 2 ”‰ речення
Вправа 4: Похиле сидіння - новачки
Сядьте вертикально, ноги поставте вертикально, верхня частина тіла вертикально, плечі опущені. Руки на стегнах (A). Тепер повільно нахиліть верхню частину тіла назад, поки не відчуєте легкого потягування живота. Спина залишається рівною. Потримайте 20 секунд (B). Повільно повертайтеся до А. 12 разів, 2 ”‰ набори
Вправа 4: Класичний хруст - вдосконалений
Положення на спині. Постав ноги. Руки на стегнах. Тепер повільно підніміть голову та лопатки від підлоги. Руки йдуть на коліна. Вид виходить у напрямку до коліна. Потримайте 5 секунд, а потім покладіть голову назад. 12 разів, 3 ”‰ речення
Вправа 4: Сила штовхання - досвідчена
Положення на спині. Підніміть п’яти і міцно притисніть до землі. На кінчиках пальців. Тримайте руки біля тіла. Зігніть руки так, щоб кінчики пальців були спрямовані до стелі. Підніміть голову і лопатки. Просуньте руки до ніг. Потримайте 5 секунд. Потім покладіть голову назад. 12 разів, 3 ”‰ речення
Вправа 5: Діагональний хруст - початківці
Положення на спині. Постав ноги. Затисніть руки за головою (A). Сильно притисніть поперековий відділ хребта до підлоги. Підніміть праву лопатку від підлоги і поверніть праве плече до лівого коліна. Одночасно підніміть ліву ногу (В). Поверніться до А. Змінити сторінку. 15 разів, 2 ”‰ речення
Вправа 5: Потяг боком - просунутий
Положення на спині. Підніміть ноги під кутом 90 градусів. Напружте пальці ніг. Руки вільно лежать поруч з тілом (A). Підніміть лопатки від підлоги і витягніть обидві руки прямо в лівий бік (B). Поверніться до А. Змініть сторону 15 разів, 2 ”2 набори
Вправа 5: Підйом по діагоналі - досвідчений
Положення на спині. Витягніть ліву ногу вперед, а праву підніміть під кутом 90 градусів. Ліва рука тягне вперед до правого коліна, права рука витягується назад. Повторіть вправу неправильно. 15 разів по черзі, 3 ”‰ речення
Вправа 6: гойдалки - новачки
Ляжте на спину. Підніміть і зігніть обидві ноги під кутом 90 градусів. Візьміться за коліна руками, піднімаючи голову і плечі. Тепер м’яко розгойдуйтеся вперед-назад на спині. 15 разів, 2 ”‰ речення
експерт
Професор доктор Інго Фробьозе (54) очолює Центр здоров’я при Університеті спорту в Кельні. Сфера досліджень включає зміцнення здоров’я, профілактику та спортивну терапію. www.ingo-froboese.de
Вправа 6: падіння коліна - розширене
Положення на спині. Постав ноги. Покладіть руки біля тіла. Кисті рук спрямовані на землю. Тепер опустіть коліна ліворуч, не опускаючи ніг. Змінити сторону. 15 разів по черзі, 2 підходи
Вправа 6: Кіт - досвідчений
Встаньте на чотири ноги. Підніміть спину вгору високо, щоб ви зробили котячий горб. Опустіть голову так, щоб погляд був спрямований до ніг. Потримайте коротко (A). Потім дайте провиснути спині і підніміть голову (B). Повернімося до А. 15 разів, 2 ”” речення
Вправа 7: Лук 1 - Новачок
Встаньте вертикально, руки на потилиці. Лікті спрямовані назовні (A). Потягніть праве коліно вгору і одночасно поверніть верхню частину тулуба вправо і вниз, щоб лівий лікоть був підтягнутий до коліна (B). Повернімося до А. 15 разів чергуючи, 2 ”‰ речення
Вправа 7: Уклони 2 та 3 - досвідченим та початківцям
Вставте прямо, покладіть руки на потилицю. Лікті спрямовані назовні. Тепер переходьте навшпиньках (A). Потягніть праве коліно вгору і одночасно поверніть верхню частину тулуба вправо і вниз, щоб лівий лікоть був спрямований до коліна (B). Повернімося до А. 15 разів чергуючи, 2 ”2 речення
Тест балансу
Покладіть дві ваги прямо поруч. Помістіть одну ногу за раз на центр ваги. Перевірте відповідну вагу. Результати повинні бути майже однаковими. Різниця більше одного кілограма означає, що ви неправильно розподіляєте вагу тіла між обома ногами і що занадто сильно напружуєте спину.
Наскільки гнучка ваша спина?
Бічний згин: Вставте вертикально, нахиліться вправо. Опустіть руку вниз по нозі, наскільки це можливо. Перевірте обидві сторони. Рейтинг: Ви можете досягти середини гомілки кінчиками пальців або опуститися нижче (добре). Вони проходять повз коліно і досягають гомілки (середня). Ви ледве доходите до коліна (погано).
Наскільки гнучка ваша спина?
Обертання: Сядьте вертикально, схрестіть руки на грудях. Поверніть плечі вправо, наскільки це можливо. Змінити сторону. Рейтинг: Ви можете повертати хребет таким чином, щоб плечі досягли положення “десять хвилин після або до 12 години” (добре). Ваші плечі спрямовані далі, ніж "за п’ять хвилин до/після 12" (в середньому). Плечі означають менше п'яти хвилин (погано).
Наскільки гнучка ваша спина?
Підняття ніг: лежачи на спині. Нахиліть пальці ніг і підніміть праву ногу прямо вгору до голови. Візьміться за стегно обома ногами і потягніть ногу до себе. Рейтинг: Кут до ноги, що лежить на підлозі, перевищує 90 градусів (добре). Кут становить близько 90 градусів (середній). Кут менше 90 градусів (погано).
Наскільки гнучка ваша спина?
Згиначі: Встаньте на ширині стегон. Потім нахиліться якомога далі і витягніть руки до підлоги. Рейтинг: Кінчики пальців торкаються землі (добре). Пальці сягають нижче середини гомілки (в середньому). Пальці підходять до коліна або трохи нижче нього (погано).