Обчисліть кількість калорій у своєму тілі, яке вам потрібно - Superchieuse перетворюється
В рамках перебалансування дієти потрібно знати, скільки калорій споживати щодня для підтримки ваги або для схуднення !
Не хвилюйтеся, це не означає, що вам доведеться зважувати всю їжу, яку ви їсте, і рахувати всі калорії. Однак завдяки отриманим результатам ви побачите чіткіше на своїй тарілці.
Я обчислюю свою добову калорійну потребу:
для жінки = (9,5634 x вага (кг)) + (184,96 x зріст (м)) - (4,6756 x вік) + 655,0955
Приклад: якщо я важу 68 кг, то міряю 1,65 і мені 20 років:
(9,5634 x 68) + (184,96 x 1,65) - (4,6756 x 20) + 655,0955 = 1517 ккал
Потім, залежно від рівня вашої активності, помножте це число на:
✓ x 1,37, якщо ви тренуєтесь один-два рази на тиждень (активно)
✓ х 1,55, якщо ви тренуєтесь 3-4 рази на тиждень (дуже активно)
✓ x 1,80, якщо ви тренуєтеся більше 5 разів на тиждень (надзвичайно активно)
Все ще в нашому прикладі, якщо я активна молода жінка, я роблю:
1517 * 1,37 = 2078 ккал
Для обслуговування: Отримана цифра відповідає вашому обслуговуванню. Споживаючи таку кількість калорій, ви ні наберете, ні схуднете.
Для схуднення: Ви можете прибрати -200 ккал із щоденного розрахунку потреби в калоріях, поступово зменшуючи вуглеводи
На нашому прикладі:
Я хочу підтримувати себе => Я споживаю 2078 ккал на день
Я хочу схуднути => Я можу знизитися до 1878 ккал на день.
Тепер, коли ви знаєте кількість калорій, які потрібно споживати щодня, ви повинні знати розподіл макроелементів, тобто розподіл між ліпідами, вуглеводами та білками.
Насправді ви можете собі уявити, що 2000 ккал зеленого салату або 2000 ккал гамбургерів не матимуть однакових наслідків для вашої фігури. Отже, кількість калорій, що вживаються, є лише одним із факторів серед багатьох, макроелементи також слід враховувати.
Ліпіди: Це макроелементи, необхідні для нормального функціонування організму, і вони забезпечують корисний запас енергії. Не робіть помилки, бажаючи видалити їх, як це зробив я. Надавайте перевагу "хорошим жирам" за рахунок моно- та поліненасичених жирних кислот (оливкова олія, олія волоського горіха, лляне насіння, олійні насіння, сардини, лосось).
Обов’язково споживайте від 0,6 до 1 г жиру на кілограм ваги.
У нашому прикладі на 68 кг я споживаю до 68 г жиру
Білки: У спорті це важливий макроелемент для нарощування та підтримки м’язової маси. Вони також дозволяють оновлювати наші кістки, волосся, шкіру і становлять бар'єр проти вірусів та бактерій.
Попередження: споживати занадто багато білка марно, і це шкодить вашому здоров’ю
Спортсмен повинен споживати близько 2 г (від 1,5 до 2,5) білка на кілограм ваги.
У нашому прикладі, на 68 кг я споживаю 136 г жиру
Вуглеводи: Цей макроелемент є значним джерелом енергії, вуглеводи слугуватимуть коригуванням калорій. Іншими словами, саме вони змусять вас набрати вагу або схуднути.
Ми беремо загальну добову калорію, з якої віднімаємо кількість калорій для ліпідів та білків
Див. Пояснювальну таблицю нижче
Щоб перетворити зібрані дані в калорії, знайте, що:
1 г жиру = 9 ккал
1 г білка = 4 ккал
| Ліпідний | Білок | Вуглеводи | ВСЬОГО | |
| Грами | 68г (1) | 136г (2) | ||
| Калорії | 612ккал (3) | 544ккал (4) | 722 ккал (5) | 1878ккал |
| Відсотки | 33% (6) | 29% (7) | 38% (8) | 100% |
(1) 1 г на кілограм або 1 * 68 = 68 г
(2) 2 г на кілограм або 2 * 68 = 136 г
(3) 1 г ліпіду еквівалентно 9 ккал або 68 * 9 = 612 ккал
(4) 1 г білка еквівалентно 4 ккал або 136 * 4 = 544 ккал
(5) ми знаходимо вуглеводи шляхом віднімання, у мене щодня витрачається 1878 ккал: 1878 - 612 - 544 = 722 ккал
(6) 100 * 612/1878 = 32,59 => 33%
(7) 100 * 544/1878 = 28,97 => 29%
(8) 100 * 722/1878 = 38,44 => 38%
Ось, сподіваюся, це допомогло вам це зрозуміти чіткіше і особливо не помилитися, зупинивши споживання ліпідів !