Нові 10 правил здорового харчування - BioTechUSA
Кожна людина має свій власний погляд на здорове харчування та створює власні особисті правила, щоб вони відповідали їхньому способу життя. Але я все більше помічаю, що багато друзів не можуть звузити саме те, що насправді означає “здорове харчування”.
Цікаво, що ви можете дуже добре судити про те, що є "нездоровим". Якщо ви можете сказати, що є нездоровим, це також не означає знати, що здорове?
Мабуть, тут немає ні явно чорного, ні білого. Між ними є ступінь: усі відтінки сірого, так би мовити, і важко визначити, що насправді є "здоровим". Тому що здорове харчування не складається з однієї їжі, а скоріше нагадує барвистий букет з різних квітів. Здорова суміш робить це тут.
Німецьке товариство з питань харчування
З 1956 року Німецьке товариство з харчування видає рекомендації, які мають на меті пояснити населенню, як харчуватися здорово та збалансовано. Як економіст з фітнесу, дієтолог та особистий тренер, я завжди вважав ці правила дуже сумнівними, оскільки вони іноді суперечили моєму особистому сприйняттю збалансованого харчування, а також не відображали останні наукові результати. Але це змінилося з серпня цього року: DGE оновив і вказав 10 правил. Тепер ви пропонуєте дуже точний посібник з простого у вживанні та збалансованого харчування.
Оновлені 10 правил:
Насолоджуйтесь різноманітністю їжі
Здорове харчування характеризується різноманітною різноманітністю продуктів. На практиці це означає, що тарілка повинна бути якомога «барвистішою» і що основним інгредієнтом є свіжі овочі. Чому? Оскільки овочі мають високу щільність вітамінів і поживних речовин, але в основному мають низьку кількість калорій.
Грубо кажучи, кожен овочевий колір по-різному орієнтується на вітаміни та особливо корисні поліфеноли. Це означає: сині овочі мають різні вітаміни та мінерали, ніж жовті чи червоні фрукти/овочі. Для того, щоб вживати якомога більше різних вітамінів, слід звернути особливу увагу на різноманітність кольорів. Тож їжте веселку щодня (жовта - червона - зелена - синя), і ви будете добре забезпечені всіма важливими вітамінами!
Овочі та фрукти - приймайте "5 на день"
DGE рекомендує їсти принаймні 3 порції овочів і 2 порції фруктів. Особисто я б порадив навіть зосередити увагу на овочах і навіть трохи обмежити фрукти. Оскільки фруктоза з фруктів викликає високу реакцію інсуліну в організмі, що перш за все означає, що не може виникнути задовільного почуття ситості. На практиці це означає: ви голодні, з'їжте банан і через 30 хвилин ви знову голодні. На мою особисту думку, фрукти слід обмежувати, а потім вживати їх у поєднанні з продуктами, багатими жирами або білками, щоб приборкати подальше збільшення інсуліну.
Крім того, я не рекомендую вживати фрукти та овочі у вигляді соків або у вигляді смузі, оскільки відсутність жування ледь дає відчуття ситості і набагато швидше споживає високий рівень калорій. Смузі з 2 бананів, 1 яблука та 1 груші можна випити за 3 хвилини. Але якби ви їли таку кількість фруктів цілим шматком, ви б займалися їжею протягом 30 хвилин, так?
Вибирайте цільнозернові
Цільнозернові продукти, якщо це можливо, слід їсти у цільнозерновому варіанті, оскільки вони однозначно містять більше вітамінів, мінералів та клітковини. В результаті вони заповнюють вас набагато довше і допомагають підтримувати вагу.
Моя особиста рекомендація - перейти з зернових продуктів на інші крохмалисті вуглеводи, такі як лобода, рис, картопля, сочевиця, нут та квасоля. З мого досвіду, вони набагато краще переносяться і легше засвоюються. Але це сильно відрізняється від людини до людини.
Вживайте жири, що зміцнюють здоров’я
Слід віддавати перевагу рослинним жирам, а також уникати прихованих жирів. Я з цим повністю згоден. Для здорового харчування це означає: оливкова олія, ріпакова олія, соняшникова олія, кокосова олія тощо, а також авокадо та всі види необроблених горіхів.
Жири особливо важливі для засвоєння вітамінів, і про них не слід забувати, вони також необхідні для здорової шкіри та збалансованого вироблення гормонів.
Збережіть цукор і сіль
По можливості слід зберігати цукор і сіль. Особисто я зараз розглядаю цукор менше як інгредієнт, а більше як спецію і вживаю лише відповідно невелику кількість. Потреба у солі у спортсмена значно вища, ніж у інших людей через втрату поту. Отже, спортсмен може вживати трохи більше солі за умови, що у нього не виникає проблем із високим кров’яним тиском. З власного досвіду я використовую або морську сіль, або кухонну сіль, збагачену калієм у повсякденному житті.
Найкраще пити воду
Рекомендується не менше 1,5 літра води або несолодкого чаю. За годину вправ слід випивати додатково 1 літр. Штучні підсолоджувачі розщеплюються в організмі до мурашиної кислоти і таким чином надмірно підкислюють організм. Напої, багаті цукром і фосфором, такі як кола та лимонад, занадто сильно атакують кістки, і їх слід абсолютно уникати. Крім того, вони просто забезпечують непотрібні калорії, не насичуючи, що також стосується всіх видів алкогольних напоїв. Тому слід абсолютно уникати легких напоїв та лимонадів.
Готуйте акуратно
Їжа повинна готуватися «якомога довше і якомога коротше, з невеликою кількістю води і мало жиру». По можливості переважна сира їжа. Увечері овочі краще готувати на пару, так як вони легше засвоюються. Спалену та смажену їжу не можна їсти через токсини, які утворюються.
Їжте і насолоджуйтесь уважно
Логічно поєднувати їжу з перервою та розслабленням. Це полегшує пережовування їжі та не поспішно ковтання, що призводить до дискомфорту та розладу травлення.
Зверніть увагу на свою вагу і продовжуйте рухатися
На додаток до вищезазначених конкретних рекомендацій, як правило, слід звертати увагу на свою вагу і регулярно займатися. Наші тіла не змушені постійно сидіти. Особливо, якщо ви працюєте за своїм столом, регулярно плануйте якісь вправи, навіть якщо це лише коротка прогулянка по кварталу. Тіло змушене рухатися. Так само, як машина змушена їздити. Якщо автомобіль залишиться невикористаним у гаражі, він рано чи пізно зламається.
DGE рекомендує: «Від 30 до 60 хвилин помірних фізичних навантажень на день сприяють зміцненню вашого здоров’я та допомагають регулювати вагу. Саме через наш пасивний спосіб життя, кожен, хто цінує своє здоров'я, повинен також інтегрувати мінімум тренувань на витривалість, щоб на додаток до силових тренувань забезпечити збалансовану форму.
Точні коментарі DGE щодо 10 правил можна знайти тут: www.dge.de/10rechte.
Моя особиста думка
Нові правила ідеально підходять для нормальних людей, щоб залишатися здоровими та у формі. Я дуже радий, що правила оновлено. Однак для спортсменів слід враховувати деякі особливі особливості, такі як підвищена потреба в калоріях, солі (щоб компенсувати втрату поту), мінералах, вітамінах і білках. В іншому випадку DGE має 5 зірок для 10 правил здорового харчування!