Обід спортсмена - Паспорт харчування
Стаття Кетрін Гуле, спортивного дієтолога
Одне з найпоширеніших запитань моїх клієнтів: "Я тренуюся вранці і ніколи не знаю, що їсти".
Незалежно від того, чи будете ви тренуватися рано вранці або пізно ввечері, обід вплине на управління енергією протягом дня. Щоб добре виступити, потрібно починати з правої ноги. Коли ви думаєте про сніданок, вам слід подумати про вуглеводи, білки та клітковину. Вуглеводи, як правило, є частиною нашого північноамериканського сніданку, це нормально. Проблема полягає у забезпеченні якісного співвідношення вуглеводів/білків та додаванні до нього клітковини.
Ваш обід повинен бути розподілений таким чином:
Чому саме вуглеводи?
Вуглеводи - це ваше чисте джерело енергії. Це найкращий субстрат для м’язів під час помірних та енергійних фізичних навантажень. Вони швидко засвоюються та метаболізуються. Вони можуть зберігатися у формі глікогену, щоб потім виділитися. "Гаразд ... які джерела вуглеводів знову?" На сніданок ви знайдете вуглеводи в хлібі, крупах, вівсяних пластівцях, домашніх тортах і булочках, молоці, йогурті та фруктах.
"Хочеш, щоб я обідав білковим коктейлем?"
Ні, у сучасний маркетинг продуктів харчування важко повірити, проте білок міститься деінде, крім шейків. Роль білка під час сніданку полягає в тому, щоб продовжити травлення і, отже, розподілити поглинання вуглеводів на більш тривалий період. Таким чином, ваш сніданок буде підтримувати вас довше, крім того, що він забезпечить вас білками, необхідними для відновлення м’язів. Не так просто знайти хороші джерела здорового білка на сніданок, дотримуючись наших північноамериканських звичок.
Арахісове масло, мигдальне масло, яйця, домашні кретони, молоко, сир, йогурт, горіхи та хумус - ось деякі приклади джерел білка. Легко, коли ви їсте тости, але важче, коли ви їсте крупу або смузі на сніданок. Залежно від ваших звичок, можливо, вам доведеться пропустити здорову обідню тарілку і обрати певні продукти, що містять більше білка. Якщо ви хочете дізнатись більше, пройдіть мої онлайн-курси або домовтесь зі мною.
І волокна?
Клітковина також зіграла свою роль у сповільненні часу травлення та допомогла краще розподілити вхід енергетичного субстрату у вашу кров. Вони діють як фізичний бар’єр і тому уповільнюють роботу травних ферментів. Ваш сніданок підтримає вас ще довше, якщо у вас достатньо клітковини. Ви уникаєте енергетичних гірок. Однак довше травлення також означає, що вам доведеться трохи почекати між обідом і фізичними навантаженнями.
Якщо вам доводиться тренуватися рано вранці, і ви не можете витратити час на засвоєння їжі, я пропоную вам розділити обід на 2, до і після тренування. Щоб збільшити споживання клітковини на сніданок, вибирайте цільнозернові продукти та свіжі фрукти або додайте до своїх рецептів насіння чіа чи конопель.
2 найгірші сніданки
Хоча це задовольняє ваші смакові рецептори, два тости з білим хлібом з варенням - не найкращий вибір, який ви можете зробити. Вони пропонують вам лише прості вуглеводи, які дуже швидко засвоюються і дають вам енергетичний приплив, але які не підтримуватимуть вас довго (від 30 хвилин до 1 години 30 хвилин). Крім того, це, ймовірно, призведе до того, що після цього у вас з’явиться ефект відскоку, раптова відсутність енергії. Справжні американські гірки! Якщо ви абсолютно цінуєте цей сніданок, я пропоную вам принаймні вибрати цільнозерновий хліб із якомога більшою кількістю клітковини і замінити варення фруктовим пюре без додавання цукру. У вас закінчиться білок, щоб підтримувати вас до наступного прийому їжі, але перемога завжди буде такою!
Сніданок відомого будівельника: 2 яйця, бекон, сосиски, смажена картопля ... Не кажучи вже про всі серцево-судинні проблеми, які може вам принести цей сніданок, це не дозволить вам оптимізувати спортивні показники на день. Ця багата жирами їжа, яка перетравлюється довше, може спричинити дискомфорт у шлунково-кишковому тракті та тимчасову втому, крім того, ускладнює прослуховування сигналів голоду.
Чому?
Оскільки жир не забезпечує максимальну енергію, як вуглеводи. Ми уникаємо американських гірок, але натомість у нас немає енергетичних пагорбів, які б допомагали нам відчувати, як настає голод. Якщо ви хочете цей сніданок, я пропоную вам зберегти його для тих унікальних моментів вихідних або перетворити на це: яйця, домашня картопля, пасерована на дуже малій кількості олії, нарізані фрукти або помідори.