Оцінка порцій у раціоні

Оцінка порцій у раціоні це важливо. Щоб перевірити ефективність дієти, важливо знати, яка кількість їжі та напоїв насправді.

Без правильної оцінки споживаних порцій аналіз дієти може бути складним і часто помилковим процесом. Неправильний розрахунок кількості засвоєних калорій може ускладнити вам з’ясування результатів або змінити свій раціон для досягнення бажаних цілей.

Найкращий спосіб оцінити вплив їжі на ваш раціон - це виміряти порції їжі. З часом ви звикнете оцінювати кількість їжі в очах. Це особливо важливо під час їжі поза домом. Але це не обов’язково означає, що потрібно завжди вимірювати все, що ви їсте. Ви можете виміряти їжу та напої кілька разів, щоб з’ясувати їх об’єм або вагу, а потім визначити кількість, яку ви споживаєте під час кожного прийому їжі. Спробуйте періодично зважувати певний тип їжі порівняно з її візуальним вимірюванням, щоб потренуватися та покращити свою здатність оцінювати порції їжі.

інструменти

Вам потрібні інструменти для оцінки порцій їжі. Найдоступніші вимірювальні прилади - градуйовані чашки та ложки. Існують також цифрові кухонні ваги, які можуть бути дуже корисними, будучи надзвичайно точними, але зверніть увагу на ціновий діапазон, який може сильно відрізнятися від однієї марки до іншої.
Деякі продукти настільки калорійні, що недооцінка споживаної порції призведе до значного збільшення калорійності. Тому важливо ретельно виміряти такі продукти:

Жири та олії
Горіхи та насіння
Авокадо, песто, заправки для салатів
Сухофрукти та фруктові соки
Сиропи та мед
Шоколад

Це ті продукти, які ми, як правило, споживаємо в надлишку, тому вимагаємо суворого контролю над споживанням та кількістю споживаної їжі.

Бажано якомога більше уникати або зменшувати кількість таких продуктів:

Торт, пиріг, тістечка, пончики, тістечка
Морозиво
Підсолоджені напої будь-якого виду
Смажена їжа
М’ясо, багате жиром: бекон, свинячі сосиски

Безкоштовно для овочів та крохмалю без крохмалю!

Овочі без крохмалю

Існує два види овочів: ті, що містять крохмаль, і ті, що не містять крохмалю. Крохмалисті овочі мають високий вміст цукру і, отже, найвищу калорійність. Таким чином, слід зменшити споживання: картопля, кукурудза, горох, соя.
Овочі без крохмалю можна їсти незалежно від кількості та особливо сирі. Тож ви можете: зелень (салат, шпинат), болгарський перець, капуста, кабачки, цибуля, помідори, морква, часник, зелена квасоля, брокколі, цвітна капуста.
Овочі, що містять 5 грамів загальної кількості вуглеводів або менше на стандартну порцію, вважаються некрохмальними.
Стандартна порція - це півсклянки варених овочів або ціла чашка сирих овочів.
Під час вечері бажано з’їсти дві-три порції, що еквівалентно половині тарілки овочів.
В обід можна з’їсти хоча б порцію варених або сирих овочів.

Свіжі фрукти

Намагайтеся з’їдати щонайменше дві порції свіжих фруктів на день.
Порція являє собою один фрукт розміром з більший тенісний м'яч, банан, півсклянки шматочків фруктів або чашки ягід.
Хоча бажано дотримуватися стандартних кількостей подачі свіжих фруктів, ви можете з'їсти більший шматок фруктів, якщо це вам зручніше. Це не стосується сухофруктів або фруктових соків, які містять досить високу концентрацію цукру.

Корисні одиниці виміру

Виміри нижче допоможуть вам правильно оцінити кількість їжі, коли у вас немає інших засобів вимірювання. Наприклад, якщо ви спожили 1 чайну ложку меду, і єдиною доступною одиницею вимірювання є чайна ложка, правильна кількість буде 5 мл.

Розрахункові еквівалентні кількості

1 чайна ложка = 5 мл
3 чайні ложки = 15 мл
2 столові ложки = 30 мл
4 столові ложки = 1/4 склянки або 60 мл
6 столових ложок = 1/3 склянки або 90 мл
8 столових ложок = 1/2 склянки або 120 мл
16 столових ложок = 1 склянка або 240 мл
4 склянки = 1 літр
1 склянка = 240 мл/16 столових ложок
4 склянки = приблизно 1 літр

Оцінка порцій їжі в ресторані

Якщо ви вже почали реєструвати споживання їжі, то ви знаєте, наскільки складно оцінювати порції, коли їсти поза домом. Якщо в ресторані немає інформації про харчування, ви можете попросити офіціанта перевірити приблизну кількість подачі. Якщо ви можете знайти приблизну вагу сирого м’яса (риби, птиці чи дичини), враховуйте, що під час варіння відбудеться зменшення кількості приблизно на 25%.
Пам'ятайте, що ми схильні недооцінювати розмір порцій їжі, коли їжу подають на великих тарілках або коли напої подають у глибоких склянках. (1)

Орієнтовна таблиця для оцінки порцій їжі

- шматочок сиру або розміром з два шматки доміно
- кубик сиру
- жменька горіхів

- куряча ніжка
- 1/2 склянки сиру або тунця

- Порція м’яса приблизно відповідає розміру пачки гральних карт
- половина курячої грудки
- середня свиняча відбивна
- невеликий гамбургер
- рибне філе

- фрукти та овочі, які вміщуються в одній долоні (2)

чашка кукурудзяних пластівців = 30г
чашка вівсянки = 90г
чашка цукатів = 185г
чашка родзинок = 155г
1 чайна ложка маргарину або вершкового масла = 6 грам

Як зменшити порції їжі?

Почніть з їжі меншими порціями!

Готуйте і подавайте менші порції їжі. Почніть з порцій невеликої кількості їжі та напоїв. Їжте лише тоді, коли ви голодні.

Зверніть особливу увагу на почуття голоду. Припиніть їсти, коли ви вже не відчуваєте голоду, а не коли ви ситі. Якщо на тарілці або на столі все ще залишилася їжа, її можна відкласти.

Простий прийом, який допоможе вам менше їсти, це використання меншої тарілки або миски. Порція їжі на маленькій тарілці виглядає більше, ніж така ж кількість їжі на великій тарілці.

Якщо ви, як правило, їсте занадто багато, пам’ятайте про час доби, місце та настрій під час їжі, щоб ви могли краще контролювати кількість споживаної їжі. Деякі, як правило, переїдають, коли переживають стрес або засмучені. Спробуйте піти замість того, щоб переїдати. Наприклад, замість того, щоб з’їсти мішечок чіпсів або цілу миску морозива, ви можете вибрати нежирний йогурт зі свіжою чорницею. Харчуватися здорово означає мати кращий спосіб життя та відчувати себе у формі. (3)