Об’ємна дієта, як їсти більше, щоб схуднути
Подумайте про Святвечір і уявіть святкову сімейну трапезу.
Ви сідаєте за стіл опівдні, щоб залишити його о 17:00 після трьох закусок, трьох основних страв і двох порцій десертів. Не кажучи вже про аперитив та напої.
Чесно кажучи, ви, мабуть, не дуже голодували з другого вступу. Ще до переходу до основної страви.
Але ви все-таки "зробили честь" кухні. І врешті-решт, час вечірок. Це можливість розважитися.
Отже, ви запакували в шлунок якомога більше їжі. Поступово ослабляючи пояс протягом трапези.
Зрештою, ти залишаєш стіл, відчуваючи, що з’їв (багато) занадто багато. Можливо, навіть відчуваючи нудоту.
Неможливо поговорити з вами про те, щоб знову їсти протягом наступних кількох годин. Ви більш ніж ситі.
Що трапилось ?
Ви щойно перевищили максимальний об’єм, який міг утримати ваш шлунок.
Простіше кажучи, ви заповнені до кінця.
І це також рішення для схуднення за допомогою об’ємної дієти.
Що таке об'ємний режим ?
Об’ємна дієта, розроблена та популяризована Барбарою Роллс, професором з питань харчування в Університеті штату Пенсільванія, є швидше підходом до їжі, ніж справжньою дієтою.
Насправді об'ємна дієта не суворо забороняє будь-яку їжу. І навпаки, продукти рекомендуються відповідно до їх щільність харчування.
Тому принцип цього методу харчування полягає в тому, щоб добре наповнити шлунок більш цікавими з поживного погляду продуктами, щоб ефективно контролювати голод, забезпечувати організм максимальною кількістю поживних речовин та зменшувати калорії для схуднення.
Шлунок має фіксований обсяг
В середньому шлунок здатний вмістити близько 1 літра і може доходити до 4 літрів. Це еквівалент великої повітряної кулі.
Чим більше ваш шлунок наповнюється, тим більше він розширюється. Як повітряна куля, наповнена водою.
Будьте впевнені, ваш живіт не вибухне, якщо ви занадто наповнили його. З іншого боку, ви ризикуєте пережити шлунок і в кінцевому підсумку набрати вагу.
Людський організм має кілька способів регулювання апетиту. Одним із цих засобів є саме вимірювання розширення шлунка.
Тому, коли ваш шлунок розширюється від їжі, яка його наповнює, датчики на стінках цього травного органу пригнічують секрецію греліну.
Грелін - орексигенний гормон. Тобто він посилає мозку повідомлення, щоб сказати їсти. Це голод.
Коли мозок більше не отримує сигнал голоду, це називається насиченням.
Тому метою об'ємної дієти є використання цього природного фізіологічного механізму для схуднення.
Їжа в об'ємному раціоні
Отже, які «пригнічувачі апетиту» використовуються в цій об’ємній дієті ?
Щоб бути ефективними, продукти, що пригнічують апетит, мають бути:
- Громіздкі, і займають місце в шлунку,
- Низькокалорійний, для заміни більш енергоємної їжі,
- Здатний тривалий час залишатися в шлунку, подовжувати спорожнення шлунка та зменшувати почуття голоду на тривалий час.
І є сімейство продуктів харчування, яке ідеально відповідає усім цим критеріям:
Овочі та фрукти.
Чому овочі настільки цікаві у поживному відношенні з об’ємної точки зору ?
Щоб зрозуміти дієтичну цінність овочів, вам слід поглянути на їх склад.
Хоча вони містять мікроелементи, такі як вітаміни, мінерали та деякі фітонутрієнти (рослинні поживні речовини), вони все ще в основному складаються з клітковини та води. Насправді велика кількість овочів навіть містить понад 90% води.
Тож яка різниця - механічно - між вживанням овочів та питтям води ?
Ви вже повинні знати, що вживання води перед їжею ефективно зменшує почуття голоду, збільшує ситість і сприяє схудненню.
Але окрім високого вмісту води, овочі містять і розчинні та нерозчинні клітковину.
Ці волокна відіграють ключову роль у регулюванні апетиту, затримуючи воду та збільшуючи загальний обсяг харчового болюсу.
Тобто вони сприяють розтягуванню шлунку і тому роблять овочі ще більш ситними, ніж вода.
Крім того, клітковина уповільнює спорожнення шлунка. Коли ви п'єте воду, вона швидко передається зі шлунку. І навпаки, овочі довше залишаються в шлунку.
Тому відчуття повного шлунку триває довше, і нам не хочеться їсти чи перекушувати.
Щільність калорій та категорія продуктів
Продукти харчування поділяються на чотири групи відповідно до їх калорійної щільності. Чим вище калорійність їжі в 100 грамах, тим вона більш щільна.
До першої категорії (дуже низька калорійність) належать фрукти та овочі без крохмалю (з низьким вмістом вуглеводів), знежирене молоко та знежирені бульйони.
Категорія друга (низька щільність калорій) включає крохмалисті фрукти та овочі (які містять цукри та вуглеводи), зернові, бобові, нежирне м’ясо та змішані продукти з першої, другої та третьої категорій.
Третя категорія (середня калорійність) представлена м’ясом, сиром, соусами на основі жиру, морозивом, тістечками та продуктами на основі борошна, такими як піца.
Четвертий і останній містить найбільш калорійну їжу. Це олії, масло, горіхи, закуски та солодощі.
Загальна ідея полягає в тому, щоб їсти продукти першої та другої категорій у великих кількостях, їсти розумні порції продуктів третьої категорії та зводити їх до мінімуму.
Стійкий довгостроковий підхід до харчування
Харчуватися не лише корисними речовинами та калоріями. Фахівці у галузі харчування - дієтологи, дієтологи та експерти з питань харчової поведінки - тепер погоджуються щодо важливості психологічного благополуччя, коли йдеться про розвиток здорових стосунків з їжею
Сприяючи споживанню низькоенергетичних продуктів, об'ємна дієта не встановлює заборони на їжу.
У довгостроковій перспективі об'ємна дієта може бути цікавою для сприяння стабілізації втраченої ваги та уникнення ефектів йойо.