Обчисліть потребу в калоріях для нарощування м’язів

нарощування
Для того, щоб мати змогу скласти ефективний план харчування, ви повинні (приблизно) знати свої потреби в калоріях у дні, коли тренуєтесь, у дні чистого кардіо та в дні без тренувань. Ця потреба різна для кожної людини і повинна визначатися Вами індивідуально та регулярно коригуватися.

Визначення потреб у калоріях - надзвичайно складна тема. Звідси моя особиста рекомендація:

В якості ендоморфа важливо споживати лише невеликий щоденний надлишок калорій, оскільки надлишок енергії швидко перетворюється на жир в організмі.

Тим не менше, ти повинен приблизні значення працювати і не обчислювати кожну калорію. Інакше, особливо як новачок, ви можете швидко втратити мотивацію, коли справа стосується нарощування м’язів та правильного харчування.

Крім того, із збільшенням досвіду ви відчуєте, яка дієтична стратегія найкраще підходить для вашого організму.

Пояснення "добової потреби"

Просто описаний, ваш добова потреба в енергії наступним чином:

    • Швидкість базального метаболізму (Функція органів, підтримання тепла тіла тощо)
    • Оборот продуктивності (М’язова активність, регулювання тепла тощо)

Як базальний рівень метаболізму, так і рівень метаболізму продуктивності в свою чергу залежать від багатьох факторів:

    • Вік (чим старше, тим менше енергії потрібно)
    • Стать (Чоловіки> жінки)
    • анатомія (включаючи відсоток м’язової маси)
    • І т. Д.

ВАЖЛИВО Виходячи з цього пояснення, ви вже бачите, що зі збільшенням відсотка м’язів ваш рівень метаболізму також зростає, і тому ваші добові потреби повинні коригуватися з певного рівня тренувань.

Обчисліть потребу в калоріях

Для визначення вашої добової потреби існує безліч Калькулятор калорій пропонуються, які, однак, слід вживати з обережністю. Наприклад, переконайтеся, що це може бути використано лише для визначення базальної швидкості метаболізму. На додаток, однак, все ще існує споживання енергії, яке також становить значну частину енергетичних потреб (див. Вище). Натомість інші комп’ютери дуже неточні і, очевидно, надають неправильну інформацію.

Я рекомендую наступну сторінку (www.ernaehrung.de) для отримання додаткової інформації щодо питання енергетичних потреб.

Вживання калорій під час фізичних вправ

Для визначення витрат на виконання, крім усього іншого, повинні враховуватися всі ваші тренування. Залежно від віку, фізичної форми, інтенсивності тренувань тощо, ви можете очікувати в середньому наступне споживання калорій:

легкі тренування

60-хвилинне тренування: Від 250 до 350 калорій

тренування з великою вагою

60-хвилинне тренування: Від 400 до 600 калорій

Біг (біг підтюпцем)

60 хвилин легкого бігу: Від 550 до 750 калорій

плавати

60 хвилин брасом: Від 700 до 900 калорій