Новорічні тренування метаболічного табата HIIT

Метаболічний тренінг або HIIT - це дуже ефективний, економічний час та функціональний спосіб тренувати витривалість і одночасно підвищувати спалювання жиру.

метаболічного

Табата - дуже популярний навчальний протокол для розподілу тренувань на інтервали. У класичному протоколі Tabata ви тренуєтесь з інтервалом 20:10 секунд, вісім раундів із загальною тривалістю навантаження 4 хвилини. Найзручніший спосіб зупинити час за допомогою інтервального таймера, який, наприклад, ви можете придбати тут. Після 20 секунд вправи робиться 10-секундна перерва. Ви можете повторити вправу вісім разів або поєднати кілька вправ таким чином, щоб 4 хвилини були змістовно розділені. Ви можете знайти приклад з 4 вправами та двома раундами тут:

Лікар. Ідзумі Табата - тезка цього виду тренувань, і він показав у своєму дослідженні, що лише 4 хвилини інтенсивного тренування на витривалість у протоколі Табата тренують аеробну здатність та максимальне поглинання кисню ефективніше, ніж 60 хвилин помірних безперервних тренувань при 70% від максимального пульсу на велоергометрі ( 1).

Для того, щоб ваше тренування Табата було ефективним та переконливим із результатами тренування, ви повинні переконатися, що вибрали відповідну вправу. Для цього дуже короткого тренування ми рекомендуємо вправи з повним навантаженням на тіло. Чим більше суглобів і м’язів інтегровано в рух, тим краще воно підходить для інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT). Прикладами цього є спринт, стрибки, бойові троси, махи гирями, хапальні рухи та багато вправ, в яких рухи поєднуються між собою.

Слід визнати, що наш вибір вправ «Табата» сильно відрізняється від оригінального протоколу, але він забезпечує велику кількість фізичних навантажень і пов’язаний лише з незначним зменшенням серцево-судинного тренувального ефекту:

4-хвилинне тренування Табата HIIT

Тренування: 4 вправи о 20:10 (час навантаження: час перерви); 2 раунди -> 4-хвилинне тренування

  • Киньте ударний м’яч на землю
  • Стрибки в коробці
  • Рядок ренегатів
  • Діагональ альпініста

Перевагою протоколу Tabata є коротка тривалість тренування! Ви зробили це всього за 4 хвилини. Для того, щоб навчання Табата досягло вищеописаних ефектів, необхідно, щоб ви дійсно все дали! І це з першого речення. Не слід починати перші раунди вільно, з прихованим мотивом бажання заощадити трохи енергії для останніх речень. Це робить цю програму дуже вимогливою і є справжнім викликом для сили волі.

Штеффі Бремен бажає вам багато розваг під час вашого навчання

(1) Табата І, Нісімура К, Коузакі М, Хірай Ю, Огіта Ф, Міячі М, Ямамото К. (1996). Вплив витривалості середньої інтенсивності та переривчастого тренування високої інтенсивності на анаеробну здатність та VO2max. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 28 (10), 1327-1330.