Новачки в бодібілдингу - поради для правильного тренування
Цілі та мотивація
Чудово, що ви розпочали і хочете тренуватися. Можливо, ви захочете набрати масу, закріпитися або схуднути в області живота; все це можливо за допомогою силових тренувань. Однак перед тим, як розпочати тренування, вам слід чітко визначити свої цілі та свою мотивацію. Багато початківців реєструються у спортзалі, тренуються з високою мотивацією та. через 2 місяці ви більше ніколи їх не побачите. Поставте собі реалістичну ціль тренувань із самого початку, яку ви хочете досягти за певний проміжок часу, і перевірте, скільки разів на тиждень ви можете тренуватися, не перетворюючись на постійне навантаження. Якщо ви сильно мотивовані і хочете досягти успіху, переконайтеся, що у вас є достатньо часу на регенерацію між тренувальними днями. Щоденні фізичні вправи непродуктивні! Тоді у вашого тіла занадто мало фази відновлення, і м’язи не можуть рости оптимально.
Будьте позитивно налаштовані та вірте у досягнення поставлених цілей, але остерігайтеся занадто багато чекати. Початкові успіхи приходять швидко, м’язи напружуються і виглядають повнішими. Але це в основному вже існуючі м’язи, пробуджені від їх «глибокого сну». Навпаки, нарощування м’язів - це тривалий процес, який також залежить від віку, статі та генетики. Сюди входить прояв все меншого терпіння та наполегливості. Не поспішайте судити, працює тренінг чи ні. Можливо, ви занадто нетерплячі, але успіх не приходить за одну ніч. Нехай пройде щонайменше 3 місяці, тоді ви зможете судити, чи ефективне навчання чи його слід змінити. Постійність і наполегливість - це якості, якими повинен володіти кожен культурист або фітнес-спортсмен.
Перші кроки. чисте виконання вправи
На цій початковій фазі, яка триває кілька тижнів, ви пізнаєте своє тіло ближче і відкриєте м’язи, яких ви ще не знали. Протягом цього часу ви повинні тренувати все тіло за тренування і не робити більше 3 підходів на м’яз з невеликою вагою, а робити навмисно повільно і правильно. Перед тим, як збільшувати вагу, обов’язково виконайте щонайменше 1-2 розминки для розминки за одну вправу. М'язи та сполучна тканина наповнені кров'ю, а суглоби також підготовлені до наступної вправи. У другому наборі для розминки ви можете додати на нього трохи більше ваги.
Порада супергероя
Не нехтуйте розминкою перед тренуванням з обтяженням, бажано з 10-15-хвилинним кардіо заняттям. Таким чином, ваш кровообіг розпочався, а м’язи розслабилися та розігрілись. Це захищає вас від травм і судом під час тренувань.
Наступні кроки.
Зараз вправи виконані, і тренеру немає на що скаржитися. Тоді ви дійсно можете розпочати!
У тренажерному залі вам повинен запропонувати досвідчений тренер, який складе відповідний вам план тренувань.
У бодібілдингу або фітнесі є 2 основні напрямки, як тренуватися:
- Тренування всього тіла
- Спліт тренування: Це означає, що вправи для різних груп м’язів поділяються на різні дні тренувань .
Наприклад, назад у понеділок, плечі у вівторок, стегна у середу тощо.
Як новачкові, вам слід почати з тренувань для всього тіла.
Часто високомотивовані початківці роблять помилку, копіюючи навчальні програми чемпіонів з бодібілдингу, знайдені в Інтернеті або в журналах з бодібілдингу. Хоча ви можете багато чому навчитися у професіоналів, передача плану підготовки професіонала у співвідношенні 1: 1 не є доцільною, оскільки вони не пристосовані до ваших індивідуальних потреб. Існує ризик того, що за такого плану тренувань ви не досягнете оптимальних результатів. Також не існує програми вправ, яка була б корисною для всіх. У кожного з нас різні цілі, різні вимоги та час. Через певний час ви зможете створити власний індивідуальний план тренувань, який оптимально підтримає вас у досягненні ваших цілей.
Навчальна програма для початківців
Ось план тренувань для всього тіла для початківця, який нарощує м’язи. Ця програма нарощування повинна проводитися 3 рази на тиждень протягом приблизно 2 місяців:
Присідання, також Присідання називається (стегна, сідниці, поперек)