Обертання гирі стоячи (Російський твіст) - все для вправ
Для вражаючого вражаючого шістьох пакетів необхідні великі тренування живота. Прямі та косі м’язи живота повинні працювати окремо, якщо прагнений шлунок пральної дошки входить у свої права. Якщо це займає занадто багато часу, ви можете спробувати заощадити час за допомогою невеликого, але дуже вимогливого ярлика: Вага повороту стоячи.
З також як "Російський поворот" або "Російський поворот" Відома вправа, верхню частину тіла обертають неодноразово, сидячи або стоячи, за бажанням, з додатковою вагою у вигляді вагової тарілки або гантелі. На цьому етапі ми хочемо представити стоячий варіант з вагою.
Вага повороту стоячи не тільки одночасно тренує прямі та косі м’язи живота в рівних частинах, а й зміцнює весь тулуб - включаючи поперек. Крім того, потрібно почуття рівноваги та стабільності у всьому тілі, тому що вам завжди доводиться збалансувати вагу гантелі з м’язовою силою, щоб не втратити прямої позиції. Тримаючи гантель, плечі та руки також жирують.
Дихання також відіграє особливо важливу роль у російських поворотах. Без структурованого дихання неможливе рідинне і перш за все правильне виконання вправи, так що ваше дихання та допоміжні дихальні м’язи постійно напружуються.
Таку складну вправу слід виконувати більше досвідченим спортсменам. Однак, якщо його регулярно включати у тренування з нарощування м’язів, це точно не матиме ефекту.
Послідовність вправ
Крок 1: вихідне положення
Візьміть гантель на планку двома руками так, щоб дві вагові пластини були звернені вгору і вниз. Тепер станьте приблизно на ширині стегон, випрямивши спину і злегка зігнувши ноги, на стійкій поверхні і тримайте гантель перед грудьми на висоті плечей. Для цього витягніть руки вперед, щоб гантель не спирався на груди, а тримався подалі від тіла. Однак не слід повністю випрямляти руки, щоб полегшити ліктьовий суглоб. Ваше обличчя дивиться вперед.
Крок 2: обертальний рух
Тепер напружте живіт і видихніть, максимально скручуючи верхню частину тіла в один бік. Руки залишаються витягнутими вперед і не рухаються. Стопа збоку, до якого обертається ваше тіло, залишатиметься стійкою на землі. Інша нога трохи повертається, щоб підтримати рух.
Тепер вдихніть і перемістіть своє тіло з гантелями назад у вихідне положення. Шлунок постійно напружений. Не зупиняйте рух у вихідному положенні, а плавно переходьте в обертання в іншу сторону. Як тільки ви пройшли вихідне положення, ви знову починаєте видихати.
Відео про обтяження ваги стоячи
Додаткові вказівки щодо вправ
Під час повороту гирі стоячи важливо вибирати помірні ваги, інакше ви схильні обманювати. Ваші руки повинні мати можливість легко тримати гантель протягом усього періоду вправи, так само, як і ваше ядро має мати можливість протистояти вазі гантелі. Протягом усієї вправи слід також переконатися, що ви виконуєте рух повільно та контрольовано.
Якщо ви хочете включити російські твісти у свої кардіотренування, ви можете вибрати легкі ваги та збільшити швидкість виконання та кількість повторень. Однак для цього рух повинен бути досконалим заздалегідь.