Новачок (е) у спорті, в чому хороший ритм; Тренінг з теорії фітнесу
Коли ми говоримо про спорт, ми можемо приблизно класифікувати людей на 4 категорії. Ті, хто цього взагалі не робить, ті, хто робить це зрідка, ті, хто робить багато, не будучи профі, та самі професіонали. Я трохи схематизую, а.
Кожна з цих груп має різні цілі та прагнення: Якщо ти взагалі не робиш фізичних вправ, біг марафону за 1 місяць здається тобі неможливим (і, мабуть, є), якщо ти тренувався 3 рази на тиждень протягом 4 місяців, це насправді не абсурдно. Тому, люди, які тільки почали займатися спортом, іноді трохи губляться з усім, що вони читають на цю тему, що часто писали спортсмени з інших категорій. Отже, ми почнемо спочатку:
Якщо я лише займаюся спортом, який правильний темп?
Як ви можете собі уявити, правдивої та абсолютної відповіді на це питання немає, це залежить від кількох факторів. Але ми будемо думати разом, щоб визначити ВАШ власний ритм.
Помилка новачка: чим більше тренувань я роблю, тим краще! = FALSE
Тіло насолоджується фізичними вправами, добре. З іншого боку, він не любить бути втомленим, не любить боротися і хоче, щоб все робилося поступово. Якщо ви не найкращий спортсмен, обмежтесь 1 МАКСИМУМОМ РОБОТИ НА ДЕНЬ. Сконцентруйте свої зусилля на одному занятті, як тільки ви це зробите, і дайте все від себе. Ми не робимо 2 "середні" сесії замість великої, отримані результати далеко не настільки задовільні. Також тому, що тілу потрібно відпочивати, щоб нарощувати м’язи, і робити більше одного сеансу кожні 24 години не дозволяє це відновлення.
Помилка новачка: примушувати себе ходити в спортзал 3 рази на тиждень (якщо вам це не подобається)
Не всі вирізані на тренажерний зал, або на ранкову пробіжку, або на плавання щодня, або що завгодно. Тож якщо ви змушуєте себе робити щось, що вам не подобається занадто часто, ви збираєтеся встати самостійно і відпустити все. Тренажерний зал або перегони, можливо, не ваша оренда, добре. З іншого боку, якщо це може допомогти вам досягти ваших цілей, вам все одно доведеться включити це у свою програму.e. З іншого боку, використовуйте решту вільного часу для занять спортом, які вам подобаються! Якщо ви заміните одне тренувальне заняття на тиждень на годину біля скелелази або на скакалку, йогу чи роликові сесії, це нормально !
Мета - кинути виклик собі і навчитися любити нові дисципліни, але не нав'язувати собі щоденні речі, які ти ненавидиш. Спорт - це робити собі добро (навіть якщо іноді трохи боляче), а не карати себе !
То який правильний темп? 2, 3, 7 сеансів на тиждень?
Якщо ми завжди починаємо займатися спортом, ми намагаємося бути раціональними: ми не збираємося проходити від 0 до 5 тренувань на тиждень, як це можуть робити люди, які дуже звичні до спорту. З іншого боку, він все ще повинен бути регулярним і достатньо періодичним, щоб увійти в звичку - історія, за якою в один момент ми без турботи досягаємо 4-5 сеансів на тиждень, коли нам справді жарко. Ідеальним є те, що є більше днів на тиждень, коли ви тренуєтесь, ніж дні чи ні - тому 4 обов’язково. Але 3 - це вже дуже добре, і чудовий спосіб почати.
Так, достатньо 4 разів.
А з точки зору тривалості, чи достатньо 30 хвилин? Це 2 години занадто?
Що стосується тривалості, ми чуємо всілякі речі: принаймні 20 хв, принаймні 45 ... Давайте все добре.
Уже будь-яку вправу добре робити: якщо у вас є лише 20 хвилин, то ми дамо ВСЕ на 20 хвилин, провести величезний сеанс інтервальне тренування це жалить (я дам вам приклади занять у наступній статті, я обіцяю), але ми забуваємо повільне кардіо: Дійсно, 20 хвилин, якщо ви регулярно робите кардіотренування (наприклад, еліптичні, гребні тренажери, біг підтюпцем) - це час, коли ваше тіло перестане використовувати запаси глюкогену (отже, цукру), щоб потрапити в запаси жиру. Якщо це лише 20 хвилин і ледве починаємо процес, щоб кинути, ми забуваємо. Інтервал підніме кардіо набагато швидше, опрацює м’язи (тому вимагайте реконструкції м’язів позаду), і якщо ми не будемо використовувати запаси жиру, ми будемо споживати набагато більше доступного цукру і спалювати більше калорій.
Якщо у вас є менше 30 хвилин, щоб присвятити своєму тренуванню, переконайтеся, що ви все одно вичерпані, тому дайте ВСЕ.
Очевидно, сеанс від 1 години до 1 години 30 є оптимальним, оскільки це дозволяє значно більше розбити зусилля: розминка, ефективна робота (будь то кардіотренування або посилення з 20 хв кардіо в кінці тренування), потім розтяжка.
Понад 2 години, якщо ви до цього не звикли, або якщо ми говоримо про відносно інтенсивні зусилля, це стає (дуже) втомлюючим для тіла, і ризик травмування зростає. Якщо нам час від часу гаряче і перед нами трохи часу, чому б і ні, але ми запобігаємо цьому занадто часто.
Отже, підбиваємо підсумки?
- Якщо ви починаєте, займайтеся спортом 3-4 рази на тиждень (але не обов'язково завжди однаково!)
- потрібно 3 тижні, щоб увійти в звичку, тому ми НІЧОГО не відпускаємо, особливо на початку
- Ми не проводимо більше одного тренування на день
- Якщо можливо, між 1 год і 1:30, але якщо менше, це завжди краще, ніж нічого (з іншого боку, ми робимо якомога інтенсивніше) !
А зараз настав час піти в жопу.