Обчисліть потребу в калоріях Скільки кілокалорій мені потрібно на день

Розрахуйте потребу в калоріях: Основою успішної дієти є визначення кількості калорій, які ви споживаєте щодня. Звичайно, ви також можете розпочати дієту просто так з холоду, але ви починаєте неоптимально. Перші кілька днів дієти зазвичай починаються з надзвичайно великого дефіциту калорій, оскільки ви не знаєте точної кількості споживаних калорій на день. Як уже згадувалося на початку, було б дуже важливо визначити, наскільки високий ваш основний та ефективний оборот.

мені

Існує ряд способів, за допомогою яких ви можете визначити свої витрати енергії:

  • Міффлін-Сент Формула Jeor, яка дозволяє розрахувати точне споживання калорій
  • За допомогою такої програми, як MyFitnesspal або Runtastic
  • З фітнес-браслетом
  • У спортивного лікаря за допомогою дихального обстеження
  • Тестуйте з точним відстеженням їжі та поетапно
  • Або ви вже точно знаєте своє споживання калорій, тому що ви справжній фахівець у фітнесі

Обчисліть споживання калорій за формулою MSJ

Існує ряд формул мережі, які приблизно визначають ваше споживання. Формула MSJ, Міффлін-Сент. Формула Jeor доведено.

Базальна швидкість метаболізму Ккал/24 год = 10 х Вага + 6,25 х висота - 5 х Вік + С.

S - поправочний коефіцієнт. Для чоловіка: s = +5 || Жінка = -161

За словами пана Міффліна, збільшення як чоловіків, так і жінок Витрата калорій на кілограм маси тіла приблизно на 10 Ккал і 6,25 Ккал на сантиметр висоти. С Зі збільшенням віку витрата калорій зменшується на 5 Ккал на рік.

Давайте розрахуємо споживання калорій на прикладі. Жінці 30 років, зріст 1,68 м і вага 80 кг. Оскільки вона хоче схуднути, вона обчислює свій базальний рівень метаболізму наступним чином:

GU = 10 х 80 кг + 6,25 х 168см - 5 х 30років - 161

GU = 800 + 1050 - 150 - 161

GU = 1539 Ккал/24 год

Приклад 2: Чоловік, 45 років, 185 см, 110 кг

GU = 10x 110 кг + 6,25 х 185см - 45 років х 5 + 5

GU = 2038,25 ккал/24 год

Ця формула підходить для обчислення рівня базального обміну речовин і дає перші вказівки щодо того, скільки ви будете споживати спокійно.

Крім того, звичайно, є ваша продуктивність, тобто енергія, необхідна для впорання з щоденними завданнями. Для цього також є кілька показників, але це також залежить від того, наскільки висока ваша м’язова маса у загальній масі тіла, і який тип обміну речовин ви маєте.

Інші методи вимірювання: фітнес-програма, обстеження дихання, фітнес-браслети, відстеження їжі, ваші знання

Додаток для фітнесу "MyFitnesspal" визначає приблизне споживання калорій на основі певної вашої особистої інформації, такої як ваш зріст, вага та журнал активності. Тоді ви можете вирівнятись та зорієнтуватися, але це вимірювання теж не дуже точне.

Обстеження дихання для визначення калорій

Спортивний лікар може використовувати ваше дихання, щоб виміряти, наскільки високий ваш основний оборот та результативність. Точний метод вимірювання реєструється за допомогою спіроергометрії, а потім оцінюється. Вимірюється активність і функції дихання, кровообігу та серця. Крім того, м’язовий обмін вимірюється і робиться видимим у спокої, але також із збільшенням фізичних навантажень аж до напруженої витривалості. Це можливо, оскільки кисень є кінцевим продуктом вироблення енергії в організмі, і це створюється, коли ви повністю перебуваєте в спокої, а також коли їдете на велосипеді або виконуєте будь-яку іншу діяльність.

Фітнес-браслет для визначення споживання калорій

На ринку також є різні фітнес-браслети, які всі обіцяють дуже точно виміряти споживання калорій. Я спробував декілька і виявив, що моїм вимогам відповідає лише одне - це браслет сенс-одягу. На мою думку, браслет Sensewear - найкращий та найточніший фітнес-браслет на ринку, оскільки він вимірює такі дані щохвилини:

  • Температура шкіри
  • Температура тіла
  • Тепловий потік
  • Провідність шкіри та прискорення двох осей

Браслет Sensewear також використовується в спортивній медицині, кардіології або в лабораторії сну завдяки дуже високій точності вимірюваних калорій та інших значень. Цей факт не відомий з інших фітнес-браслетів на ринку.

Ви можете орендувати браслет Sensewear у таких постачальників:

  • Орендуйте браслет для розумного одягу на body-coaches.de (http://www.body-coaches.de/leistungen/body-analyse/bodymediasensewear-analyse)
  • Орендуйте браслет для розумного одягу на prevendo.de (http://www.prevendo.de/bewegungungs-coaching/stoffwechselanalyse-mit-dem-sensewear-armband/)
  • Взяти в оренду браслет для розумного одягу у дієтолога Андреаса Шольца (http://www.andreasscholz.biz/Sensewear-Armband:_:10.html)
  • Орендуйте браслет для розумного одягу в магазині Mic’s Body Shop (http://www.micsbodyshop.de/bodymedia-armband-mieten)

Два роки тому я орендував браслет у Андреаса Шольца. Я був дуже задоволений підтримкою та оцінкою. Тоді він відповідав на мої запитання через голосову пошту. Але зараз у мене є власний браслет із сенсорної одягу.

Потім ви отримаєте огляд усього періоду носіння за результатами оцінки вашого браслета, зокрема детальної оцінки окремих днів або навіть тренувальних підрозділів чи спортивних підрозділів. Якщо ви хочете знати, скільки ккал ви спалюєте під час занять бігом, зумбою, велосипедом чи іншим неводним видом спорту, можете скористатися браслетом. Для цього натисніть кнопку на браслеті і ще раз, коли закінчите. Пізніше можна точно проаналізувати цей розділ на ПК, і ви отримаєте точну кількість калорій, а також значення навантаження, наскільки важким було тренування для вашого тіла.

Це оцінка мого періоду носіння 9 вересня 2014 року протягом загального тижня. Мені стало погано у неділю, тому середні показники трохи знизились. Для схуднення важливим є загальний витрата енергії на добу, який ви можете побачити в першому квадранті, а витрати активної енергії безпосередньо нижче. З цього ви можете прочитати, як вам довелося б скласти свій план харчування, щоб схуднути здоровим і стійким способом. Ви також знаєте на майбутнє, скільки калорій спалює ваш тренінг або ваш пристрій Зумби у четвер ввечері щотижня. Це дуже допомагає і набагато краще, ніж коли ви оцінюєте калорії або великими пальцями обчислюєте все це. На цьому етапі я не хотів би зневажати формулу Міффліна, але чому б нам не використовувати кращий і точніший варіант? Зрештою, це стосується нашого добробуту та здоров’я - я люблю вкласти для цього додатковий євро. Наступне оцінювання детально показує, скільки калорій я спалив під час тренувань 12.09.2014 і наскільки великим було навантаження.

Для всіх вас, хто зараз думає, Фу, це занадто складно для мене. Єдине, що насправді має значення, це загальна кількість калорій на день і чи ви перевищуєте або менше цієї загальної потреби в калоріях. Для всіх любителів фітнесу та тих, хто хоче займатися здоровим харчуванням та спортом у довгостроковій перспективі, ці подробиці про тренувальні одиниці та різні види спорту дуже варті знання. Після цієї оцінки я зрозумів, що якщо я займаюся спортом 5 разів на тиждень, моє навантаження буде спалювати близько 2700 Ккал на день.

Fddb.info для визначення калорій за допомогою щоденного плану харчування

Якщо ви не хочете використовувати вже перераховані варіанти, ви також можете поступово визначати свої енергетичні потреби за допомогою програми. Цей метод працює, але менш точний, ніж представлений раніше. Я використовую додаток fddb.info, щоб вести свій щоденник харчування. Ви можете використовувати програму як на ПК, так і на смартфоні. Харчовий лексикон дійсно охоплює майже кожну їжу, яка є в магазинах. Починаючи із звичайної вівсянки до екзотичних ягід годжі та яловичого стейка з Аргентини.

На цьому скріншоті показано детально мій типовий сніданок, а також усі пов’язані харчові цінності їжі. Таким чином дуже легко отримати огляд розподілу калорій протягом дня. Але як ви можете знайти свою критичну точку, при якій добові калорії становлять + - 0? Вся справа відбувається через покроковий тест:

  1. Спочатку ви розраховуєте свій базальний рівень метаболізму, використовуючи формулу Міффіна.
  2. Додайте ще 500 ккал і з’їдайте цю розрахункову кількість калорій приблизно тиждень. (Якщо припустити, що ваш базальний рівень метаболізму дорівнює 1500 Ккал, тоді ви додасте сюди ще 500 Ккал, тож з’їдайте 2000 Ккал протягом наступних 7 днів. Важливо, щоб ви вводили кожну їжу в харчовий щоденник і не брехали собі, пропускаючи шоколадку - точно тоді це не працює, і ви розчаровані більше, ніж якщо ввести все чесно і чисто.)
  3. Крім того, ви щодня стоїте на вазі, завжди перед або завжди після туалету, і все документуєте. Для цього також є кілька додатків, я використовую «Калькулятор ІМТ та додаток щоденника ваги» і дуже задоволений цим.
  4. Протягом цих семи днів ви точно побачите, набираєте вагу, залишаєтесь стабільними чи трохи втрачаєте вагу.

Коли ви наберете вагу, зменшіть калорії на 500 Ккал і знову проведіть тест протягом тижня. Коли ви стабільні, зменшіть калорії на 300 Ккал і спостерігайте за вагою ще раз протягом тижня. Якщо ви вже трохи схудли і втрата становить близько 0,5 кг, то зберігайте калорії.

Ця процедура є досить громіздкою, але також призводить до цілі круговим шляхом. Поки що нашою єдиною метою було знайти обмеження калорій, при якому ми споживаємо + - 0 Ккал, тобто ні худнути, ні набирати вагу. Цей момент дуже важливий, тому що це критичний момент, на якому ми зосередимо весь наш раціон на найближче майбутнє. Як ми це робимо, ви дізнаєтесь пізніше.

Впровадження теорії на практиці та схуднення

Той, хто прийняв рішення використовувати ці знання для схуднення, зараз втрачає правильну концепцію харчування для фігури своєї мрії.

Існує ряд концепцій харчування, які є перспективними через низький вміст вуглеводів у раціоні. Це, наприклад, дієта з низьким вмістом вуглеводів, білкова дієта та дієта Аткінса. Усі концепції дієти мають спільне, що вміст жиру та білка збільшено, а вуглеводів - до мінімуму. Це настільки важливо, оскільки жири та білки мають найменший вплив на рівень інсуліну, а тому є найкращими передумовами для схуднення. Глюкагон є антагоністом цукру в крові і гарантує, що збільшена частка власного жиру в організмі використовується для виробництва енергії.

Вам слід відмовитись від таких дієт, як дієта з метаболізмом, метаболізм або дієта на ХГЧ. Монодиєти, такі як яблучна дієта, картопляна дієта, рисова дієта або дієта з капустяного супу, також нездорові. Тільки результати цих монодієт повинні використовуватися у вашому раціоні. Яблука містять пектин, який пригнічує ваш голод і змушує вас почуватися ситими. Картопля є ідеальним наповнювачем шлунку та пригнічує апетит. Крім того, вони мають дуже низьку щільність калорій, так що можна споживати багато чистої ваги. Капустяний суп ситний і його можна їсти ввечері як заміну їжі в поєднанні з білковим коктейлем або стейком.
Обчисліть потребу в калоріях: Скільки калорій мені потрібно на день?:
4.00 з 5 балів, на основі 5 поданих голосів.