Обчислити тривалість схуднення, яка швидкість; Дефіцит калорій має сенс Др
Як швидко ти струнка Скільки часу потрібно для позбавлення від жиру?
Зрештою, це дуже простий розрахунок, щоб визначити термін прийняття:
Період схуднення (у тижнях) = Кількість жиру, що втрачається/Показник втрати ваги
Ви можете вирізати щось середнє 0,125-2,5 кг втратити тиждень (швидкість схуднення).
Найкращий спосіб визначити швидкість втрати ваги - це математика у відсотках від ваги вашого тіла.
Тому що, якщо ви важчі, ви можете схуднути більше у відносному виразі. Отримавши більше жиру на своєму тілі, ви можете його швидше і легше втратити. В середньому на тиждень можливо приблизно від 0,5 до 1,5% вашої маси тіла.
Тут ви знайдете калькулятор, щоб ви могли якомога легше обчислити це для себе.
Калькулятор схуднення
Введіть свою поточну та цільову вагу в цей калькулятор, щоб негайно отримати оцінку. Ви зможете безпосередньо порівняти, скільки часу це займе, якщо ви схуднете дуже швидко (1,5%/тиждень), середньошвидко (1%/тиждень) або повільно (0,5%/тиждень).
Ви вже бачите, що схуднути можна дуже швидко, але і дуже повільно. З 2,5 кг на тиждень ви були б там у 20 разів швидше, ніж з 0,125 кг на тиждень. Як швидко ви можете схуднути особисто, залежить від кількох моментів, таких як відсоток жиру в організмі, графік фізичних вправ тощо - про це пізніше.
Швидше худнути краще - на початку
Втрата ваги може зайняти вічно. Не було б чудово, якби ви могли дуже швидко схуднути?
Це працює. А ще краще худнути швидше.
На відміну від тверджень з багатьох сторін, що вам абсолютно потрібно худнути повільно, це працює швидко навіть краще - принаймні, якщо ви робите це так на початку.
Людей часто застерігають від швидкого схуднення, що це може завдати шкоди організму або стати жертвою ефекту йо-йо. Тільки повільна втрата ваги буде стійкою.
Спочатку це звучить логічно - повільніше означало б, що схуднення було б простішим для вас і стало б більш стійким.
Але психіка людини часто не працює так. Спочатку більший успіх також призводить до більш тривалого успіху, як було показано в багатьох дослідженнях. 1 2 3
Я бачу це на власні очі зі своїми клієнтами. Дуже інтенсивні краш-дієти мають погану репутацію через незбалансоване харчування і тому, що люди часто їдять потім, як і раніше.
Схуднути можна швидко - навіть без ефекту йо-йо, без втрати м’язів і не завдаючи шкоди здоров’ю.
На початку все одно важко та напружено. Тоді чому б негайно не досягти великого успіху?
1-2 кг на тиждень (або навіть більше) можливі. Точніше, можливо приблизно 1,5% втрати ваги тіла на тиждень.
На прикладі: У таблиці показано, скільки часу потрібно, щоб втратити однакову кількість жиру з різною швидкістю.
Для того, щоб зробити зменшення порівнянним, ми припускаємо ту саму людину, яка завжди хоче «зменшитися» до 70 кг.
| Злітна вага | Зменшення | Найшвидший з 1,5% на тиждень (арифметичний) | Повільно 0,5% на тиждень (арифметично) |
| 120 кг | 50 кг | 36 тижнів | 108 тижнів |
| 100 кг | 30 кг | 24 тижні | 72 тижні |
| 90 кг | 20 кг | 17 тижнів | 51 тиждень |
| 80 кг | 10 кг | 9 тижнів | 27 тижнів |
| 75 кг | 5 кг | 5 тижнів | 14 тижнів |
| 73 кг | 3 кг | 3 тижні | 9 тижнів |
Насправді, через ковзання, перерви тощо, можливо, це займе кілька тижнів довше. Ви можете додати 20–50% зверху як буфер безпеки.
Втрата 5 кг чистого жиру, ніж людина з вагою 120 кг з дуже високим відсотком жиру в організмі, можливо через 2-3 тижні.
З іншого боку, для 75 кг і без того зовсім худорлявої людини може знадобитися цілих 14 тижнів, щоб втратити 5 кг чистого жиру.
Втрата жиру відбувається повільніше, тому що легше тіло використовує менше калорій, а тіло бореться більше. Як результат, дефіцит калорій і, отже, втрата жиру повинна бути меншою.
Важливо зазначити, що не всім добре худнути якомога швидше.
Швидке схуднення не стосується людей, які:
- просто дуже хворі. “Самооздоровлюючі здатності” організму більше зменшуються при більшому дефіциті Ккал.
- мали або мали порушення харчування
- в даний час тренуватися для виступу
- хочете займатися багатьма видами спорту одночасно (наприклад, на 1–4 години більше щодня, ніж просто гуляти)
- Психічно бажаючи досягти багато чого (працювати чи навчатися), а також помітити в контексті хорошої програми, що вона не працює. Про те, як побудована така гарна програма, ви можете дізнатися у вебінару та в цих інструкціях для швидкого схуднення, включаючи поради.
- насправді хочуть нарощувати м’язи і одночасно втрачати жир.
- мають KFA нижче 10% (чоловіки)/20% (жінки)
- закінчують дієту і хочуть швидко скинути ці останні кілограми без поважних причин
При особливо швидкому схудненні слід дотримуватися таких принципів:
- достатньо білка для ситості та захисту м’язів
- достатня кількість мікроелементів для здоров'я, самопочуття та ситості (від продуктів харчування або добавок)
- Правильні жири для ситості та здоров’я
- овочі для заповнення клітковини та мікроелементів
- Ознака для вашого тіла, що часи не такі вже й погані ("Подає"З вуглеводами або перервами на обслуговування замість" Cheat Days ")
- Стимул утримувати м’язи (Силові тренування)
- відпочинку (напр. спати) від цього додаткового тягаря
На наступному веб-семінарі ви дізнаєтесь, яких інших помилок слід уникати при швидкому схудненні, і як ви також можете це зробити.
Визначення швидкості схуднення: правильний дефіцит калорій
Ваша швидкість схуднення залежить від Дефіцит калорій від. Отже, скільки ви "витрачаєте" проти того, скільки "приймаєте".
Щоб втратити 1 кг жирової тканини на тілі, слід заощадити близько 7000 ккал. 1 кг чистого жиру насправді становить 9000 ккал, оскільки 1 г жиру містить 9 ккал. Однак ваша справжня жирова тканина все ще містить клітинні структури та сполучну тканину, які складають частину ваги, але не забезпечують однакову кількість енергії.
Нижче наведена коротка таблиця, яка ілюструє, як дефіцит калорій різного розміру означає, що ви худнете набагато довше або набагато менше.
| 100 ккал | 70 днів | 350 днів |
| 500 ккал | 14 днів | 70 днів |
| 750 ккал | 10 днів | 47 днів |
| 1000 ккал | 7 днів | 35 днів |
| 1500 ккал | 5 днів | 24 дні |
| 2000 ккал | 4 дні | 18 днів |
Ви, мабуть, також задаєте собі питання “Наскільки високим може бути дефіцит”. Правильний дефіцит знаходиться десь між занадто великим і занадто малим дефіцитом. Далі я покажу вам, як ви можете зрозуміти, завеликий він чи замалий.
Занадто великий дефіцит калорій:
Наступні проблеми показують, що ви споживаєте занадто мало енергії:
- Переїдання
- Запаморочливі заклинання
- Втрата м’язів та працездатності
- Погана концентрація уваги
- "Короткий запобіжник" (швидко сперечаючись з іншими)
- навіть піддатися розладу харчування
Коли ви це відчуваєте в собі, пора гальмувати. Подачі та перерви можуть допомогти вам так швидко схуднути довше.
Занадто малий дефіцит калорій
Можливо, ви також думаєте собі: "тоді я просто зніму це дуже повільно". Тоді ви зможете веселіше їсти, бо на столі у вас більше калорійних ласощів. Ваш вибір більший. Це може працювати дуже добре, якщо ви можете дуже точно підрахувати калорії або якщо ви вже справді стрункі.
Але: Це також може бути замало.
При невеликому дефіциті є також кілька недоліків:
- ви навіть не помічаєте, що худнете і розчаровано здаєтесь
- малий дефіцит дозволяє легко більше не бути в дефіциті з декількома невеликими помилковими оцінками одночасно
Золота середина - правильний дефіцит калорій для вас.
Правильний дефіцит для вас буде досить високим на початку, а потім зменшуватиметься все більше і більше в процесі вашої втрати ваги.
Важливо зазначити, що ви навіть не зможете встановити свій дефіцит калорій і зберегти його постійно. Ви адаптуєте його до того, що відбувається з вами під час прийняття.
Короткий зміст:
- Тривалість втрати = кількість втраченого жиру/коефіцієнт втрати ваги - а потім упакуйте ще 20-50% зверху як буфер через перерви та ковзання
- Ви можете втратити від 0,5-1,5% на тиждень
- Швидке схуднення спочатку (всупереч міфам) навіть більш стійке, ніж повільне схуднення
- На початку і з великою кількістю жиру в організмі ви можете схуднути швидше, ніж в кінці фази схуднення, і з невеликою кількістю жиру в організмі.
- На наступному веб-семінарі ви дізнаєтесь, яких помилок слід уникати при швидкому схудненні, як слід налаштувати таку програму та як це можна зробити.
Unick JL, Neiberg RH, Hogan PE, Cheskin LJ, Dutton GR, Jeffery R, Nelson JA, Pi-Sunyer X, West DS, Wing RR; Подивіться на дослідницьку групу AHEAD. Зміна ваги протягом перших 2 місяців втручання у спосіб життя передбачає зміни ваги через 8 років. Ожиріння (Срібна весна). 2015 липень; 23 (7): 1353-6. doi: 10.1002/ob.21112. PubMed PMID: 26110890; PubMed Central PMCID: PMC4481874 Посилання↩
Некерс Л.М., Росс К.М., Перрі М.Г. Зв'язок між швидкістю початкової втрати ваги та довгостроковим успіхом у лікуванні ожиріння: повільно та стабільно виграє перегони?. Int J Behav Med. 2010; 17 (3): 161-167. doi: 10.1007/s12529-010-9092-y Посилання↩
Грінберг I, Штампфер М.Дж, Шварцфукс Д, Шай I; Група Прямий. Дотримання та успіх у довготривалих дієтах для схуднення: дієтичне втручання рандомізоване контрольоване дослідження (DIRECT). J Am Coll Nutr. 2009 квітня; 28 (2): 159-68. PubMed PMID:
19828901. Посилання↩