Новачки та просунуті можуть одночасно нарощувати м’язи та втрачати жир

Це, мабуть, одне з найпоширеніших питань, які ставлять тренери-початківці, а досвідчені спортсмени майже так само часто відповідають руйнівним "НІ" або "лише за певних обставин". Чи можемо ми одночасно нарощувати м’язи і втрачати жир? Ну, загальноприйнята практика в бодібілдингу полягає в тому, щоб спершу зосередитись на одній, а потім на іншій з цих двох цілей фізичних змін, і не без підстав. Хоча як початківець у навчанні можна досягти і того, і іншого, старі руки зазвичай вважають це неможливим. Але як завжди, ми не повинні дивитись на речі чорно-білі як такі.

Зараз ми переживаємо фазу катаклізму в бодібілдингу. Після десятиліть різноманітних принципів і методів в анекдотичній формі у тренажерному залі або на інтернет-форумах у формі "Брат-Наука" Так повільно ми маємо все більше наукових даних, які частково підтверджують або повністю переглядають речі. Відомим прикладом може бути час поживних речовин. Терміни прийому їжі можуть мати певну різницю, якщо всі інші параметри оптимізовані в іншому випадку, але їх значення набагато менше, ніж більшість людей вважали десять років тому. Або той факт, що все більше і більше елітних спортсменів тренують кожну групу м’язів замість двох-трьох разів на тиждень, оскільки частота тренувань, здається, важить більше, ніж згладжування м’яза за один сеанс.

Абсолютні тренінги для початківців, оскільки потенціал для росту м’язів настільки високий, що м’язи можна нарощувати, незважаючи на дефіцит калорій для втрати жиру.
Повернулися на тренування, оскільки Ефект пам'яті гарантує, що потенціал для росту м’язів досить високий, щоб забезпечити нарощування м’язів, незважаючи на дефіцит калорій для втрати жиру.
Користувачі стероїдів, оскільки підсилювачі продуктивності настільки стимулюють потенціал для росту м’язів, що м’язи можна будувати, незважаючи на дефіцит калорій для втрати жиру.

А інші кажуть, що як досвідчений природний спортсмен вам не потрібні окремі етапи нарощування та дієти, щоб досягти довгострокового поліпшення складу тіла. Перш ніж ми вирішимо питання про те, чи насправді можна одночасно набирати м’язи та втрачати жир, якщо ви не новачок, не вступаєте або не користуєтеся стероїдами, нам слід з’ясувати кілька основних речей.

Основна фізіологія: Що таке калорії, як вони виробляються і що вони роблять у нашому організмі? 8 вересня 2019 р. Саймон Годеке

Як напевно знає більшість з нас, калорії - це одиниця вимірювання теплової енергії. Згідно з визначенням, кілокалорія - це кількість енергії, яка необхідна для нагрівання літра води на один градус Цельсія. Однак ми використовуємо термін у розмовній формі, щоб виміряти, скільки енергії ми віддаємо своєму тілу через їжу [...]

Перший закон термодинаміки

Можливо, ви чули, як хтось говорив, що нарощування м’язів і втрата жиру не може відбуватися через закони фізики. Перше речення термодинаміки говорить, що енергія підтримується постійною в закритій системі. Це означає, що енергія може перетворюватися і відповідно змінювати свою форму, але не може бути збільшена або зменшена, створена або знищена.

Що стосується наших цілей, то це аргументується наступним чином:

Для нарощування м’язів потрібно накопичувати енергію у вигляді м’язового білка. Для того, щоб втратити жир, потрібно розщеплювати енергію у вигляді жиру в організмі.
Коли у вас надлишок калорій, ваше тіло зберігає енергію. Коли у вас дефіцит калорій, це спалює енергію.
Тому потрібно підтримувати надлишок калорій для нарощування м’язів і дефіцит калорій для втрати жиру.

Перші два моменти в цьому ланцюжку відповідають дійсності, а треті - ні. Це пов’язано з тим, що м’язи та жир - це дві різні тканини у вашому тілі. Це означає, що ваше тіло розподіляє енергію між м’язами та жировою тканиною незалежно один від одного. У науці це називається "Розділення калорій" і результуюча зміна жирової та м’язової маси - це «Співвідношення P». Звичайно, для нарощування м’язів організму потрібні не лише калорії. Йому потрібні будівельні блоки. Ще в 1982 році Стівен Хеймсфілд та його колеги були настільки сміливими, що розкрили для нас кількох мертвих людей і проаналізували, з чого саме складається людський м'яз [1].

Склад скелетних м’язів людини у свіжій масі та у сухій речовині [1]. То які будівельні матеріали нам потрібні для нарощування м’язової маси?

Багато води: Оскільки в ній немає калорій, ви можете споживати багато, навіть якщо у вас дефіцит калорій.
Різні типи білків: Тут теж ви можете і повинні їсти багато цього при дефіциті калорій. Не хвилюйтеся, білок сполучної тканини, ДНК та РНК виробляються організмом самостійно з харчових білків.
Глікоген і тригліцериди: Тут ми фактично дійдемо до точки калорій, т.к. Глікоген являє собою форму зберігання вуглеводів у м'язах та печінці, а тригліцериди - інше слово для жирів. За винятком незамінних жирних кислот, організм також може виробляти ці речовини сам. Однак нам потрібно набагато більше енергії, ніж просто накопиченої, оскільки процес нарощування м’язів дуже складний.

Тож нам потрібні білок, вода та енергія. Але звідки ми беремо останнє? Ну, в нашому організмі його зазвичай достатньо. Хтось із чітко визначеною спортивною фігурою має приблизно вісім відсотків жиру в організмі і важить 90 кілограмів. Просто як приклад. Це все ще відповідає 7,2 кілограма жиру в тілі або близько 50 000 кілокалорій, оскільки кожен кілограм жиру в тілі приблизно еквівалентний 7000 кілокалоріям. Цього достатньо для нарощування кількох кілограмів м’язової маси, навіть якщо ми ігноруємо енергію, яку ви продовжуєте поглинати з їжею, перебуваючи на дієті.

З наукової точки зору: Скільки грамів білка ви можете вживати і вживати за один прийом їжі? 2 листопада 2019 р. Саймон Годеке

Жодне нарощування м’язів без білка не повинно бути зрозумілим для всіх нас. Твердження, що ви можете отримати лише певну кількість необхідних поживних речовин під час їжі, навпаки, є дуже стійким у фітнес-сцені. Точна кількість варіюється від анекдоту до анекдоту і часто становить від 20 до 30 грам, саме тому ми часто отримуємо [...]

Поки ваше тіло отримує достатній стимул від тренувань, ви забезпечуєте його достатньою кількістю води та білків і забезпечуєте достатній час регенерації для нарощування тканини за допомогою будівельних блоків, ви можете одночасно нарощувати м’язи та зменшувати жир. Навпаки, звичайно, ваше тіло також може втрачати м’язи, нарощуючи жир. Перший закон термодинаміки говорить лише про те, що ви втрачаєте енергію при дефіциті калорій і накопичуєте енергію в надлишку калорій. Однак там не сказано, як ця енергія розподіляється, і що частина енергії з жиру в організмі не може бути вкладена в нарощування м’язів.

Підсумовуючи, закони фізики не виключають можливості того, що ви можете одночасно набирати м’язи та втрачати жир. Однак основною передумовою цього є те, що ваш тренувальний стимул високий, ви споживаєте достатню кількість білка і що дефіцит калорій через дієту не настільки високий, щоб вся втрачена енергія з жирових запасів могла бути використана для покриття вашого основного та продуктивного обміну Енергія залишається для нарощування додаткової м’язової маси.

Нарощуйте м’язи і одночасно втрачайте жир: практичні приклади

Теорія гарна і гарна, але як вона виглядає насправді? Чи справді людям вдається таким чином поліпшити склад свого тіла на одному диханні? Часто використовується американське дослідження поліцейських із надмірною вагою, всього за дванадцять тижнів втратив в середньому близько 4,2 кілограма жиру і набрав 4,0 кілограма м’язів [2]. Але тут це була новачка із зайвою вагою. Хоча дослідження є вражаючим та обнадійливим для початківців серед нас, воно не надто репрезентативне для багатьох наших читачів.

Насправді існує незліченна кількість досліджень для початківців, будь то молоді, старі, здорові, нездорові, чоловіки, жінки, зайва вага, худорляві, з оптимальним і неоптимальним споживанням білка, показали, що нарощування м’язів і втрата жиру одночасно не є ракетною наукою [3, 4, 5, 6, 7]. Але знову ж таки, чи це стосується нас? Не зовсім!

Тренувальний обсяг: Скільки підходів на групу м’язів на тиждень є оптимальними для росту м’язів? 18 січня 2020 р. Саймон Годеке

Тема обсягу тренувань є гостро обговорюваною сферою на даний момент не тільки серед тренажерів, але й насправді в сучасній науці про тренування. Кількість підходів до групи м’язів на тиждень вважається найважливішою змінною в будь-якій програмі вправ. Їх статус порівнянний із споживанням калорій у плані харчування, тому це принципово важливо. Але поки що є [...]

Дослідження на тренованих спортсменів

Новачки нарощують багато м'язів навіть при низьких обсягах тренувань або неоптимальній програмі тренувань. Однак із збільшенням тренувального досвіду швидкість нарощування м’язів зменшується, навіть при надмірній їжі калорій. Поки змінні навчання, харчування та регенерація оптимізовані та йдуть рука об руку, вони теж можуть, певною мірою, нарощувати м’язи та одночасно втрачати жир.

В одному дослідженні розглядались елітні гімнастки, які тренувались понад 30 годин на тиждень. Вони змогли зробити в середньому 17 підтягувань, доторкнувшись грудьми до планки [8]. Більшість з нас зазнає невдачі в одному. Її посадили на кетогенну дієту майже 2000 кілокалорій, що насправді має бути кардинальною зміною при чотирьох годинах тренувань на день. Відсоток жиру в організмі впав із середнього показника з 7,6% до приблизно 5,0% лише за 30 днів, що менше, ніж у деяких культуристів-аматорів на сцені. Навіть за таких обставин вони нарощували в середньому півкілограма м’язів. І ми знаємо, що кетогенна дієта справді не є оптимальною для нарощування м’язів.

Логічно кажучи: чому кетогенна дієта для набору ваги - це не гарна ідея! 23 червня 2019 р. Саймон Годеке

Якщо поглянути навколо простору Інтернету, можна скласти враження, що кетогенні дієти - це релігія. Хоча деякі дотримуються думки, що "кето" є святим Граалем і перевершує всі інші дієти з точки зору здоров'я та ефективності, інші менш здатні з цим справлятися або мають упередження проти [...]

Не слід забувати, що якщо ви вживаєте лише 22 грами вуглеводів на день, ви втрачаєте багато глікогену та води в м’язах. Дослідження на гімнастках недостатньо репрезентативне, оскільки у них занадто мало м’язової маси? Шукайте в Google фотографії елітних спортсменів, таких як Фабіан Хамбюхен чи Лукас Даузер, щоб назвати лише кількох німецьких олімпійців. Дослідження 24 елітних спортсменів з різних дисциплін на олімпійському рівні показало схожі результати [9]. Нижчий дефіцит калорій на -469 ± 61 кілокалорій на добу порівняно з вищим дефіцитом на -845 ± 113 кілокалорій на день щодо складу тіла.

Групі з низьким калорійним дефіцитом вдалося одночасно набрати м’язи та втратити жир [9]. * стор Зрештою, лише група з нижчим дефіцитом калорій змогла одночасно набрати м’язи та втратити жир. Причиною того, що обидві групи втратили однакову кількість ваги, але різну кількість жиру в організмі, було те, що період втручання базувався на тому, як швидко кожен окремий учасник втрачав вагу. Метою було зниження маси тіла на чотири відсотки. Це означає, що групі з нижчим дефіцитом також потрібно було більше часу, щоб закінчити дієту. Подальші дослідження з гравців регбі та американського футболу приходять до подібних результатів [10, 11, 12].

Олімпійських учасників, регбістів та футболістів все ще недостатньо, щоб переконати вас? Тоді ми розглянемо дані про культуристів. У 2010 році Тааті Хеке порівняв вплив тренувань на всьому тілі та спліт-тренувань на склад тіла та рівень гормонів сили спортсменів з принаймні дворічним досвідом тренувань у перехресному дослідженні [13]. У середньому випробовувані мали змогу “натиснути щонайменше 100 кілограмів на лавці та близько 130 кілограмів у присіданні до дослідження.

Обидві програми проводились протягом чотирьох тижнів з перервою між ними на вісім тижнів. Дефіцит калорій не був чітко визначений, але учасники значно зменшили жир в організмі в обох тренувальних програмах, з частково значною тенденцією до нарощування м’язів.

Учасники вдосконалили свій склад тіла в обох тренувальних програмах [13]. * P Незважаючи на те, що нарощування м’язів під час тренувань на всьому тілі лише втрачало статистичну значимість через викиди, можна продемонструвати чітку тенденцію. Той факт, що він вимірював рівень стероїдних гормонів у крові, свідчить про те, що учасники дослідження були природними. Оптимізація тренінгу сама по собі призвела до позитивних змін. Сила також значно зросла в обох програмах.

Висновок та резюме

Нарощування м’язів і втрата жиру одночасно працює як для початківців, так і для досвідчених. Однак із збільшенням досвіду тренувань стає все важче нарощувати м’язи взагалі, навіть якщо є позитивний енергетичний баланс. З цієї причини, після кількох років тренувань, ви не повинні розраховувати на збільшення помітної м’язової маси з високим дефіцитом калорій, поки ви не тримаєте руки в стороні від засобів, що підвищують продуктивність. Однак введення дієти з таким мисленням, що це цілком можливо, призведе до того, що ви, швидше за все, будете тренуватися рішучіше і розумніше, а свій раціон складете так, щоб ви отримали максимум від складу свого тіла.

Останнє згадане дослідження, зокрема, повинно навчити нас того, що більшість з нас, мабуть, все ще може багато чого оптимізувати з точки зору тренувань, а також з точки зору харчування та регенерації. Якщо ці фактори можна покращити, цілком можна подумати, що нарощування м’язів знову активізується, незважаючи на дефіцит калорій. На практиці для більшості природних людей, які не починають та не повертаються, має сенс збільшити відсоток жиру в організмі на фазі накопичення навмисне надлишок калорій звести до мінімуму та розробити фазу дієти таким чином, щоб м’язова маса підтримувалась якомога краще або навіть могла трохи збільшуватися.