Одна з найкращих дієт з періодичним голодуванням
Однією з найкращих дієт є періодичне голодування (ПІ). Але як діє ця дієта і чому вона так популярна? Подивимось подробиці!
Хоча воно періодичне (або періодичне, якщо вам більше подобається цей вислів), голодування є однією з найпопулярніших (і, мабуть, найздоровіших) дієт. Ми не говоримо про нову "тенденцію", в історії людства ця дієта часто зустрічалася, але не тому, що люди страждали ожирінням або тому, що вони читали на ShopBuilder, що цей метод допомагає спалювати жир, а просто тому, що їм не було чого їсти.
У них не було холодильників, морозильних камер або гіпермаркетів без зупинок, щоб купувати їжу де завгодно та в будь-який час. Накопичена їжа часто псується.
Під час еволюції, організм людини пристосувався до цих обставин і піст став нормальним. Ось чому ми можемо прожити без їжі кілька тижнів. Інакше нас би тут не було. Тому голодування є цілком нормальним, набагато нормальнішим, ніж, наприклад, вживання їжі кожні три години.
Що означає періодичне голодування?
Періодичне голодування відрізняється від традиційних дієт тим, що тут ми вказуємо, коли їсти, а не що їсти. Це досить просто, воно має два періоди: коли ви їсте і коли не їсте.
Як розпочати?
Існує кілька методів, кожен з них ефективний, тому ви можете вибрати той, який ідеально вам підходить. Найпопулярнішими методами є:
Спосіб 16/8: для більшості людей це найзручніший варіант - не випадково він також найпопулярніший. Гаразд, ось як. Пропустіть сніданок і виберіть період 8 годин протягом дня, наприклад з 13:00 до 21:00, коли ви будете регулярно їсти. Після 9 години ви взагалі нічого не їсте. Наступний прийом їжі повинен бути наступного дня близько 1. Тепер ви розумієте, чому цей метод отримав свою назву 16/8. Протягом 16 годин ви нічого не їсте, а 8 годин їсте нормально.
Їжте-стоп-їжте: цей метод трохи жорстокіший. Ви постите весь день один-два рази на тиждень. Якщо ви хочете спробувати, то ви можете вечеряти сьогодні, а наступною їжею буде вечеря завтра. Цей метод призначений лише для "сильних".
Дієта 5: 2: у два дні, що не є послідовними (наприклад, у вівторок і четвер), вам дозволяється їсти понад 600 ккал на день (це дуже мала кількість), а в інші дні ви зазвичай їсте.
Ви також можете постити «навмання», тобто коли відчуваєте, що у вас є бажання і сила для такого. Це буде не настільки ефективно, як згадані вище методи, але навіть таким чином ви можете отримати користь від деяких позитивних наслідків голодування.
Обережно! Ця дієта інша, але діє лише у тому випадку, якщо ви не компенсуєте після голодування. Тобто, після періодів посту слід харчуватися нормально, а не надмірно.
Гаразд, але як саме це працює?
Якщо ви досі читали статтю, вас, мабуть, цікавить, як і чому діє цей "план дієти". Це нормально, що ви хочете знати, вам не потрібно вірити усьому, що написано в Інтернеті, не отримуючи достовірних доказів та джерел. Нижче ви знайдете кілька посилань на джерела та дослідження.
Періодичне голодування матиме сильний вплив на ваш організм, як гормональний, так і клітинний.
- Завдяки посту, Рівень гормону росту (СТГ) значно зросте 2. Це вигідно і для збільшення м’язової маси та спалювання жиру.
- Голодування покращить чутливість до інсуліну - рівень інсуліну падає - драматичний 3 .
Але що це означає? Крім усього іншого: накопичений жир буде доступнішим, іншими словами, організм буде використовувати більше жиру як джерело енергії. - Голодування покращить регенерацію клітин - періодичне голодування сприяє аутофагії 4, яка є практично функцією самоочищення людського організму.
- Обмеження калорій та періодичне голодування разом, може покращити певні генетичні функції пов'язані з довголіттям та захистом від хвороб 5 .
- Переривчасте голодування також, виділяє гормон, що спалює жир називається норадреналін. Цей гормон перетворює жирові клітини у вільні жирні кислоти, які ви можете спалити як енергію.
- Пошта швидкість метаболізму також збільшується з 3,6-14%
Тіло в організмі насправді є формою накопиченої енергії. Якщо ви постите, ваше тіло не отримує поживних речовин, тому воно буде змушене використовувати накопичений жир. Якщо ви їсте менше, це означає, що ви споживаєте менше калорій, а завдяки вивільненим гормонам ви спалите більше калорій, що неминуче призводить до спалювання жиру.
На основі досліджень ми можемо зробити висновок, що періодичне голодування мало чудові результати 6, порівняно з більшістю досліджень спалювання жиру.
Ви, напевно, вже замислювались над досить важливим питанням: "Гаразд, періодичне голодування працює, але як у нас справи з м’язами?" Ви втратите м'язи за допомогою цього методу? Це дуже гарне питання, тому що ми знаємо, що спалювати жир не дуже важко, але спалювати жир без втрати м’язів - це інша справа. У нас є хороші новини.
Періодичне голодування і мускулатура
У дослідженні 7, випробовуваним, які періодично голодували, вдалося зберегти деяку м’язову масу порівняно з випробовуваними іншими методами спалювання жиру. Ті, хто просто їв менше, втрачали близько 25% своєї м’язової маси, а ті, хто використовував періодичне голодування, втратили максимум 10% м’язової маси.
Деякі основні вказівки
1. Калорії мають значення. Це не звичайна дієта, але це не означає, що вам не потрібно поважати деякі основні речі. Вам заборонено їсти шкідливу їжу (фаст-фуд, соки тощо), і ви не можете їсти багато вуглеводів. Вам потрібно їсти продукти, багаті на поживні речовини, велику кількість білка, щоб захистити м’язи. Вам не потрібно точно розраховувати калорії, лише якщо ви взагалі не бачите результатів.
2. Важливий час. Будемо відвертими: немає можливості схуднути за кілька днів і навіть тижнів. Наберіться терпіння. Організм повинен адаптуватися до внесених змін.
3. Тренування з обтяженням це абсолютно необхідно під час періодичного голодування. Інакше ви втратите м’язову масу. Якщо ви робите силові тренування, ви можете цього уникнути. Також майте на увазі, що вам потрібно підвищене споживання білка.
Побічні ефекти, суперечності
Перш ніж розпочати цю дієту, потрібно знати, що у вас будуть важкі часи або навіть години. Ви будете голодні. Це нормально і є єдиним побічним ефектом періодичного голодування. Можливо, ви почуватиметесь трохи слабшими і ваш мозок не працюватиме як зазвичай, але ці періоди дуже короткі. Ці речі є ознаками того, що ваше тіло починає адаптуватися.
Слабкість також може бути спричинена психологічним фактором, і в цьому випадку вам потрібно це пам’ятати періодичне голодування не небезпечно. Зазвичай, якщо у вас є захворювання або захворювання, перед початком цієї дієти слід проконсультуватися з лікарем.
На жаль, здається, що періодичний піст працює краще для чоловіків, ніж для жінок. Дослідження 8 показують, що жінки можуть мати проблеми з менструальним циклом під час періодичного голодування.
поради
Під час Великого посту можна пити каву та чай, але без цукру та молока.
Ви можете споживати добавки, що не містять калорій, наприклад вітаміни, глутамін або ВСАА. Однак ви не можете споживати добавки, що містять калорії, наприклад білкові коктейлі. Деякі амінокислоти, такі як бета-аланін, л-аргінін, прекрасні.
Періодизуйте свої силові тренування, щоб ви могли пити білковий коктейль до або після тренування. Якщо ви дотримуєтесь методу 16/8 і не їсте нічого після 9 години до 13:00, то рекомендуємо сходити до спортзалу близько 16:00. Якщо ви тренуєтесь близько 12 години, ви можете випити шейк після тренування. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал вранці, ми рекомендуємо вам пити тільки BCAA до або під час енергетичних тренувань.
1: Голодування: Молекулярні механізми та клінічне застосування
2: Голодування посилює секрецію гормону росту та підсилює складні ритми секреції гормону росту у людини.
3: Голодування в альтернативні дні у неблагополучних суб’єктів: вплив на масу тіла, склад тіла та енергетичний обмін.
4: Короткочасне голодування викликає глибоку нейрональну аутофагію
5: Обмеження калорійності та періодичне голодування: Дві потенційні дієти для успішного старіння мозку
6: Періодичне голодування проти добового обмеження калорій для профілактики діабету 2 типу: огляд висновків людини
7: Періодичне проти денного обмеження калорій: який режим дієти є більш ефективним для схуднення?
8: Толерантність до глюкози та експресія генів скелетних м’язів у відповідь на чергування на день голодування.
У вас є запитання щодо цієї статті? Запитує!
Лише зареєстровані користувачі можуть запитувати в цьому розділі!
Будь ласка, приходьте в!
Інтернет-магазин ShopBuilder
ShopBuilder Інтернет-магазин фітнесу та бодібілдингу