Обмеження 5 кардіо-ідей, які потрібно робити вдома - теорія фітнесу
Гаразд, ми більше не можемо виходити з дому, і не всім пощастило мати сад. Незалежно від того, чи захоплюєтесь ви спортом тривалий час, чи відчуваєте необхідність трохи рухатись, щоб очистити голову, важливо дотримуватися спортивного режиму (або, принаймні, активного) під час утримання. Ми розглянемо вправи на нарощування м’язів в іншій статті, але спочатку зосередимось на одному суттєвому питанні: як робити кардіо, коли ви зачинені вдома? Ось коротке нагадування про те, чому кардіотренування важливе, і кілька ідей для кардіотренування, які сьогодні можна реалізувати у своїй вітальні !
Що таке кардіо і чому це важливо?
Кардіо - це що завгодно фізична активність, яка збільшує пульс, простіше кажучи. На практиці це означає, що ваше серце в стані спокою б'ється з певною швидкістю, яка рахується в ударах на хвилину (ударів в хвилину). Все, що робить це пришвидшення = кардіо.
Далі ви повинні знати, що існують кардіо «зони», які розраховуються на основі вашого максимального пульсу. Існують тести для отримання точних та індивідуальних цифр, але якщо ви не хочете турбуватися, просто погляньте на таблицю нижче.
Що все це означає? Якщо ви просто хочете трохи попотіти, тренування між зоною 2 (контроль ваги) та 3 (аеробні) будуть дуже хорошими. Їх можна тривати довше, оскільки вони не так сильно атакують запаси енергії, і вони дозволяють організму в міру керування молочною кислотою, що утворюється під час фізичних вправ. Коли ти поїзд у зоні 4 або 5, ви, очевидно, спалюєте більше калорій, але ваше тіло намагається позбутися молочної кислоти, і ви втомлюєтеся набагато швидше.
Майте на увазі, що тренуючись у певній зоні, ви покращуєте своє кардіо для ТОЇ ЗОНИ. Якщо ви будете займатися лише «аеробними» кардіотренуваннями, ви станете там ефективнішими за цей пульс ... але ви не станете кращими у спринті (це зона 4 або 5).
Як ми спостерігаємо ? Ви можете вибрати підключений годинник, але будьте обережні! Вони, як правило, мають проблеми з швидкими змінами швидкості (наприклад, з HIIT або спринтами). Найкращий варіант - це ремінь з монітором серця.
Особисто я використовую цю модель Decathlon, відмовившись від Garmin, яким я був дуже розчарований.
Якщо я замкнений у своєму будинку, скільки разів на тиждень мені доводиться робити кардіотренажери?
Відповідь буде проста: чим більше, тим краще ! Принаймні 30 хвилин, три рази на тиждень, у зоні 3 або 4 - це дуже хороша річ для серцево-судинної системи. Очевидно, можна зробити набагато більше, але ми уникаємо надто частої зони 5.
5 кардіо-ідей, щоб спробувати, не виходячи з дому
1. Скакалка
Незважаючи на дещо дитяче повітря, скакалка - відмінна вправа для кардіотренування - вона вимагає координації, рівномірного темпу (з ризиком перечепитися через неї)
Правильний ритм: ми починаємо з 3 або 4 підходи по 2 хвилини без зупинок, з 1 хвилиною перерви для відновлення. Поступово ми переходимо до 3 підходи по 3, потім 4 хвилини. Це одна з класичних тренувань тайського боксу, яка ідеально підходить для пітливості та тривалих вправ, які допоможуть вашому серцю.
2. Біг по сходах
Нічого кращого для будівництва сталевих стегон і литок, ніж сходи - шанувальники скажуть вам! Вибираємо сходовий проліт, прискорюємо підйом, потім бігаємо назад (щоб не поранити коліна від удару).
З іншого боку, ти обіцяєш мені, що ти біжиш безпечно, так - ми звертаємо увагу або ступаємо ногами !
Правильний ритм: Для початку 10 підйомів-спусків, і ми щодня трохи збільшуємось. Ви також можете додати вправу на зразок 10 присідань або 10 випадів у верхній частині сходів, щоб спалити м’язи.!
3. Стрибати присідання або стрибки
Дуже хороша кардіо вправа, яка також діє як м’язовий настрій для всіх м’язів нижньої частини тіла? Зрозуміло, присідання та випади в їх динамічній версії! Потрібно кілька спроб, щоб зачепити рух. Мета? Стрибайте якомога вище, і робіть повторення якомога швидше. Ми працюємо над вибуховістю, сильно потіємо ... і робимо сідниці бетонними.
Правильний ритм: 5 підходів по 10 стрибків присідань або по 10 стрибків з кожного боку.
Нагадування: стрибнути присідання. Нагадування: стрибнути
4. Гирі розмахуються
Для тих, хто налаштований мати гирю вдома (або готовий до неї), махи для гирі - відмінна вправа, яка поєднує як відносно стійке кардіо, так і зміцнення великої кількості м’язів, зокрема глибоких м’язів.
Правильний ритм: Від 4 до 5 підходів по 15 повторень (ви можете виконати повне тренування, додавши інші вправи між ними!) - виберіть вагу, достатньо важку, щоб бути складною, але не надто важку, щоб не ризикувати собі нашкодити собі ... або кинути її у вітальні ненавмисно!
5. burpees
Будучи спартанським тренером, це, очевидно, моя перша рекомендація, тому що це повний рух, і пульс у вас дійсно, дуже швидко збільшується. Сказавши це, я знаю, що багато людей не є фанатами, тому я вважав за краще помістити це в кінці цього списку - однак, зараз ідеальний час для вивчення справжніх рухів! Ми робимо свої репетиції спокійно, старанно, лише щоб скористатися перевагами! Для початківців віджимання не є обов'язковим - ви можете просто закинути ноги назад і відскочити назад, стрибаючи між руками, не опускаючи тулуба на землю.
Правильний ритм: 3 підходи по 10 (достатньо для відновлення між наборами)
6. (додатково) інвестуйте в бігову доріжку або весляр !
Я знаю, це раптом вимагає трохи більше ресурсів, але якщо ситуація триває, а потреба в спорті занадто сильно свербить, знайте, що можна замовляти через Інтернет і доставляти якісні пристрої за відносно доступну ціну. Очевидно, що це не ідеальне рішення для початківців (адже це все одно потрібно зробити вигідним) - але якщо ви хочете серйозно відновити тренування для майбутніх гонок (які, як би там не було, будуть перенесені найближчим часом), це хороше рішення !
А ви, яке ваше улюблене кардіо в приміщенні? Чи займалися ви спортом, чи продовжили роботу з початку ув'язнення? Розкажи мені все в коментарях !
Примітка: Я пишу цю статтю в березні 2020 року, під час пандемії Covid19 - я смію сподіватися, що через кілька місяців все це залишиться далеким спогадом і що ця стаття буде корисною лише для тих, хто втратив ключі і не може поїхати насолоджуватися чудовим природою. Тим часом залишайтеся вдома, готуйте млинці чи банановий хліб, пам’ятайте щодня рухатися, і перш за все бережіть себе. !