Нова тенденція харчування, якщо це відповідає вашим макросам, мед і золото
Той, хто тривалий час стежив за мною в Instagram та Snapchat (@freetheyazz), повинен був помітити, що 2016 рік - це все для здоров’я та фізичної форми. Я регулярно відвідую тренажерний зал, роблю вправи на витривалість і силу та взагалі намагаюся більше рухатися. Поки що це вдалося досить добре, незважаючи на злети та падіння.
Але зниження ваги починається з кухні. Мені довелося повністю скасувати свої старі дієти і навчитися для себе, як повинна виглядати гарна збалансована дієта. Теоретично, звичайно, я це знав давно і лише рідко дотримувався цього. Я завжди вводив нові елементи, наприклад, різні види молока (овес, мигдаль, кокос), вживаю значно менше м’яса та ковбас та пробую всілякі суперпродукти та вегетаріанські або вегетаріанські рецепти. Можна також сказати, що я флекситаріат, але я особисто вважаю, що голуб’яча думка для мене неправильна.
Але тепер до тенденції харчування, яку я випробовував деякий час і, мабуть, деякий час дотримуватимусь її: IIFYM або якщо це відповідає вашим макросам.
Коли використовується мова макросів на YouTube або в журналах, це означає макроси поживних речовин, які потрібні щодня для здорового тіла та духу. Зокрема, це означає: можна розрахувати базальний рівень метаболізму на основі віку, статі, ваги та рівня активності. Наступна формула застосовується до жінок:
З “Якщо це відповідає вашим макросам” ви пройдете кілька кроків далі. Якщо ви маєте на увазі конкретну мету (зниження ваги, збільшення ваги або збільшення м’язів або підтримка ваги), ви можете точно розрахувати свій приріст поживних речовин, щоб досягти успіху. Але це також означає, що цей тип контролю харчування може бути безладним. Поки мішок з чіпсами впишеться в макроси на день, ваша совість заспокоїться, і ви зможете спорожнити мішок. Звичайно, справа не в тому, якщо ви хочете їсти чисто, але дозволяють маленькі чіти замість великого шахрайського дня, який може перевищувати базовий рівень метаболізму.
Щоб показати вам це на прикладі, я використаю власні макроси, за допомогою яких я хочу схуднути (тобто на 20% менше фактичної базальної швидкості метаболізму):
- 1778 ккал
- 156 г білка
- 77 г жиру
- 116 г вуглеводів.
Що виділяється відразу, з низьким вмістом вуглеводів, але з високим вмістом білка. Ось так виглядає мій план харчування, і я навчуся їсти менше хліба, рису та локшини, а замість цього отримувати більше доступу до овочів та фруктів і намагатися збільшити споживання білка за допомогою яєць, молочних продуктів, риби та птиці. Це зовсім не так просто, саме тому я вживаю сироватковий білок, особливо в дні тренувань.
Як записати макроси?
Існує незліченна кількість додатків та веб-сайтів, таких як MyFitnessPal, які дозволяють точно записати все, або ви використовуєте ручку та папір, що трохи більш нудно.
Я порівняно швидко виявив для себе, що допомагає їсти подібні страви щодня, але з різними варіантами, щоб дістатися до своїх макросів і, таким чином, зробити контроль більш ефективним. Дотепер у мене це було досить добре. Однак, коли я виходжу їсти чи пити з друзями, я не надто звертаю на це увагу, щоб насолоджуватися спільним проведенням часу. Але я вибираю свідомо і обов’язково п’ю достатньо води. В іншому випадку я балансую це з іншими прийомами їжі. За вашу совість.