Новий календар харчування для напружених зусиль Lepape-Info
Домінік Пулен 4 січня 2018 року
Повішування крамп або велосипеда після останньої гонки у році пропонує заслужену щорічну перерву. Однак це перемир'я не повинно продовжуватися під страхом невідповідності м'язів та серцево-судинної системи. Зимові заняття є основою для наступного спортивного сезону. Залежно від поставлених цілей, планування навчальних занять тощо вони дозволяють накопичувати кілометри асфальту або доріжок. Синхронізація витрат енергії та споживання їжі є пріоритетом для підтримки цих напружених зусиль.
Спортсменам, які бажають прогресувати, доведеться скласти свою програму тренувань та дотримуватися певного календаря харчування.
Поживні речовини під час тривалих фізичних вправ
Організація не робить розмежування між тренувальним одягом або нагрудником. Коли він біжить, він біжить. Під час тренувань або змагань запаси цукру в м’язах і печінці в організмі обмежені і в кращому випадку тривають 90 хвилин, коли інтенсивність висока.
Поставки на основі вуглеводів необхідні для фізичної працездатності, оскільки вони підтримують рівень цукру в крові, збільшують можливість продовжувати зусилля довше та в кращих когнітивних умовах.
Джерело калорій має забезпечувати 30-60 грамів вуглеводів/годину споживати у фракційному вигляді кожні 15 хвилин:
- 200 мл органічного виноградного або яблучного соку + 800 мл води або
- Енергетичний продукт зусиль, який легко знайти в комерції, розбавляється відповідно до вищезазначених ваг.
- Уважно перевіряйте маркування харчових продуктів та перевіряйте толерантність до травлення !
Поживні речовини після дуже інтенсивних та/або тривалих вправ
Дієтична увага повинна продовжуватися. перекус після зусиль падає в потрібний час, щоб зарядити батареї. Дійсно, було показано, що затримка прийому вуглеводів більше ніж на дві години після тривалих зусиль може зменшити швидкість ресинтезу м’язового глікогену на 50%.
Після напружених тренувань на витривалість та/або опору, гірських робіт, інтервальних тренувань, ... синхронізованого та одночасного надходження білків тваринного походження, бажано (молока, яєць) або навіть рослинного походження та високих вуглеводів. Глікемічний індекс зрозумілий. Ці дуетні поживні речовини покращують відновлення внутрішньом’язового глікогену, забезпечують позитивну стимуляцію синтезу м’язового білка та покращують загальну адаптацію організму до важких фізичних навантажень.
Але для цього процесу відновлення існують обмеження, насправді, всі наукові дані, відомі на сьогоднішній день, показують, що існує поріг насичення, за яким усуваються споживані білки, що призводить до збільшення виробництва.
Максимальне плато досягається 20-25 г білка.
Хороший приклад для запам’ятовування:
10 г білка на 30 г вуглеводів (тобто в 3 рази більше вуглеводів, ніж білок)
Коли справа доходить до часу, якщо ваша їжа занадто далека від кінця тренування, зробіть цю маленьку перерву на їжу, яку ми рекомендуємо.
Щоб допомогти вам, виберіть з:
- Плід, приємна скибочка хліба, 125 мл фруктового соку, 3 невеликих вершкового масла, 4-5 кураг, 1-2 сушених інжиру, 1 скибочка пряників, 1 фруктовий йогурт або простий йогурт + 2 пакетики цукру містять близько 15 г вуглеводів
- Брикет (200 мл) молока або ароматизованої бланки: 7 г білка; простого йогурту: 5 г білка. 100 г пудингу з рису або манної крупи: 3,5 г.
Обжерливість та біохімія: після повернення з тренувань чашка гарячого шоколаду у супроводі скибочки хліба з домішкою варення - це гарантія тваринних та рослинних білків, простих та складних вуглеводів !
Це дуже просто, але настільки ефективно !