Огляд дієти Дюкана, чи працює це для догляду за здоров’ям для схуднення

догляду

Багато людей хочуть швидко схуднути.

Однак швидкої втрати ваги може бути важко досягти і навіть важче підтримувати.

Дієта Дюкана стверджує, що дозволяє швидко і постійно втрачати вагу, не відчуваючи почуття голоду.

Однак вам може бути цікаво, чи підходить вам ця дієта.

Ось детальний огляд дієти Дюкана, де пояснюється все, що вам потрібно знати.

РОЗБІР РЕЙТИНГІВ:

  • Загальний бал: 2,5
  • Швидка втрата ваги: ​​4
  • Тривала втрата ваги: ​​2
  • Легко дотримуватися: 2
  • Харчова якість: 2

Основне: Дієта Дюкана складна, вона виключає багато здорової їжі, може викликати загрозу здоров’ю через високий вміст білка і навряд чи буде довгостроковим рішенням для схуднення.

Дієта Дукана - це дієта для схуднення з високим вмістом білка та вуглеводів, розділена на чотири фази.

Його створив доктор П'єр Дюкан, французький лікар загальної практики, що спеціалізується на управлінні вагою.

Доктор Дюкан створив цю дієту в 1970-х роках, надихнувшись страждаючим ожирінням пацієнтом, який сказав, що він може відмовитися від усієї їжі, щоб схуднути, крім м’яса.

Побачивши, як багато пацієнтів досягають вражаючих результатів зниження ваги завдяки своїй дієті, доктор Дюкан випустив The Dikan Diet у 2000 році.

Врешті-решт книга була видана в 32 країнах і стала великим бестселером. Це допомогло б людям швидко і легко схуднути, не голодуючи.

Дієта Дюкана поділяє деякі характеристики дієти Стілмана, яка містить багато білків і мало вуглеводів, а також дієта Аткінса.

Дієта Дюкана починається з розрахунку вашої цільової ваги - званої вашою «справжньою» вагою - на основі вашого віку, історії втрати ваги та інших факторів.

Довжина кожної фази залежить від кількості ваги, яку потрібно скинути, щоб досягти своєї «справжньої» ваги.

Це чотири фази дієти Дюкана:

  1. Фаза нападу (1-7 днів): Дієту ви починаєте з вживання необмеженого нежирного білка плюс 1,5 столової ложки вівсяних висівок на день.
  2. Круїзна фаза (1-12 місяців): Чергуйте нежирний білок один день з нежирним білком і некрохмалистими овочами наступного дня, плюс 2 столові ложки вівсяних висівок на день.
  3. Фаза консолідації (5 днів на кожен кілограм, втрачений під час фаз 1 і 2): Необмежена кількість пісного білка та овочів, деяка кількість вуглеводів та жирів, один день пісного білка на тиждень, 2,5 столові ложки вівсяних висівок на день.
  4. Фаза стабілізації (невизначена тривалість): Дотримуйтесь вказівок на етапі консолідації, але послаблюйте правила, поки ваша вага залишається стабільною. Вівсяні висівки збільшують до 3 ложок на день.

Як було сказано вище, дієта ділиться на дві фази схуднення та дві фази підтримання.

Кожна фаза дієти Дюкана має свою дієту. Ось що ви можете їсти під час кожного з них.

Фаза атаки:

Фаза нападу в основному заснована на їжі з високим вмістом білка, а також декількох додаткових добавок, які забезпечують мінімальну калорійність:

  • Нежирна яловичина, телятина, олень, бізон та інша дичина.
  • Пісна свинина.
  • Домашня птиця без шкіри.
  • Печінка, нирки та язик.
  • Риба та молюски (всі види).
  • Яйця.
  • Нежирні молочні продукти (обмежено 1 кг на день), такі як молоко, йогурт, сир та рікотта.
  • Тофу та темпе.
  • Seitan, м’ясний замінник, виготовлений з пшеничної клейковини.
  • Щонайменше 6,3 склянки (1,5 літра) води на день (потрібно).
  • 1,5 столові ложки (9 грам) вівсяних висівок на день (обов’язково).
  • Необмежена кількість штучних підсолоджувачів, локшини ширатакі та дієтичного желатину.
  • Невелика кількість лимонного соку і солінь.
  • 1 чайна ложка (5 мл) олії на день для змащення сковорідок

Фаза круїзу:

Ця фаза чергується два дні.

У перший день дієти обмежуються продуктами харчування з фази нападу. На другий день їм дозволяється їсти продукти з фази нападу, а також такі овочі:

  • Шпинат, капуста, салат та інші листові овочі.
  • Брокколі, цвітна капуста, капуста та брюссельська капуста.
  • Перець.
  • Спаржа.
  • Артишоки.
  • Баклажани.
  • Огірки.
  • Селера.
  • Помідори.
  • Гриби.
  • Зелена квасоля.
  • Цибуля, цибуля-порей та цибуля-шалот.
  • Кабачки для спагетті.
  • Гарбуз.
  • Ріпа.
  • 1 порція моркви або буряка на день.
  • 2 столові ложки (12 грам) вівсяних висівок на день (обов’язково)

Жодні інші овочі та фрукти заборонені. За винятком чайної ложки (5 мл) олії в заправці або для змащення запіканок, жир додавати не слід.

Фаза консолідації:

Під час цієї фази дієтам рекомендується змішувати та поєднувати продукти фаз нападу та круїзу, а також такі продукти:

  • Фрукти: Одна порція фруктів на день, наприклад, одна чашка (100 грамів) ягід або подрібнена диня; одне середнє яблуко, апельсин, груша, персик або нектарин; або два ківі, сливи або абрикоси.
  • Хліб: Два скибочки цільнозернового хліба на день, з невеликою кількістю нежирного масла або спред.
  • Сир: Одна порція сиру (1,5 унції або 40 грамів) на день.
  • Крохмалисті продукти: 1-2 порції крохмалистих продуктів на тиждень, наприклад 225 грам макаронних виробів та інших зерен, кукурудзи, квасолі, бобових, рису або картоплі.
  • М'ясо: Смажте баранину, свинину або шинку один-два рази на тиждень.
  • Святкова трапеза: Дві "святкові страви" на тиждень, включаючи закуску, основну страву, десерт та келих вина.
  • Білкова їжа: Один день на тиждень «чистого білка», де дозволяється приймати лише продукти з фази нападу.
  • Вівсяні висівки: 2,5 столові ложки (15 грам) вівсяних висівок на день (потрібно).

Фаза стабілізації:

Фаза стабілізації є завершальною фазою дієти Дюкана. Йдеться про підтримку вдосконалень, отриманих на попередніх етапах.

Жодна їжа категорично заборонена, але є кілька принципів, яких слід дотримуватися:

  • Використовуйте фазу консолідації як основну основу для планування їжі.
  • Продовжуйте їсти щотижня “чистобілковий”.
  • Ніколи не сідайте на ліфт або ескалатор, коли ви можете піднятися сходами.
  • Вівсяні висівки - твій друг. Приймайте щодня по 3 столові ложки (17,5 грама).

Ось зразки планів їжі для перших трьох фаз дієти Дюкана:

Фаза атаки:

Сніданок

  • Нежирний сир з 1,5 столовими ложками (9 грамів) вівсяних висівок, корицею та замінником цукру,
  • Кава або чай із знежиреним молоком та замінником цукру.
  • Вода.

Обід

  • Смажена курка.
  • Локшина ширатакі, зварена на бульйоні.
  • Харчовий желатин.
  • Холодний чай.

Обідати

  • Пісний стейк і креветки.
  • Харчовий желатин.
  • Кава або чай без кофеїну з знежиреним молоком та замінником цукру.
  • Вода.

Фаза круїзу:

Сніданок

  • Три яєчня.
  • Нарізані скибочками помідори.
  • Кава з знежиреним молоком та замінником цукру.
  • Вода.

Обід

  • Курка на грилі на суміші зелених овочів з нежирною заправкою.
  • Грецький йогурт, 2 столові ложки (12 грам) вівсяних висівок і замінник цукру.
  • Холодний чай.

Обідати

  • Філе лосося, запечене.
  • Брокколі та цвітна капуста на пару.
  • Харчовий желатин.
  • Кава без кофеїну із знежиреним молоком та замінником цукру.
  • Вода.

Фаза консолідації:

Сніданок

  • Омлет з трьох яєць, 40 грамів сиру та шпинату.
  • Кава з знежиреним молоком та замінником цукру.
  • Вода.

Обід

  • Сендвіч з індичкою на дві скибочки хліба з непросіяного борошна.
  • 1/2 склянки (81 грам) сиру з 2 столовими ложками (12 грамів) вівсяних висівок, кориці та замінника цукру.
  • Холодний чай.

Обідати

  • Смажена свинина.
  • Кабачки на грилі.
  • 1 середнє яблуко.
  • Кава без кофеїну із знежиреним молоком та замінником цукру.
  • Вода.

Існує не так багато якісних досліджень щодо дієти Дюкана.

Однак дослідження польських жінок, які дотримувались дієти Дукана, показало, що вони їли близько 1000 калорій і 100 грамів білка на день, втрачаючи 15 кг за 8-10 тижнів.

Крім того, багато досліджень показують, що інші дієти з високим вмістом білка та вуглеводами мають великий благотворний вплив на схуднення.

Кілька факторів сприяють сприятливому впливу білка на вагу.

Одним з них є збільшення калорій, спалених під час глюконеогенезу - процесу, при якому білок і жир перетворюються в глюкозу, коли вуглеводи обмежені, а споживання білка велике.

Швидкість метаболізму в організмі також збільшується набагато більше після вживання білка, ніж після вживання вуглеводів або жирів, завдяки чому ви відчуваєте себе ситими.

Крім того, білок знижує рівень гормону голоду греліну та збільшує кількість гормонів ситості - отже, ви в кінцевому підсумку їсте менше.

Однак дієта Дюкана відрізняється від багатьох споріднених білкових дієт тим, що обмежує як вуглеводи, так і жир. Це дієта з високим вмістом білка, низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру.

Обґрунтування обмеження жиру на дієті з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка не є науково обґрунтованим.

В одному дослідженні люди, які споживали жир з високобілковою їжею з низьким вмістом вуглеводів, спалювали в середньому на 69 калорій більше, ніж ті, хто також уникав жиру.

На ранніх стадіях дієти Дюкана також мало клітковини, незважаючи на те, що щоденна порція вівсяних висівок є обов’язковою.

Порції вівсяних висівок від 1,5 до 2 столових ложок (від 9 до 12 грамів) містять менше 5 грамів клітковини, що є дуже невеликою кількістю, яка не дозволяє досягти багатьох корисних властивостей вівсяних висівок ''. Дієта з високим вмістом клітковини.

Крім того, кілька здорових джерел клітковини, таких як авокадо та горіхи, не включаються в раціон, оскільки вони вважаються занадто багатими жирами.

Безпека дієти Дюкана не вивчалася.

Однак занепокоєння викликає велике споживання білка - особливо його вплив на нирки та здоров'я кісток.

Раніше вважалося, що велике споживання білка може призвести до пошкодження нирок.

Однак останні дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка не шкодять людям зі здоровими нирками.

Однак люди, які мають тенденцію утворювати камені в нирках, можуть погіршуватися при дуже високому споживанні білка.

Здоров’я кісток не погіршиться при дієті з високим вмістом білка, поки ви їсте овочі та фрукти з високим вмістом калію.

Насправді останні дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка сприятливо впливають на здоров’я кісток.

Людям з проблемами нирок, подагрою, захворюваннями печінки або іншими серйозними захворюваннями перед початком дієти з високим вмістом білка слід проконсультуватися з лікарем.

Майте на увазі, що складні правила та обмежувальний характер дієти можуть ускладнити дотримання.

Хоча більшість людей втрачають вагу на перших двох фазах, дієта є досить обмежувальною, особливо в дні "чистого білка".

Дієта також не рекомендує їжу з високим вмістом жиру, яка є потенційно здоровою. Включення тваринних та рослинних жирів робить дієту з низьким вмістом вуглеводів більш здоровою, приємною та легшою для дотримання в довгостроковій перспективі.

Відповідно до своїх тверджень, дієта Дюкана, багата білками, дозволяє швидко втратити вагу.

Однак він також має кілька характеристик, які можуть ускладнити підтримку в довгостроковій перспективі.

Зрештою, дієта для швидкого схуднення працює, але змушує непотрібно уникати багатьох здорових продуктів.