Огляд густини енергії харчових продуктів Техніки

Їжа з низькою щільністю енергії допоможе вам схуднути і зберегти вагу. Але що насправді мається на увазі під щільністю енергії? Ми пояснимо вам це.

Сьогодні добре відомо, що дієти в довгостроковій перспективі не працюють. Вага зазвичай повертається швидше, ніж кілограми. Якщо ви хочете уникнути цього виснажливого ефекту йо-йо, допоможе лише одне: їжте свою їжу правильною їжею. Вміст калорій менш важливий, ніж щільність енергії. Це означає кількість калорій на одиницю ваги.

Харчова щільність коротко пояснена

Їжа з високим вмістом води та клітковини, як правило, має низьку щільність енергії. З іншого боку, продукти, що містять багато цукру, жиру та крохмалю, мають високу щільність енергії.

Так визначається щільність енергії

Щільність енергії обчислюється діленням калорійності певної кількості їжі на її вагу.

Приклад: У 100 грамах яблука міститься 50 кілокалорій (ккал). Поділ 50 на 100 призводить до щільності енергії 0,5

Щільність енергії вказує, скільки кілокалорій містить один грам їжі. (див. таблиці нижче) Один грам яблука містить 0,5 (ккал). Натомість грам круасану має 5,1 ккал, тобто вдесятеро перевищує щільність енергії.

Фокус впізнав? Ви можете з’їсти більше за ту саму «ціну» і стати ситішими, якщо звернете увагу на щільність енергії, яку вибираєте.

Насичуйтеся, заощаджуючи калорії

Насправді дослідження та лабораторні експерименти показали, що рушійною силою ситості є загальна кількість споживаної їжі, а не споживана енергія. Наприклад, велика тарілка овочевого супу є кращою та стійкішою, ніж жменька картопляних чіпсів, які містять набагато більше калорій.

Рушійною силою ситості є загальна кількість споживаної їжі, а не споживана енергія.

Оскільки голод - поганий супутник, слід їсти якомога більше низькоенергетичної їжі. Сюди в першу чергу входять овочі, фрукти та нежирні продукти. Але не обов’язково обійтися без улюблених страв. Це залежить від суміші. Наприклад, якщо ви любите їсти піцу, порцію розріжте навпіл і приготуйте з нею великий салат. Або приправте ранкове мюслі свіжими фруктами.

Комбінувати розумно

Хитро поєднуючи їх, ви вбиваєте кількох птахів одним каменем: ви покриваєте весь спектр вітамінів і мінералів і в процесі наповнюєте шлунок. Крім того, ви схуднете.

Це зараз навіть було науково доведено: під час метааналізу понад 2000 досліджень наукова група з Німецького інституту харчових досліджень (DIfE) виявила, що існує значний зв’язок між споживанням продуктів з низькою щільністю енергії та зменшенням маси тіла у осіб із надмірною вагою. складається. Це означає доброю німецькою мовою: фокус повної тарілки з невеликою кількістю калорій дійсно допомагає при втраті ваги.

Низькокалорійний трюк з повною тарілкою дійсно допомагає при втраті ваги.

Щільність енергії їжі

Низька щільність енергії (2,5 ккал/г)

Ковбаса, сир, масло, збиті вершки, олія, горіхи, тістечка, круасани, печиво, шоколад та інші солодощі, закуски, чіпси, картопля фрі. Як правило, до цієї категорії відносяться продукти швидкого та високообробленого харчування.

Напої особливої ролі

Особливу роль відіграють калорійні напої. Через високий вміст води їх щільність енергії, як правило, не особливо висока. Але cola & Co. не заповнює вас; солодкі напої - це просто порожні калорії. Також було показано, що алкоголь стимулює апетит. Тому двічі подумайте, чи було б вам краще без келиха вина чи пива, якщо ви хочете схуднути.

Три постачальники енергії

Калорії або кілокалорії (ккал.) Забезпечують наше тіло енергією. Вони складаються з трьох будівельних блоків вуглеводів, жиру та білка.

При 910 ккал жир має найвищу теплотворну здатність на 100 грам
Білки та вуглеводи мають калорійність приблизно 410 ккал.

Жири, білки та вуглеводи

Те, наскільки наша дієта повинна складатися з цих трьох основних поживних речовин, була предметом напружених дискусій протягом тривалого часу.

Німецьке товариство харчування вважає вуглеводи кількісно найважливішим джерелом енергії та рекомендує здоровим дорослим споживати щонайменше 50 відсотків щоденного споживання енергії у вигляді вуглеводів. Однак вуглеводи - це не всі вуглеводи: вони мають на увазі не солодощі, наприклад, а фрукти, овочі, бобові, картоплю та якомога більше цільного зерна. Хороша річ цих постачальників енергії полягає в тому, що вони мають високий рівень ситості завдяки своєму великому обсягу і містять численні вітаміни та мінерали.

Потреба в енергії, що залишилася - при звичайному харчуванні - повинна бути покрита до 30 відсотків жиром і 20 відсотків білком.

Здоровій дорослій людині, яка рухається лише помірковано, потрібно близько 2000 ккал на день. Згідно з діючими дієтичними рекомендаціями, ваш раціон повинен складатися з приблизно 250 г вуглеводів, 65 г жиру та до 75 г білка.

вуглеводи є найважливішими джерелами енергії для людини поруч із жиром. Вони складаються з молекул цукру, які містяться в нашій їжі або у вигляді виноградного цукру (глюкоза) та фруктового цукру (фруктоза), або у складній формі, наприклад, як крохмаль у хлібі, макаронах, рисі та картоплі. Зокрема, наш мозок і наші м’язи залежать від надходження вуглеводів.

жиру постачає - крім енергії - незамінні жирні кислоти, які організм не може виробляти сам. Крім того, організм може засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E і K лише за допомогою жиру. Тож жир потрібен. В основному використовують оздоровчі жири з високим вмістом поліненасичених жирних кислот.

білка необхідний для розвитку власних білків організму, а білки беруть участь у формуванні м’язів і кісток. Основними елементами білків є амінокислоти. Клітини, тканини, органи та кров, ферменти та різні гормони, такі як інсулін, складаються з амінокислот. Організм не може сам виробляти деякі амінокислоти, тому їх доводиться вживати з раціоном у вигляді білка.

Якщо ви хочете схуднути.

споживання калорій, звичайно, має бути нижче вашої щоденної потреби. Від вас залежить, чи віддаватимете перевагу економії на вуглеводах, жирах чи білках. Відповідно до принципу щільності енергії дозволені всі постачальники енергії. Головне, щоб співвідношення між калоріями та обсягом їжі було правильним.

Порада: За допомогою нашого калькулятора потреби в калоріях ви можете легко визначити, скільки калорій ви споживаєте на день.