Ідеальне нарощування м’язів за три тижні - Jogging-International
Письмо
Тут немає тренувань з обтяженнями, немає машин, немає спортивних занять у приміщенні, саме тренування на природі на різноманітній місцевості, доповнене легкими основними вправами та PPG, приведуть вас до цього результату: ви будете сильнішими в гонці.
Між двома конкретними програмами слід визначити пріоритети, якими керуватиметься ваше навчання:
- "копати" надійні основи для майбутніх програм.
- зміцніть свої фізичні та м’язові можливості (квадрицепси, трицепси, ішіоси ...)
- потрапити туди через веселе тренування, яке зарядить вас фізично та ... психологічно.
Розвивайте свій ... PMA !
Ви знаєте MAS, тепер будуйте свій PMA або свою аеробну силу м’язів. Щоб потрапити туди та стати більш ефективними, вам доведеться попрацювати проти опору. Природа пропонує всі можливі підстави для цієї роботи. Типові сесії та 3-тижневий план підтримки.
Оскільки ви регулярно читаєте "Jogging International", ви знаєте VMA. Але чи знаєте ви про РМА? MPA - це максимальна аеробна потужність, яка є максимальною силою, яку можуть виробляти ваші м’язи, залишаючись в аеробній зоні.
Цю потужність та приріст сили, який є результатом тренувань з PMA, легко виміряти у велосипедиста. Під час стрес-тесту, коли воно досягне максимального споживання кисню, ми будемо вимірювати (прямо чи опосередковано) потужність, яку він розвиває з кожним ходом педалі.
Для бігуна цей виграш у потужності більш невизначений. Незважаючи на це, важливим є те, що навчальна програма, спрямована на розробку цього РМА, буде реалізовуватися на полі більш ефективним кроком, збільшенням енергії та меншою сприйнятливістю до травм.
Протягом року сеанси 10-кілометрових, напівмарафонських та марафонських програм або тренувань займаються розробкою певних фізіологічних шляхів. Іншими словами, навчальні програми дозволяють вам якомога довше підтримувати більший або менший відсоток аеробних можливостей (максимальне значення яких - максимальна аеробна швидкість). Ось чому план тренувань завжди обертається навколо занять з різною швидкістю: витривалість, темп марафону, поріг, VMA.
Але дуже важливо в певний час року працювати над своєю м’язовою здатністю. Вашим м’язам дійсно потрібна потужна серцево-легенева система, щоб функціонувати на повну потужність, але в іншому напрямку ваші аеробні здібності потребують потужних м’язів, щоб перетворити всю вироблену енергію в ефективний біг.
Виконуючи такий тип підготовки, ви таким чином закладете міцну основу, щоб повністю отримати вигоду від прогресу, який ви отримаєте у майбутній підготовці.
Щоб розвинути свої м’язові здібності, вам доведеться працювати «проти опору». Такий опір м’язовим зусиллям може надати важкова машина, якщо ви тренуєтесь у приміщенні. Але біг проти природного опору набагато ефективніший і веселіший. Потім ми зберігаємо жест бігу.
Цей опір, який буде протистояти вашій расі, буде декількох видів:
- стан рельєфу ваших навчальних курсів: грязь, пісок, нестійкий рельєф ...
- рельєф, тобто підйоми, але також спуски.
- схема вашого маршруту: зміна напрямку, безперервні повороти ...
Це тренування відбуватиметься на природі, і тоді воно буде більш цікавим, ніж традиційне заняття VMA на трасі чи дорозі, наприклад.
Але збільшення вашої м’язової здатності, вашого ПМА, полягає не лише в тому, щоб забезпечити міцну основу, адже це також і досить просто розвинути ваш потенціал.
Інструкції щодо зміцнення м’язів
Як ми вже бачили, нарощування м’язів здійснюватиметься, граючи з обмеженнями місцевості (підйоми, технічний рельєф тощо), але також змінюючи тривалість зусиль.
Таким чином, ми матимемо сеанси, які пропонуватимуть дуже короткі, але більш інтенсивні зусилля, тоді вони будуть справжніми сесіями розвитку вашого PMA та довшими сесіями, але з меншою інтенсивністю.
1. Короткі сесії в натуральній формі (або сеанси PMA).
Щоб реально розвинути свою максимальну аеробну силу, зусилля повинні бути короткими, щоб досягти високої інтенсивності.
Тоді ми можемо робити два типи сеансів у цьому контексті:
- Сеанси коротких ребер, під час яких ми будемо повторювати у вигляді серії тонічних прискорень на пагорбі, не перевищуючи 10 секунд.
- Інтервальні сеанси у вигляді 15 секунд швидких і 15 секунд повільних.
2. Короткий сеанс ребра
Після розминки на витривалість протягом 20-30 хвилин ви досягнете тонічного прискорення, що триває 10 секунд на пагорбі з низьким відсотком (приблизно 5%). Ви будете повторювати ці прискорення у вигляді серії з 5 прискорень. Коли ви закінчите прискорення протягом 10 секунд, ви зробите розворот, щоб повернутися до початкової точки бігом, тоді ви знову почнете прискорювати тощо. Між кожною серією ви спостерігатимете перерву в рисі і ходьбі 3 хвилини.
Відсоток ребер повинен бути низьким, щоб забезпечити опір вашому кроку, але не сильно змінюючи його. Запропоновані зусилля становлять 10 секунд, оскільки темп бігу високий (насправді ви будете бігати із темпом, вищим, ніж ваш MAS, приблизно на 110% від цього). Тому бажано не перевищувати 10 секунд зусиль, щоб не накопичувати занадто багато «молочної кислоти» за повторення. Ці прискорення повинні підбадьорювати, але не повинні перетворюватися на спринт з ризиком нанести вам травму.
3. Сесія 15-15
Це тренування дивним чином схоже на класичне 30-секундне швидке-30-секундне повільне тренування, яке можна знайти у багатьох програмах. Як і в 30-30-х роках, це передбачає чергування під час серії прискорення протягом 15 секунд з наступним відновленням 15 секунд витривалості.
Час зусиль тут дуже короткий, тоді ми можемо дозволити собі, як для пагорбів бігти зі швидкістю вищою, ніж його MAS (близько 110%), але тут знову будьте обережні, це не питання спринту, ви повинні вміти продовжувати бігову витривалість після прискорення (якщо ви відчуваєте потребу ходити, це тому, що ваші зусилля занадто інтенсивні).
Цей сеанс бажано проводити на природі курсом, що чергується між безліччю невеликих рельєфів. Сеанс буде розбитий на дві серії з 6 до 10 прискорень, розділених 3-хвилинним відновленням у рисі та ходьбі. Цьому виду тренувань передуватиме 20-30 хвилинна розминка на витривалість, а потім 10 хвилин відновлення.
4. Гончаста гра або фартлек
На додаток до цих сеансів типу РМА, ми включимо в нашу програму довші інтервальні тренінги, які використовуватимуть характер Вашого курсу для зміцнення Вашого м’язового капіталу. Дійсно, успіх такого заняття насамперед залежить від вибору Вашого курсу. Чим різноманітнішим вам запропонує ваш курс, тим вигіднішим буде ваше навчання.
Не соромтеся поступово розмірковувати нестандартно, вибираючи іноді технічний рельєф, адже якщо зміцнення м’язів в першу чергу спрямоване на великі групи, такі як стегна (квадрицепси та підколінні сухожилля) або литки (трицепси), це також важливо під час бігу по різноманітній місцевості вимагати і зміцнювати стабілізуючі м’язи суглобів, таких як щиколотка або коліна.
Після розминки ви можете або зробити справжній фартлек, тобто прискорити відчуття відповідно до характеру місцевості (довга пряма лінія, невелика шишка ...), або зробити більш кодифікований сеанс. Потім ми вирішимо провести тренування у формі піраміди з прискореннями від 1 до 3 хвилин (при 90-95% від FCM) з наступним відновленням, рівним половині часу зусиль.
Приклад: 20 хв витривалості, потім 1 хв швидкої-30 секунд повільної; 2 хвилини швидко - 1 хвилина повільно; 3mn швидко - 1mn 30 секунд повільно; 2 хвилини швидко-1 хвилина повільно; нарешті 1 млн швидко, а потім 10 млн витривалості.
Це дослідження різноманітності маршрутів має також направити ваші вилазки на витривалість. І чому для завершення нарощування м’язів час від часу не беріть велосипед, гірський велосипед чи снігоступах під час перебування в горах.
Ваш план на 3 тижні
Перший тиждень:
Понеділок: 30 хвилин витривалості (70% FCM), потім два підходи по 6 разів 15 секунд швидко - 15 секунд повільно з 3 хвилинами відновлення між підходами. Потім 10 хвилин витривалості (65% FCM).
Середа: 45 хвилин пробіжки на витривалість (75% FCM).
П’ятниця: 30 хв на витривалість, потім 1 хв швидкий - 30 секунд повільний; 2 хвилини швидко-1 хвилина повільно; 3 хвилини швидко-1 хвилина 30 секунд повільно; 2 хвилини швидко-1 хвилина повільно; нарешті, 1 хв швидко, потім 10 хв на витривалість (швидкі фракції будуть працювати при 95% від FCM) .
Неділя: 1 год 15 хв довгий прогулянка на природі (вибирайте різноманітний маршрут) при 75% FCM.
Другий тиждень:
Понеділок: 30 хвилин витривалості (70% FCM), потім три підходи по 5 разів по 10 секунд тонік вгору (відновлення поверненням бігом на початку) з 3 хвилинами між підходами. Потім 10 хвилин витривалості (65% FCM).
Середа: 45 хв бігу на витривалість (75% FCM)
П’ятниця: те саме, що і попереднього тижня, але ми будемо повторювати прискорення двічі протягом трьох 3 хвилин у середині піраміди.
Неділя: 1 год 15 хв довгий прогулянка на природі (вибирайте різноманітний маршрут) при 75% FCM.
Третій тиждень:
Понеділок: 30 хвилин витривалості (70% FCM), потім два підходи по 8 разів 15 секунд швидко - 15 секунд повільно, 3 хвилини між підходами. Потім 10 хвилин витривалості (65% FCM).
Середа: 45 хв бігу на витривалість (75% FCM)
П’ятниця: 30 хв на витривалість, потім три підходи по 3 хв швидко-1 хв 30 секунд повільно; 2 хвилини швидко-1 хвилина повільно; нарешті 1 млн швидко з 3 млн риси і пройдись між сетами. Потім 10 хвилин на витривалість
Неділя: 1 год 15 хв довгий прогулянка на природі (вибирайте різноманітний маршрут) при 75% FCM.
Ваші 8 зміцнювальних вправ
У польових умовах або вдома, вправами на нарощування м’язів, якими занадто часто нехтують і які ефективно доповнять ваші тренування на природі.
Ці специфічні та комплексні вправи на зміцнення м’язів, які регулярно виконуються, важливі для прогресу, роблячи крок більш ефективним та уникаючи певних травм. Мета ППГ полягає у збалансованому та всебічному зміцненні всієї м’язової, суглобової та сухожильної системи, щоб краще підтримувати інтенсивні сеанси (інтервальні або періодичні) або більш конкретні (хрест, слід ...).
PPG орієнтований на всі групи м’язів з переважанням залежно від вправи. Таким чином, вправи, що виконуються в полі, будуть більш комплексними, залучатимуть більше груп м’язів, а ті, що виконуються вдома, будуть більш аналітичними для націлювання на одну або дві конкретні групи м’язів.
А. У полі:
Ця підготовка використовує форми роботи, близькі до жесту бігуна, що повністю сприяє зростанню кроку більш ефективним. Ці вправи будуть заплановані поза сесіями опору та відновними пробігами, і їм передуватиме 20-хвилинний розминочний пробіг. Вони зосереджені на групах м’язів бігуна: сідничних м’язах, квадрациклах і трицепсах.
1. Сходи
Використовуйте трибуни стадіону, сходи довгих сходів у місті, міст ... Це питання зв’язування сходів вверх і вниз, накладаючи на бігуна різні обмеження: на одній нозі, ноги разом, ноги прямі, піднімання коліна і максимально зменшивши час контакту стопи з землею. Ці вправи зміцнюють згиначі та трицепси стегна.
Дані вказівки можуть варіюватися від одного повторення до іншого. Таким чином, бігун продовжує кілька серій (від 3 до 4 хвилин), перемежовуючись періодами відновлення в повільних пробіжках (від 3 до 4 хвилин).
2. Сходження на пагорби
Виберіть висоту від 150 до 200 м з відсотком, що дозволить вам тримати динамічний крок. Важливо добре позиціонувати себе щодо обмежень, накладених на бігуна: будь то на одній нозі, піднімаючи коліна, і шукати ефективного поштовху задньою ногою, вводячи в дію весь ланцюг сідниць.
3. Спуски
На цьому самому пагорбі, виконуючи певні прискорення в напрямку спуску, буде інтенсивно працювати на квадрицепсах. Після 20-30 хвилин розминки під час пробіжки бігун може виконати від 8 до 20 повторень за один раз або за кілька підходів. Відновлення відбувається пробіжкою з гори.
4. Стрибаючі кроки
Встановіть прості маркери (графіки, дерев’яні планки) на відстані 2 м або менше, які ви покриєте стрибковими кроками…. Бігуни виконують повторення відповідно до свого рівня. Відновлення здійснюється шляхом ходьби або пробіжки. Наприклад, 4 × 5 хвилин стрибків, що підстрибують, і 3 хвилини «відновлення» між кожною серією. Робоча відстань може коливатися від 80 до 100 м. Важливо відновлюватися між кожною серією, щоб зберегти хорошу координацію в русі.
Гучність варіюється залежно від періоду, коли пропонується сеанс, і залежно від рівня бігуна (від 10 до 20 хвилин), але необхідно зберігати фізичну свіжість, щоб жест був якісним (гарне розташування тазу, динамічна підтримка, ...). Тому необхідно адаптувати обсяг сесії відповідно до бігуна та рівня складності, що пропонується.
Б. Вдома
Більш ефективно робити кілька щоденних вправ (від 10 до 15 хвилин), ніж приділяти повноцінний та складний сеанс на тиждень. Ця робота з бодібілдингу залишається класичною, найважливішим є вивчення правильних рухів перед ланцюжком повторень та діапазону вправ.
5. Робота на глюті
Лежачи в кінці столу у вітальні або на дивані, одне коліно лежачи на підлозі, підведіть другу ногу до горизонталі. Потім повторюйте спуски та підйоми протягом 45 с до 1 хвилини.
6. Просте присідання
Ексцентричне скорочення (згинання колін) виконується повільно, тоді як концентричне скорочення (розгинання коліна) виконується якомога швидше. Кількість повторень: від 6 до 8. Кількість сетів: від 1 до 3 залежно від кількості виконаних дій під час сеансу.
7. Стрибок навпочіпки
Після завершення повільного ексцентричного скорочення бігун виконує присідання (10-20 сантиметрів) з гантелями в кожній руці. Кількість повторень: від 4 до 6. Кількість підходів: від 1 до 4 залежно від кількості виконаних дій під час сеансу.
8. Встановлюється на носок
Стоячи на краю сходів, піднявшись на підборах, навшпиньки. Потім повторюйте ці спуски та підйоми протягом 45 с до 1 хвилини.
Файл виготовлений Родольфом Біром, державним сертифікованим тренером та Крістофом Джеффруа, спортивним фізіотерапевтом.