Об’ємна фаза ефективно 3 поради щодо харчування; навчання

Необхідні для ефективного набору м’язової маси або просто переоцінені і не потрібні? Думки різняться щодо області силових тренувань на так званій масовій фазі - також відомій як фаза наповнення.

Є як прихильники, так і критики. Завдання фокусу дискусії завжди полягає в тому, наскільки масові фази насправді сприяють та пришвидшують розвиток м’язів.

Що таке об'ємна фаза?

Коли Фаза наповнення Під час тренувань з обтяженнями називається певний проміжок часу, протягом якого культурист прагне отримати надлишок калорій до 35 калорій на кілограм власної ваги тіла.

Це передбачається Масу тіла можна нарощувати, забезпечити достатньо будівельного матеріалу для нарощування м’язів під час цілеспрямованого тренування. Під час цієї фази силові спортсмени їдять до семи прийомів їжі.

Часто існують також харчові добавки для підтримки швидкий набір ваги для використання. Це так звані гейнери або препарат для нарощування м’язів.

Класична фаза наповнення зазвичай триває близько трьох-дев'яти місяців. Надлишок калорій, що утворюється на етапах нарощування маси, також повинен мати значення гарантують оптимальне живлення м’язів і уникнути ризику м’язової недостатності.

За фазою наповнення зазвичай слід Етап визначення (коротше: Дефіфаза). В рамках цієї фази ви зменшуєте небажаний жир, що накопичується знову, і таким чином помітно демонструєте м’язи.

Як працюють ці об'ємні фази?

В основному, чим більше Якщо є надлишок калорій, тим багатшою стає маса тіла. Щоб накопичити навалом, ви можете вибрати між двома різними варіантами наповнення.

Два доступні методи відрізняються підходом, за допомогою якого забезпечується збільшення ваги.

Чистий налив

Цей метод наповнення зосереджується на одному поступовий набір ваги. Як силовий спортсмен, ви точно визначаєте, скільки калорій та макроелементів ви надсилаєте в організм своїм раціоном.

Метою є досягнення майже нежирного нарощування м’язів. Для цього варіанту вам потрібен високий ступінь дисципліни, оскільки вам завжди потрібно суворо і послідовно звертати увагу на правильний раціон. Мова йде про, Нарощуйте масу, мінімізуючи приріст жиру.
Брудні наповнювачі

Силові спортсмени, які хочуть, щоб це було швидкий набір ваги з іншого боку, іноді обирають так званий "брудний наповнювач".

Перевага в фази брудної маси полягає в тому, що ви в основному можете їсти все, що завгодно. Тому в цьому випадку фаст-фуд, солодощі тощо подібні можуть бути в меню для багатьох силових спортсменів.

Отже, є надлишок калорій. Однак ви також споживаєте відповідно велику кількість жиру і нехтуєте ним аспекти здоров'я дієти.

Крім того, ви завжди повинні брати до уваги, що як тільки жирові клітини накопичуються, їх можна спорожнити лише пізніше, але загалом не можна розщеплювати.

Який оптимальний період для фази наповнення?

Не існує чітко визначених часових рамок для фаз. На практиці силові спортсмени виконують свої об'ємні сеанси протягом мінімум трьох та максимум дев'яти місяців.

Оптимальні часові рамки завжди залежать від того, скільки Маса м’язів, яку ви хочете наростити і як працює ваша м’язова пам’ять. Останнє завжди залежить від того, як часто ви вже проходили фазу наповнення.

Тому що той, хто вже проводив етап цього типу кілька разів, швидше досягне видимих успіхів. Це пов’язано з так званою м’язовою пам’яттю, яка відповідає за швидше М’язова реакція дбає.

Якщо ви тільки зараз починаєте будувати свої м'язи за фазовим принципом, вам слід продовжувати фазу наповнення протягом більш тривалого періоду часу максимум до дев'яти місяців.

З іншого боку, значно коротші інтервали часу можуть призвести до того, що ваше тіло товстіє в цілому.

Як слід складати дієту у фазі наповнення?

Для того, щоб насправді ефективно набирати м’язову масу, а не лише жир, ви завжди повинні робити це індивідуально вирівняний план харчування масової фази наслідки.

У такому плані ви фіксуєте, які продукти ви їсте, в яких кількостях і в який час. Сідайте з точки зору харчування якщо ви не встановлюєте жодних правил, можливо, ви витрачаєте багато потенціалу.

Крім того, ви ризикуєте зрости відсоток жиру в організмі. Ваша дієта у фазі наповнення, з одного боку, завжди повинна бути орієнтована на ефективність, а з іншого боку максимально можливий вміст поживних речовин виставка.

Піца, шоколад, клейкий ведмедик або чіпси штовхають жирові прокладки, але менше підтримують нарощування м’язів.

Швидше, їм потрібно:

Білки або білки та амінокислоти
Омега-3 жирні кислоти та інші корисні жири
вуглеводи з довгим ланцюгом
Мікроелементи
Вітаміни, мінерали, мікроелементи
вторинні рослинні речовини

Як найважливіший драйвер для Нарощування маси застосовувати білки. На кілограм ваги тіла, який ви повинні протягом Насипні фази споживайте від 1,8 до двох грамів білка.

Зверніть увагу на споживання амінокислот для оптимального Підтримка в нарощуванні м’язів.

Що є в меню під час фази?

Якщо ви зосереджуєтесь на “чистому наповненні”, ви повинні віддавати перевагу натуральним та високоенергетичним продуктам харчування:

нежирний кварк
Молочні продукти
крохмалисті овочі та інші овочі
бобові
висококалорійні фрукти, а також горіхи та насіння

Ці продукти належать до основних продуктів, які є (більш-менш) незамінними.

Крім того, багато культуристів їдять яловичину з високим вмістом жиру, свинячу вирізку, оленину, птицю, боби, зернові продукти та жирну рибу.

Наприклад, для приготування можна використовувати оливкову або кокосову олію. Ви також можете включити вершкове масло у свій об’ємний раціон харчування. З іншого боку, слід уникати продуктів, багатих цукром, смаженої їжі та алкоголю.

Скільки калорій ви повинні ідеально з'їсти?

Ідеальний надлишок калорій становить приблизно від 10 до 20 відсотків нормальної добової потреби. Сюди правильний вибір дієти та фізичних вправ завжди слід заздалегідь визначати власну потребу в калоріях.

Ви можете зробити це за допомогою різних формул, за допомогою яких ви можете хоча б приблизно розрахувати потребу в калоріях. Це трохи простіше за допомогою онлайн-калькулятора калорій або, наприклад, за допомогою якісного фітнес-трекера.

До Нарощування маси або м’язової маси Форсируючи та зменшуючи приріст жиру одночасно, помірне перевищення приблизно від 250 до 500 додаткових калорій на день - ідеальний вибір.

Що стосується складу дієти, жири не повинні складати більше 25 відсотків від загальної кількості калорій і завжди складати не менше одного грама на кілограм ваги.

Якщо значення одного грама на кілограм не досягнуто, це може негативно вплинути на вироблення гормонів. Однак, особливо з жирами, важливим є не тільки кількість споживаного, але й перш за все, що за жири Вони поглинають їх через їжу.

Основна фаза та тренування: Наскільки високою має бути інтенсивність тренувань?

Людський організм може нарощувати максимум від 150 до 250 грамів м’язової маси на тиждень. І лише в тому випадку, якщо дієта точно спрямована на досягнення цієї мети та власного тіла або м’язів за допомогою інтенсивних тренувань відповідні стимули зростання отримує.

ваш Навчання масової фази повинні, перш за все, включати складні рухи та вправи на багато суглобів, наприклад у контексті складених підйомів (присідання, тяга, жим лежачи тощо).

Ці вправи фокусуються на всьому тілі і є високоефективними. Тренувальні одиниці такого роду супроводжуються більш легкими ізолюючими рухами, такими як локони біцепса.

Використовуйте до 90 відсотків власних максимальних сил у навчальних підрозділах

Під час масових фаз ви повинні використовувати максимум від 85 до 90 відсотків максимальної сили у своїх тренувальних вправах. Ви можете встановити максимум подразників, наприклад, за допомогою важких базових вправ і тренувань із вільними вагами.

Ви можете застосувати ефективні тренувальні принципи, такі як метод push-pull, коли ви навантажуєте м’язи кількома вправами на день.

Спліт на 2 частини, а також розділ на 3 частини є одними з інших методів навчання. Слід не лише стежити за днями та вправами.

Розділіть навчальні підрозділи та ущільнення для плюсу в успіху

Цілеспрямоване та спільне тренування основних та опорних м’язів також є одним важливий фактор успіху, для того, щоб максимально стимулювати часто занедбані опорні м’язи.

Типовим прикладом цього є тренування м’язів грудей. Як тренувати цього Основний м’яз переважно від жиму лежачи. Оскільки м’язи грудей підтримують трицепс і передні плечі в роботі, ви можете тренувати ці м’язи разом.

Час регенерації діє як підсилювач

Настільки ж важливий, як супровідний тренінг для них Масова фаза - оптимальна регенерація м'язів після відповідних тренувальних одиниць.

Особливо у фазі наповнення, ваше тіло потребує достатнього періоду відпочинку, щоб надіти м’язи. Занадто важкі і занадто довгі тренування тут можуть призвести до зворотного результату. Якщо ви будете постійно тренуватися до межі, ваше тіло не буде регенерувати належним чином.

Як результат, вам бракує енергії та сили, що відображається на бідніших навчальних підрозділах, а отже, і на скорочених тренувальних заняттях Зростання м’язової маси висловлює.

При правильному використанні ви можете скористатися фазою наповнення

Фаза маси у поєднанні з наступною фазою визначення сприяє швидшому нарощуванню м’язів. Однак не слід перестаратися під час такої фази.

Ні тренуванням, ні їжею. Тут важливим є обґрунтований план харчування для нарощування м’язів, який забезпечує ваше тіло правильними компонентами або правильним харчуванням для збільшення м’язової маси, а також тренувальні одиниці, засновані на методі push and pull, наприклад.

Велика небезпека з одним проведена масова фаза в деталях тут. Вживаючи занадто багато і неправильну їжу, ви накопичуєте багато жиру в організмі. Ці жирові клітини можуть залишатися назавжди.

Поділитися цим

Наш фахівець з питань харчування Майк Тіес успішно працює в якості особистого тренера та менеджера фітнес-та дозвіллєвих закладів на ринку здоров'я з 2011 року.

Будучи спеціалістом з фітнесу та чемпіоном світу з бодібілдингу, він передає свої знання людям, які хочуть перевизначити фізичні та психічні межі та які цінують здорове та збалансоване харчування. Серед його клієнтів - спортсмени-скелети Джанін Беккер та Олександр Гаснер, пілот бобслею Стефані Шнайдер, мотоспортсмен Сепп Віганд тощо.

Він підтримує amino4u у простому та зрозумілому поясненні процесів організму і тим самим дає вам можливість відновити здоров’я та життєлюбство.

Попередні дописи

Близько 4-5% всіх зламаних кісток - це переломи плечової кістки: так званий перелом перегною. На 100 000 жителів ...

Щорічно в Німеччині використовується близько 200 000 протезів стегна. Це означає, що наша країна має ...

Послідовне тренування формує м’язи. Але результат жорсткого ...