Огляд дієти Дюкана чи ефективний він для схуднення

Оцінка дієти Healthline: 2,5 із 5

Багато людей хочуть швидко схуднути.

Однак швидкої втрати ваги може бути важко досягти і навіть важче підтримувати.

Дієта Дукана стверджує, що швидко і постійно втрачає вагу без голоду.

Однак вам може бути цікаво, чи ця дієта підійде вам.

Це детальний огляд дієти Дукана, що пояснює все, що вам потрібно знати.

Розбивка оціночного балу

  • Загальний рейтинг: 2.5
  • Швидка втрата ваги: ​​4
  • Тривала втрата ваги: ​​2
  • Легко дотримуватися: 2
  • Харчова якість: 2

: Дієта Дюкана складна, виключає багато здорової їжі, може призвести до проблем зі здоров’ям через високий вміст білка і, мабуть, не є довгостроковим рішенням для схуднення.

дієти

Що таке дієта Дюкана ?

Дієта Дукана - це дієта з високим вмістом білка та вуглеводів, яка розділена на чотири фази.

Його створив доктор П'єр Дюкан, французький лікар загальної практики, що спеціалізується на управлінні вагою.

Доктор Дюкан створив цю дієту в 1970-х роках, надихнувшись ожирілим пацієнтом, який сказав, що він може перестати їсти будь-яку їжу, щоб схуднути, крім м'яса.

Побачивши, як кілька його пацієнтів відчувають вражаючі результати схуднення з їх дієти, доктор Дюкан випустив The Dikan Diet у 2000 році.

Врешті-решт книга вийшла у 32 країнах і стала головним бестселером. Це допомогло б людям швидко і легко схуднути, не голодуючи.

Дієта Дукана поділяє деякі характеристики високої білкової, низьковуглеводної дієти Стилмена, як і дієта Аткінса.

Дієта Дукана - це дієта для схуднення з високим вмістом білка та вуглеводів, яка, як вважають, забезпечує швидке зниження ваги без голоду.

Як це працює ?

Дієта Дюкана починається з розрахунку вашої цільової ваги - званої вашою «справжньою» вагою - на основі вашого віку, історії втрати ваги та інших факторів.

Як довго ви залишаєтесь у кожній фазі, залежить від того, скільки ваги вам потрібно втратити, щоб досягти своєї “справжньої” ваги.

Це чотири фази дієти Дюкана:

  1. Фаза нападу (1-7 днів): Ви починаєте дієту, вживаючи необмежену кількість нежирних білків і 1,5 столових ложок вівсяних висівок на день.
  2. Круїзна фаза (1-12 місяців): Чергуйте нежирний білок один день з нежирним білком і некрохмалистими овочами наступного дня, плюс 2 столові ложки вівсяних висівок на день.
  3. Фаза консолідації (5 днів за кожен фунт, втрачений на фазах 1 і 2): Необмежена кількість нежирних білків і овочів, трохи вуглеводів і жирів, один день нежирного білка на тиждень, 2,5 столові ложки вівсяних висівок на день.
  4. Фаза стабілізації (невизначена): Дотримуйтесь вказівок на етапі консолідації, але послаблюйте правила, поки ваша вага залишається стабільною. Вівсяні висівки збільшують до 3 ложок на день.

Як було сказано вище, дієта ділиться на дві фази схуднення та дві фази підтримання.

Дієта Дукана має чотири фази. Тривалість кожного залежить від того, скільки ваги потрібно скинути.

Їжу, яку слід включати та уникати

Кожна фаза дієти Дюкана має свою унікальну дієту. Ось що ви можете їсти під час кожного з них.

Фаза атаки

Фаза нападу в основному заснована на їжі з високим вмістом білка, а також декількох додаткових добавок, які забезпечують мінімальну калорійність:

  • Нежирна яловичина, телятина, козуля, бізон, бізон та інша дичина
  • Пісна свинина
  • Домашня птиця без шкіри
  • Печінка, нирки та язик
  • Риба та молюски (всі види)
  • Яйця
  • Нежирні молочні продукти (обмежено 32 унціями або 1 кг на день), такі як молоко, йогурт, сир та рикотта.
  • Тофу та темпе
  • Seitan, м’ясний замінник, виготовлений з пшеничної клейковини
  • Щонайменше 6,3 склянки (1,5 літра) води на день (потрібно)
  • 1,5 ст. ложки (9 грам) вівсяних висівок на день (обов’язково)
  • Необмежена кількість штучних підсолоджувачів, локшини ширатакі та дієтичного желатину.
  • Невелика кількість лимонного соку і солінь
  • 1 чайна ложка (5 мл) олії на день для змащення мідій

Круїзна фаза

Ця фаза чергується два дні.

У перший день дієти обмежуються продуктами харчування з фази нападу. На другий день вони мають право на такі продукти та овочі фази нападу:

  • Шпинат, капуста, салат та інші листові овочі
  • Брокколі, цвітна капуста, капуста та брюссельська капуста
  • Перець
  • Спаржа
  • Артишоки
  • Баклажани
  • Огірки
  • Селера
  • Помідори
  • Гриби
  • Зелена квасоля
  • Цибуля, цибуля-порей та цибуля-шалот
  • Кабачки для спагетті
  • Гарбуз
  • Ріпа
  • 1 порція моркви або буряка на день
  • 2 столові ложки (12 грам) вівсяних висівок на день (обов’язково)

Жодні інші овочі та фрукти заборонені. Крім 1 ч. Л. (5 мл) олії в заправці для салату або для змащення мідій, жир додавати не слід.

Фаза консолідації

Під час цієї фази дієтологам рекомендується змішувати продукти з фази нападу та круїзу та поєднувати їх з продуктами з наступних фаз:

  • Фрукти: Одна порція фруктів на день, наприклад, 1 склянка (100 грамів) ягід або подрібненої дині; яблуко, апельсин, груша, персик або середній нектарин; або два ківі, сливи або абрикоси.
  • Хліб: Два скибочки цільнозернового хліба на день, з невеликою кількістю нежирного масла або спред.
  • Сир: Одна порція сиру (1,5 унції або 40 грамів) на день.
  • Крохмали та крохмалі: 1-2 порції крохмалю на тиждень, наприклад, 8 унцій (225 грамів) макаронних виробів та інших зерен, кукурудзи, квасолі, бобових, рису або картоплі.
  • М'ясо: Смажте баранину, свинину або шинку один-два рази на тиждень.
  • Святкова трапеза: Дві “святкові страви” на тиждень, включаючи закуску, основну страву, десерт та келих вина.
  • Білкова їжа: Один день на тиждень «чистий білок», де дозволяється приймати лише продукти з фази нападу.
  • Вівсяні висівки: 2,5 столові ложки (15 грам) вівсяних висівок на день (потрібно).

Фаза стабілізації

Фаза стабілізації є завершальною фазою дієти Дюкана. Йдеться про підтримку вдосконалень, зроблених на попередніх етапах.

Жодна їжа категорично заборонена, але є кілька принципів, яких слід дотримуватися:

  • Використовуйте фазу консолідації як основну основу для планування їжі.
  • Продовжуйте їсти їжу з “чисто білком” щотижня.
  • Ніколи не сідайте на ліфт або ескалатор, коли ви можете піднятися сходами.
  • Вівсяні висівки - твій друг. Приймайте по 3 столові ложки (17,5 грам) на день.

Дієта Дюкана дозволяє їжу, багату білком на першій фазі, а білок з овочами на другій. Це додає обмежені порції вуглеводів і жирів на третій фазі та більш гнучкі рекомендації на заключній фазі.

Зразки планів харчування

Ось зразки планів їжі для перших трьох фаз дієти Дюкана:

Фаза атаки

Сніданок

  • Жирний сир з 1,5 ст. (9 грам) вівсяних висівок, кориці та замінника цукру
  • Кава або чай із знежиреним молоком та замінником цукру
  • Вода

Обід

  • Смажена курка
  • Локшина ширатакі, зварена на бульйоні
  • Дієтичний желатин
  • Холодний чай

Вечеря

  • Пісний стейк і креветки
  • Дієтичний желатин
  • Кава або чай без кофеїну з знежиреним молоком та замінниками цукру
  • Вода

Круїзна фаза

Сніданок

  • Три яєчня
  • Нарізані скибочками помідори
  • Кава з знежиреним молоком та замінником цукру
  • Вода

Обід

  • Курка на грилі на змішаному салаті з заправкою з низьким вмістом жиру
  • Грецький йогурт, 2 столові ложки (12 грам) вівсяних висівок і замінник цукру
  • Холодний чай

Вечеря

  • Філе лосося, запечене
  • Брокколі та цвітна капуста на пару
  • Дієтичний желатин
  • Кава без кофеїну із знежиреним молоком та замінником цукру
  • Вода

Фаза консолідації

Сніданок

  • Омлет з трьох яєць, 40 грамів сиру та шпинату
  • Кава з знежиреним молоком та замінником цукру
  • Вода

Обід

  • Турецький бутерброд на дві скибочки цільнозернового хліба
  • 1/2 склянки (81 грам) сиру з 2 ст. (12 грам) вівсяних висівок, кориці та замінника цукру
  • Холодний чай

Вечеря

  • Смажена свинина
  • Кабачки на грилі
  • 1 середнє яблуко
  • Кава без кофеїну із знежиреним молоком та замінником цукру
  • Вода

Дієтичне харчування Дюкана включає велику кількість м’яса, овочів, вівсяних висівок, чаю та кави.

Чи на основі доказів ?

Щодо дієти Дюкана не так багато якісних досліджень.

Однак дослідження польських жінок, які дотримувались дієти Дукана, показало, що вони їли близько 1000 калорій і 100 грамів білка на день, втрачаючи при цьому 15 фунтів за 8-10 тижнів (1).

Крім того, багато досліджень показують, що інші дієти з високим вмістом білка та вуглеводами мають великі переваги у зниженні ваги (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Кілька факторів сприяють сприятливому впливу білка на вагу.

Перший - це збільшення калорій, спалених під час глюконеогенезу - процесу, при якому білок і жир перетворюються в глюкозу, коли вуглеводи обмежені, а споживання білка велике (9).

Швидкість метаболізму в організмі також збільшується набагато більше після вживання білка, ніж після вживання вуглеводів або жиру, що змушує вас почувати себе ситими і задоволеними (10, 11).

Крім того, білок знижує рівень гормону голоду грелін і підвищує кількість гормонів ситості - отже, ви в кінцевому підсумку їсте менше (12, 13, 14, 15).

Однак дієта Дюкана відрізняється від багатьох дієт з високим вмістом білка тим, що обмежує як вуглеводи, так і жир. Це дієта з високим вмістом білка, низьким вмістом вуглеводів та жиру.

Обґрунтування обмеження жиру в дієті з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка не є науково обґрунтованим.

В одному дослідженні люди, які вживали жир з високобілковою їжею з низьким вмістом вуглеводів, спалювали в середньому на 69 калорій більше, ніж ті, хто також уникав жиру.

На ранніх стадіях дієти Дюкана також мало клітковини, незважаючи на те, що щоденна порція вівсяних висівок є обов’язковою.

Порції вівсяних висівок від 1,5 до 2 столових ложок (9-12 грамів) містять менше 5 грамів клітковини, що є дуже невеликою кількістю, яка не забезпечує багатьох переваг дієти з високим вмістом жиру. Волокна (17, 18).

Крім того, кілька здорових джерел клітковини, таких як авокадо та горіхи, не включаються в раціон, оскільки вони вважаються занадто багатими жирами.

Хоча якісних досліджень самої дієти Дюкана не проводилось, є безліч доказів, що підтверджують підхід до зниження ваги з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів.

Це безпечно і довговічно ?

Безпека дієти Дукана не вивчалась.

Однак велике споживання білка - особливо його вплив на здоров'я нирок і кісток - викликає велике занепокоєння (19, 20).

Раніше вважалося, що велике споживання білка може призвести до пошкодження нирок.

Однак нові дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка не шкодять людям зі здоровими нирками (21, 22, 23).

Тим не менш, люди, які мають тенденцію до утворення каменів у нирках, можуть спостерігати погіршення свого стану при дуже високому споживанні білка (24).

Здоров’я кісток не зменшиться, якщо ви їсте дієту з високим вмістом білка, поки ви їсте фрукти та овочі з високим вмістом калію (25).

Насправді останні дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка сприятливо впливають на здоров'я кісток (26, 27).

Людям з проблемами нирок, подагрою, захворюваннями печінки або іншими серйозними захворюваннями перед початком дієти з високим вмістом білка слід порадитися з лікарем.

Майте на увазі, що складні правила та обмежувальний характер дієти можуть ускладнити дотримання.

Хоча більшість людей худнуть у перші дві фази, дієта є досить обмежувальною, особливо в дні “чистого білка”.

Дієта також не рекомендує їжі з високим вмістом жиру, яка потенційно корисна для здоров’я. Додавання тваринних та рослинних жирів робить дієту з низьким вмістом вуглеводів здоровішою, приємнішою та легшою в дотриманні на довгий термін.

Дієта Дюкана, ймовірно, безпечна для більшості людей, але люди з певними захворюваннями можуть захотіти її уникати. Його обмеження щодо їжі з високим вмістом жиру може бути не найкращим для вашого здоров’я.

Відповідно до своїх тверджень, дієта Дукана з високим вмістом білка може швидко призвести до втрати ваги.

Однак він також має кілька характеристик, які можуть ускладнити його тривалу довговічність.

Зрештою, дієта для швидкого схуднення працює, але змушує непотрібно уникати багатьох здорових продуктів.