Обмін речовин, ефективніший за будь-яку дієту; Фітнес харчування
автор Влад Крістіан · Опубліковано 10 березня 2014 р. · Оновлено 2 квітня 2015 р
Це засмучує. Ви намагаєтесь завжди нав'язувати інші та інші дієти, ви суворо забороняєте собі гризти щось між прийомами їжі, а ввечері неохоче проходитеся виделкою по салату. І навіщо все це? Тільки для того, щоб після багатообіцяючого початкового успіху виявити, що зараз ви важите навіть більше, ніж раніше: знаменитий ефект йо-йо вдарив знову!
Незалежно від причини?
"Ті, хто різко зменшує порції їжі, перетворюють своє тіло на особистого ворога", - говорить британський дієтолог Тоні Хауелл з Манчестерського університету. "Якщо ми хочемо бути еластичними, нам не дозволяється діяти проти своєї натури. Натомість ми можемо використати на свою користь у боротьбі із зайвою вагою певні фізіологічні процеси, специфічні для організму, такі як обмін речовин. Фахівець пояснює нам, які стратегії ми повинні застосовувати для програмування нашого тіла, щоб надовго зберегти його пружність.
Кожен з нас має можливість впливати на свій метаболізм, приймаючи відповідну поведінку.
Чому так складно успішно схуднути?
Щоб це зрозуміти, необхідно знати, що відбувається з їжею, що вводиться в наш організм. Він обробляє все, що ми їмо і п’ємо. Звідси він отримує свою енергію, а також всю необхідну йому кількість "будівельних матеріалів". Відновлення корисних речовин з проковтнутої їжі здійснюється за допомогою безлічі складних процесів, які складають те, що ми називаємо метаболізмом. У кожній з 60 мільярдів клітин, що складають наше тіло, відбувається такий обмін речовин. Завдяки йому б'ється наше серце, ми можемо дихати, бігати або сміятися, словом, завдяки йому ми живі.
Але яке відношення все це до еластичності?
Залежно від інтенсивності, з якою працює метаболізм, спалюється більше або менше калорій. Він вирішує, чи буде якийсь шматочок шоколаду відразу прилипати до стегон чи ні.
Якщо це так, звичайно, ми всі хочемо активнішого метаболізму. Але це нам не дано від народження?
Генетичний посаг тут відіграє другорядну роль. Кожен з нас має можливість впливати на свій метаболізм, приймаючи відповідну поведінку. Це хороша новина.
І поганий?
На жаль, у багатьох людей, які протягом багатьох років завжди мали значні зміни у вазі та дотримувались незліченних дієт, метаболізм повністю порушений. Він не повертається в ритм, ніби в нескінченній сонливості. Це те, що трапляється з усіма, хто потрапляє в пастку дієт для схуднення.
Зокрема, що це за пастка дієт, про яку ми так часто чуємо?
Дієти суперечать нашій природі. Для того, щоб мати можливість функціонувати за оптимальних параметрів, організм потребує певної кількості калорій щодня - це основний обмін речовин, також відомий як підтримуючий метаболізм. Багато дієт не забезпечують навіть мінімального споживання енергії, необхідного для підтримки життєво важливих функцій. Тоді в нашому тілі спрацьовує тривога. Щоб вижити, він змушений обмежувати свої щоденні потреби. Отже, він переходить на енергозберігаючий режим, зменшуючи швидкість метаболізму.
Хто хоче ефективно схуднути в довгостроковій перспективі, повинен їсти достатньо.
Чому після закінчення дієти наш метаболізм просто не повертається до свого нормального режиму?
Кожен з десятків мільярдів клітин побоюється можливого нового голоду в майбутньому. Тому вони гарячково збирають резерви, щоб гарантувати своє виживання. Клінічні дослідження показали, що після занадто суворих або тривалих дієт організм залишається в економіці до 12 місяців.
Як можна уникнути цього ризику?
Це звучить парадоксально, але ті, хто хоче ефективно схуднути в довгостроковій перспективі, повинні їсти достатньо. Близько 60-70 відсотків нашого щоденного споживання калорій необхідне нам для життя. (Не працювати або займатися спортом!). Цей базальний метаболізм повинен бути забезпечений, щоб уникнути небезпеки переходу організму в режим відмови. Ми можемо відмовитись від решти 30-40 відсотків.
Як можна відновити метаболізм?
На жаль, це непросто, але якщо нам це вдається, метаболізм стає справжнім двигуном великої сили, який, в свою чергу, ковтає зайві кілограми цілодобово.
Що потрібно робити конкретно?
Рух. Давайте зміцнювати свою м’язову масу. Чим більше у нас розвинені м’язи, тим вище значення основного обміну, відповідно добове споживання калорій - навіть у стані спокою. Подумайте про машину. Чим вища ємність циліндра і кількість кінських сил, тим більше енергії спалює машина. Те саме відбувається, коли ми активізуємо наш метаболізм. Один кілограм м’язової маси спалює близько 50 кілокалорій на годину. Якщо за допомогою фізичних вправ ми розвинемо м’язову масу, поповнивши основний обмін 200 калоріями, організм спалить на десять кілограмів більше жиру за рік.
Скільки спорту нам потрібно робити для досягнення такої амбіційної мети?
3 рази на тиждень, півгодини вправ для зміцнення м’язів (гімнастика) і, обов’язково, прогулянки щодня.
І так ми будемо продовжувати до кінця життя?
Принаймні протягом восьми тижнів, щоб пробудити онімілий обмін речовин. Після цього буде достатньо 2 годин фізичної активності на тиждень, щоб підтримувати метаболізм на такому високому рівні.
Схоже, це робота, а не жарт!
Спочатку так. Але навіть у повсякденному житті ми потрапляємо в багато ситуацій, коли можемо позитивно впливати на обмін речовин, не докладаючи особливих зусиль. Коли ми довго сидимо в кріслі, наприклад, в офісі, метаболізм нагадує кому. Тому щогодини ми повинні вставати. Ми можемо піти за склянкою води або хоча б зателефонувати стоячи. Якщо говорити по телефону 60 хвилин сидячи, організм спалює близько грама жиру. Коли ми робимо те саме, стоячи, ми вже досягаємо двох грамів. Просто змінюючи положення тіла, м’язи активізуються сильніше і досягається підвищене споживання енергії.
Яку роль відіграє вибір їжі в нашому метаболізмі?
Важливо в потрібний момент дати метаболізму те, що йому потрібно. Вранці йому потрібно багато енергії, тому ми можемо давати йому здорові вуглеводи і трохи жиру. На обід ідеально підійде різноманітна їжа, багата необхідними для організму речовинами - риба, багато овочів і фруктів. Увечері було б добре відмовитися від вуглеводів, особливо якщо ми маємо намір схуднути. Вистачило б чашки гарячого супу і тарілки овочевого салату.
Багато людей задоволені кавою на сніданок. Це добре?
Без сніданку обмін речовин працює порожнім. Крім того, наш мозок потребує енергії на початку дня, щоб мати можливість працювати. Тим, хто звик пропускати ранкову їжу, рекомендую поступово звикати, їсти каші, йогурт та фрукти з високим вмістом вуглеводів, такі як банани, або пити фруктові соки. Інтенсивна стимуляція метаболізму означає для багатьох людей глибоку зміну способу життя та відмову від комфортного режиму. Натомість їм більше ніколи не доведеться дотримуватися дієти. Тому зусилля того варті.
Як ви можете допомогти своєму метаболізму
Вживайте достатню кількість рідини - Вам потрібно 30 мілілітрів на кілограм тіла, щоб підтримувати метаболізм у належному стані (наприклад, 2,1 літра при масі тіла 70 кг).
Гострі спеції, такі як паприка, перець чилі та перець, стимулює гормональні виділення, а отже, і обмін речовин.
Гіркі принципи посилює вироблення жовчі, активізуючи тим самим травлення. Тож ви могли частіше додавати в меню руколу, ендівію, кульбабу та артишоки. Куркума має подібний ефект, незалежно від того, чи їсте ви її в свіжому вигляді, як настій для здоров’я печінки та жовчного міхура, або у формі капсул.
Яблука вони містять пектин, рослинну органічну речовину, яка становить так звані розчинні харчові волокна, які допомагають поліпшити травлення та заробляти на їжі. А свіжий інжир багатий пектином. Також частиною їх складу є фіцин, фермент, який сприяє хорошому кишковому транзиту та сприяє збільшенню м’язової маси.
білки це основний матеріал, з якого будуються клітини організму, насамперед м’язові. Нашому організму потрібно щодня приблизно 1 грам білка на кілограм нормальної маси тіла (зріст виражається в сантиметрах мінус 100). Особливо високобілкові продукти включають рибу (наприклад, форель), м’ясо (наприклад, свинячу вирізку), знежирений коров’ячий сир та волоські горіхи.
Допоможіть собі гомеопатією - Поєднання декількох гомеопатичних препаратів - а саме Kalium sulfuricum (розведення D6), Natrium chloratum (D6), Natrium phosphoricum (D6) і Natrium sulfuricum (D6) - виконує роль стимулювання основних органів, що беруть участь в обміні речовин: печінки, кишечника і нирок. Лікування триває вісім тижнів.
Корисні вправи
Ті, хто визначають наше щоденне споживання калорій, це, насамперед, м’язи. Якщо ви ще не встановили програму тренажерного залу, 8 наведених нижче вправ, що виконуються 3 рази на тиждень, зміцнять ваші м’язи, активуючи ваш метаболізм.
- Стрибки на колінах - 2 підходи х 30 с.
- Пальма плаває на стіні - 2 комплекти х 12 реп.
- Згини колін - 2 підходи х 12-15 повторень.
- Горизонтальний хрускіт із зігнутими ногами - 2 підходи х 10-15 повторень.
- Підйомники для басейну, лежачи - 2 підходи x 8-12 повторень.
- Розгинання стегна, лежачи обличчям вниз, з опорою на передпліччя - 2 підходи х 10 повторень. (для кожної ноги)
- Бічна дошка - 2 серії x 20-40 сек. (для кожної частини)
- Підняття тіла з землі, лежачи обличчям вниз, з опорою на передпліччя - 2 підходи х 10 повторень.