Оцініть розмір порції - Diabète Estrie

Оцініть розмір порцій

“Я не за те, щоб вимірювати все, що я їм! "

Це, мабуть, один із коментарів, який найчастіше згадують люди, які пройшли навчання в освітньому центрі діабетиків.

Вирази "розумна порція" та "помірна кількість" дуже поширені, але можуть означати дуже різні порції, залежно від людей, з якими проконсультувались! Оцінка порцій набагато важливіша, оскільки кожна людина, що страждає на діабет, повинна дотримуватися індивідуального плану дієти, складеного відповідно до потреб кожного індивіда та підготовленого дієтологом.

Додатковий враховує !

Перш за все, важливо усвідомити, що:

так, на 125 мл (або 1/2 склянки) більше макаронних виробів;
так, зайва чайна ложка маргарину має значення;
і це так, плід більший за звичайний додає калорій та зайвих вуглеводів.

На закінчення, так, усі ті маленькі «зайві», які накопичуються, можуть впливати на рівень цукру в крові. Чому це ? Врешті-решт, це лише невеликі кількості більше ... Це правда, за винятком того, що ви повинні пам’ятати, що всі продукти забезпечують енергією (калорії), і що маленькі зайві елементи гризли туди-сюди, додаючи і додаючи додаткові калорії.

І з’являється ланцюгова реакція:

Непотрібні калорії -> зайва вага -> складніший контроль глікемії

То що можна зробити, щоб уникнути цієї пастки? Спроби, серед іншого, застосувати на практиці наступні пропозиції.

Оцініть, не вимірюючи

Фрукти та овочі

Вага та розмір фруктів та овочів оцінюється по-різному. У супермаркеті або в магазині фруктів зважте маленький, середній, а потім великий банан. Те саме зробіть з яблуками та апельсинами.

Спробуйте вгадати вагу кожного (запишіть, якщо потрібно).
Поспостерігайте за простором, який кожен з різних фруктів займає в руці.
Підійдіть до ваги магазину і по черзі зважуйте зважені фрукти (або овочі) (зауважте унції або грами, як підходить).

Чи виявились оцінки правильними ?

Повторіть ці дії вдома з невеликою вагою їжі. За допомогою цього інструменту можна буде займатися більше і одночасно перевірити, чи відрегульована шкала відповідно до магазину.

З часом буде легше оцінити вагу та розміри фруктів та овочів. Можливо, купуючи фрукти та овочі, зважуючи або навіть просто спостерігаючи за ними. Порції, передбачені планом дієти, таким чином будуть дотримані.

М'ясо та сири

Порції продуктів з високим вмістом білка, таких як м’ясо, птиця та сири, оцінити дещо складніше. Однак за цими продуктами харчування слід ретельно стежити. Дійсно, на 30 г (1 унція) більше, він не важить багато і не великий за розміром, але забезпечує від 35 до 100 калорій більше !

Ви можете потренуватися в оцінюванні рекомендованих порцій, які зазвичай складають від 30 до 90 г (1-3 унції або навіть 1-3 еквіваленти).

Візьмемо для прикладу сир, що продається на вагу. Прочитайте етикетку, щоб дізнатись, скільки важить вся упаковка. Якщо загальна вага сирного клину становить 180 г, спробуйте уявити, що б представляла половина (90 г), з точки зору розміру та ваги в руці.

Пачка свіжого м'яса без кісток вагою 360 г (приблизно 3/4 фунта), а потім третина (120 г або 4 унції) буде середньою порцією, сирою.

Зверніть увагу, що при варінні м’ясо трохи втрачає вагу:

120 г (4 унції) сирого м’яса, без кісток, дорівнює 90 г (3 унції) вареного м’яса.
150 г (5 унцій) сирого м’яса з кістками дорівнює 90 г (3 унції) вареного м’яса.

Готові продукти

Готову їжу та салати також можна швидко оцінити, за умови, що ви заздалегідь відпрацювали такі поради:

Покладіть рекомендовану частину свого дієтичного плану, з точки зору варених спагетті (макарони та соус), на тарілку, яку ви часто використовуєте. Уважно зауважте, скільки місця займають спагетті. Тепер переконайтеся, що порція спагетті займає лише той конкретний простір на вашій тарілці. Зверніть увагу, що еквівалент крохмалю = 125 мл (1/2 склянки) вареної пасти ...

Те ж саме зробіть з картопляним пюре, вареним шпинатом, салатом з капусти або будь-яким іншим овочем або гарніром.

Знайдіть на кухні посуд, в який можна помістити легко виміряну порцію (наприклад, 1 склянку або 250 мл) рідини. Або, морозиво, що містить 1/2 склянки (125 мл) твердої їжі. Потім цей посуд можна легко та швидко використовувати для кількох продуктів.
Зверніть увагу на рівень, який досягає порція салату або супу в звичайній мисці. Переглядаючи салатник (або миску для супу), не потрібно буде кожного разу вимірювати порції.

Етикетки, цінні джерела інформації

Більшість продуктів, що продаються в супермаркетах, містять на упаковці інформацію про поживні речовини. Інформація надається на основі звичайної порції (наприклад, 1 скибочка хліба або 2 печива).

Зверніть увагу, зазначена порція не обов’язково передбачена в плані дієти. Уважно прочитайте таблицю і, якщо потрібно, не соромтеся запитати про це дієтолога !

Основні інструменти

Для ознайомлення з порціями може знадобитися певний посуд:

Мірні ложки. Не вимірюйте інгредієнти чашками, ложками або чайними ложками, якими харчувались щодня. Вони не є точними. Натомість візьміть набір мірних ложок (це недорого), який дасть точні вимірювання для 1/8, 1/4, 1/2 та 1 чайної ложки, а також для 1/2 та 1 чайної ложки.
Рідкі мірні стаканчики. Використовуйте прозорі мірні чашки, кількість яких досить велика і легко читається. Однак для більшої точності рекомендується використовувати чашку 250 мл для вимірювання всіх кількостей менше 250 мл (1 склянка).
Чашки для вимірювання твердих речовин. Виберіть мірну чашку, що містить точну кількість, наповніть її ще трохи, потім вирівняйте плоским ножем.
Харчові ваги. Придбайте недорогу вагу, яка вимірює унції та грами, щоб ви могли зважувати м’ясо, птицю, рибу та сир. Перед приготуванням зважте ці продукти.

Перевірки ... випадкові

Поступово візуалізація та оцінка порцій, передбачених планом харчування, стануть дитячою грою вдома чи в ресторані.

Однак навіть з упевненістю важливо періодично перевіряти оцінки розміру подачі. Насправді, не рідко можна спостерігати, як порція росте з роками! Пропонується оцінити, а потім точно виміряти (або зважити за необхідністю) кілька предметів з різних груп продуктів харчування, приблизно кожні 3 місяці.

Джерело: Plein Soleil - зима 2000 року, Марі-Клер Барбо, дієтолог - Служба освіти з питань діабету. Адаптовано з тексту Надії С. Варшоу, Прогноз діабету, вересень 2000 р.