Обмеження калорій, найкраща дієта для схуднення ЗАПИСИ ЗДОРОВ’Я
Нове дослідження показує, що обмеження калорій - зменшення споживання їжі - на 300 калорій на день, навіть у худих людей, має багато переваг.
Ви неясно чули про це: менше їсти (але без недоліків) дозволить вам жити довше і, перш за все, з покращенням здоров’я.
Піст, ми вже знали, ні ?
Так, але в той час як голодування передбачає обмеження - або навіть виключення - їжі протягом обмеженого періоду часу, навіть якщо воно повторюється, обмеження калорій полягає у зменшенні кількості калорій, що вживаються щодня, зберігаючи якісну дієту.
Зрозуміло, виймаючи брокколі зі своєї тарілки, зберігаючи чіпси, насправді не створює обмеження калорій, яке, як передбачається, зробить вас настороженим сторічником із чудовим кольором обличчя та блискучою гривою.
Що таке обмеження калорій ?
Отже, обмеження калорій полягає у обмеженні дієтичного споживання калорій до мінімуму, необхідного для запобігання недоліків натуральні та органічні харчові добавки при необхідності адаптується. На сьогоднішній день це єдиний відомий метод, який збільшує максимальну тривалість життя, одночасно покращуючи загальний стан здоров’я.
Історично склалося, що між 1941 і 1945 рр. Жителі Осло (Норвегія) зазнали вимушеного обмеження калорій на 20% через війну, але без недоїдання, оскільки їм було корисно достатнє споживання свіжих овочів, картоплі, риби та цільного зерна. У цьому вимушеному експерименті смертність була знижена на 30% від довоєнного рівня як для чоловіків, так і для жінок.
Однак жодна людина на сьогоднішній день не зазнавала тривалого обмеження калорій (стережіться, недоїдання не є обмеженням калорій), науково контрольоване, не можна сказати, що це проживе своїх послідовників до 120 років.
З іншого боку, багато індексів сходяться до загального поліпшення стану здоров'я практикуючих, і зокрема до результатів недавнього дослідження.
Нові позитивні результати на людях
Нові дані дворічного дослідження CALERIE (Всебічна оцінка довгострокових ефектів зменшення споживання енергії), проведене Duke Health (1) та опубліковане в The Lancet (2), свідчать про те, що для зменшення ризику серйозних захворювань, таких як діабет та серцеві захворювання, є хороший простір для поліпшення стану.
Важливою відмінністю між CALERIE та попередніми дослідженнями схуднення є те, що CALERIE наголошує на CR (обмеженні калорій), а не на перспективі схуднення.
Метою цього дослідження було зібрати інформацію про еволюцію стану здоров'я, спричиненого обмеженням калорій, у вибраних учасників не було зайвої ваги з ІМТ (індексом маси тіла) між 22-28. Тому індукована втрата ваги була помірною (в середньому 9 кг).
Через два роки учасники відновили близько половини втраченої ваги. Але, незважаючи на ці набрані кілограми, загальна вага і особливо частка жирової маси залишалися значно нижчими, ніж у контрольної групи (учасники, які не практикували обмеження калорій). Дослідження пояснює цей прогрес новими поведінковими та харчовими звичками (3). Отже, обмеження калорійності можна розглядати як форму дієти для схуднення, але це не є її основною метою.
Його основна мета, підтверджена результатами дослідження, - покращення загального стану здоров'я.
Краще об’єктивне здоров’я
У дорослих, які вже мали здорову вагу або важили лише кілька зайвих кілограмів, зменшення 300 калорій на день значно покращило рівень холестерину, кров'яний тиск, рівень цукру в крові та інші показники, які вже були задовільними. Результати рандомізованого контрольованого дослідження 218 дорослих у віці до 50 років описані в статті від 11 липня в The Lancet Diabetes & Endocrinology (2).
Дослідження, яке є частиною поточного проекту CALERIE із Національним інститутом охорони здоров’я США (NIH), продовжує спиратися на гіпотезу дослідників, що не лише втрата ваги веде до цих поліпшень, але й деякі більш складні метаболічні зміни, спричинені нижче споживання калорій, ніж витрата.
"Існує щось у обмеженні калорій, механізмі, який ми поки не розуміємо, але це призводить до цих поліпшень", - сказав провідний автор дослідження, д-р Вільям Е. Краус, кардіолог і професор медицини Дюка. "Ми зібрали зразки крові, м'язів та інших зразків у цих учасників і будемо продовжувати досліджувати, яким може бути цей метаболічний сигнал або магічна молекула".
Протягом першого місяця дослідження учасники споживали три рази на день. Ці страви були розроблені, щоб зменшити щоденні калорії на чверть, щоб допомогти їм ознайомитися з новою дієтою. Вони мали змогу вибирати з шести різних типів страв, з урахуванням своїх культурних уподобань чи інших потреб. Учасники також відвідували індивідуальні та групові консультації протягом перших шести місяців дослідження, тоді як члени контрольної групи просто продовжували звичний раціон і зустрічалися з дослідниками раз на півроку.
Учасникам було доручено продовжувати знижувати калорії на 25% протягом двох років. Їхня індивідуальна місткість мінлива, середнє зниження калорій у всіх учасників становило близько 12%. І все-таки їм вдалося зберегти 10% втрати ваги, з них 71% було жиром. Маркери, що вимірюють ризик метаболічних захворювань, показали багато покращень. Через два роки учасники також продемонстрували зниження рівня біомаркерів, що стало свідком хронічного запалення, що також пов'язане із захворюваннями серця, раком та зниженням когнітивних функцій.
"Це показує, що навіть менш серйозна модифікація, ніж та, яку ми використовували в цьому дослідженні, може полегшити тягар діабету та серцево-судинних захворювань у нашій країні", - сказав Краус. “Люди можуть зробити це досить просто, просто звертаючи увагу на свої маленькі прогалини, то тут, то там, щоб зменшити їх, як припинення перекусів після обіду. "
Для багатьох людей дієти - це не дуже приємний досвід. Але дослідники виявили, що для багатьох учасників обмеження калорій було напрочуд стерпним. Незважаючи на те, що більше учасників, які кинули дослідження, було в дієтичній групі, ніж у контрольній, загальний коефіцієнт подальшого спостереження виявився високим. Дослідники, які вивчають показники якості життя, виявили, що учасники з обмеженням калорій повідомляли про кращий сон, підвищену енергію та покращений настрій (4). Порівняно з контрольною групою, він не відчував значно більшого голоду чи тяги.
"Ніщо в тому, що ми виміряли, не вказувало на проблему", - каже доктор Сьюзен Робертс.
Основне питання, яке залишається відкритим наприкінці дослідження, - це збільшення тривалості життя, спричинене обмеженням калорій у людей. Чи можна порівняти це з тим, що спостерігається у тварин? Отримання відповіді на це запитання потребує розширення цього типу досліджень на десятиліття.
(1) Навіть у дорослих людей Свельте, вживання близько 300 калорій щодня захищає серце.
(2) 2 роки обмеження калорій та ризику кардіометаболізму (CALERIE): результати досліджень багатоцентрового, фаза 2, рандомізоване контрольоване дослідження. Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, Pieper CF, Krupa Das S, Redman LM, Villareal DT, Rochon J, Roberts SB, Ravussin E, Holloszy JO, Fontana L; КАЛЕРІ Слідчі.
(3) Стійкість до втрати ваги та придбаної поведінки через 2 роки після припинення дворічного втручання в обмеження калорій. Марлатт К.Л., Редман Л.М., Бертон Дж.Х., Мартін К.К., Равуссін Е.
(4) Вплив обмеження калорій на настрій, якість життя, сон та сексуальну функцію у здорових дорослих людей, які не страждають на глубокі вираз: рандомізоване клінічне випробування CALERIE 2. Мартін К.К., Бапкар М., Піттас А.Г., Піпер CF, Дас С.К., Вільямсон Д.А., Скотт Т., Редман Л.М., Штейн Р., Гілгулі С.Х., Стюарт Т., Робінсон Л., Робертс С.Б.