Огляд картопляної дієти Чи працює це для схуднення
Оцінка здорової дієти: 2 з 5
Картопляна дієта - або картопляний хак - це модна короткочасна дієта, яка обіцяє швидке зниження ваги.
Хоча існує безліч варіацій, найосновніша версія стверджує, що ви можете втратити до 0,45 кг (1 фунт) на день, вживаючи лише звичайну картоплю.
Загальновідомо, що картопля є чудовим джерелом поживних речовин, але ви можете задатися питанням, чи не може їх споживання допомогти вам схуднути.
Ця стаття розглядає плюси і мінуси картопляної дієти та намагається допомогти вам схуднути.
Що таке картопляна дієта?
Популярна картопляна дієта стверджує, що допомагає вам схуднути до одного фунта (0,45 кг) на день, вживаючи лише картоплю протягом трьох-п’яти днів.
Концепція датується 1849 роком, але знову стала популярною Тім Стіл, який випустив "Картопляний хак: спрощення схуднення" у 2016 році.
У своїй книзі Стіл припускає, що картопля є "найкращою таблеткою для схуднення, яку коли-небудь було винайдено". Він стверджує, що вони підсилюють вашу імунну систему, покращують здоров’я кишечника та забезпечують безліч поживних речовин, щоб забезпечити вас енергією під час схуднення.
Інші довели дієту до нових крайнощів - ще більше збільшивши її популярність.
Прикладом може служити Пенн Джиллет, фокусник, який опублікував “Presto!: How I Made Over 100 Books прапали”. Дієта Джиллетт включала лише звичайну картоплю протягом перших двох тижнів, за цей час він схуд на 8 фунтів.
Хоча багато хто стверджує, що дієта допомогла їм сильно схуднути, жодне наукове дослідження не підтверджує цих тверджень.
Правила раціону картоплі
Картопляна дієта містить кілька інструкцій. Хоча існує кілька варіацій, Тім Стіл вказує у своїй книзі сім основних правил:
У варіанті дієти Стіла дозволяється лише біла картопля. Деякі варіанти включають білу русяву, золоту Юкон та червону картоплю.
Інші варіанти дієти є більш м’якими.
Наприклад, солодка картопля дозволена в Spud Fit Challenge - популярному варіанті дієти, створеному Ендрю Тейлором. У цій версії також дозволені трави, спеції та приправи без жиру.
Пам’ятайте, що спосіб приготування є важливим. Смажених або надмірно оброблених картопляних продуктів, таких як картопля фрі або картопляні чіпси, в меню немає.
Чи може це допомогти вам схуднути?
Дослідження картопляної дієти відсутні, але це може допомогти вам схуднути просто тому, що вона дуже низькокалорійна.
Дослідження показали, що дієти, що обмежують калорії, можуть призвести до втрати ваги - до тих пір, поки ви їх будете дотримуватися (1, 2).
Хоча від 2 до 5 фунтів (0,9 до 2,3 кг) картоплі на день може здатися дуже багато, це лише від 530 до 1300 калорій - набагато менше, ніж середньодобове споживання дорослої людини (3).
Цікаво, що картопля містить сполуку інгібітора протеїнази 2, яка може допомогти зменшити голод, уповільнюючи травлення.
Одне дослідження показало, що миші, оброблені цією картопляною сполукою, їли значно менше їжі і втрачали більше ваги в порівнянні з необробленими мишами. Однак ці ефекти ще не вивчені у людей (4, 5).
Хоча картопляна дієта може бути ефективною для короткочасного схуднення, це не довгострокове рішення. Картопля поживна, але вона не містить усіх поживних речовин, необхідних для оптимального здоров’я.
Крім того, було показано, що висококалорійні дієти уповільнюють обмін речовин і зменшують м’язову масу. Крім того, ви, швидше за все, наберете вагу, повернувшись до звичного раціону (6, 7, 8).
Інші переваги
Хоча існує багато причин критикувати картопляну дієту, вона має кілька потенційних переваг:
Незважаючи на ці переваги, картопля не забезпечує усіх необхідних поживних речовин - жодна їжа не може. Наприклад, у картоплі не вистачає вітаміну В12, кальцію та цинку, які необхідні для здоров’я (3).
Харчуватися збалансовано, включаючи різноманітні фрукти та овочі, цільні зерна, корисні жири та нежирний білок, корисніше для вашого здоров’я та сприяє тривалому зниженню ваги.
Потенційні недоліки
Основним недоліком є покладання лише на картоплю.
Картопляна дієта - це, мабуть, одна з найбільш обмежувальних дієт на ринку.
Це дуже ускладнює дотримання. Ще більш тривожним є те, що такий тип суворої дієти може призвести до того, що у вас з’являться нездорові стосунки з їжею.
Насправді, обмежувальна дієта - це така форма розладу харчування, яка призводить до інших нездорових форм поведінки, таких як запої (14, 15, 16).
Крім того, при цій дієті заохочуються інші обмежувальні способи поведінки, включаючи пропуск їжі та голодування. Це вкрай непотрібно, оскільки дієта і без того дуже низькокалорійна.
Дивно, але автор "Картопляного рубання: схуднення спрощено" навіть припускає, що люди, які дотримуються дієти, повинні "навчитися приймати голод і поступатися лише тоді, коли це необхідно".
Картопля, безсумнівно, може бути поживною речовиною при збалансованому харчуванні. Однак вони просто не можуть задовольнити всі ваші харчові потреби.
Їм бракує двох основних поживних речовин: білка та жиру. Картопля середнього розміру містить лише 4 г білка і практично не містить жиру (3).
Хоча в картоплі багато деяких вітамінів та мінералів, таких як калій, вітамін С та залізо, у деяких інших - мало кальцію, вітаміну А та деяких вітамінів групи В (3).
Оскільки картопляна дієта має дотримуватися лише протягом трьох-п’яти днів, навряд чи у вас з’явиться дефіцит поживних речовин.
Модні дієти, як картопляна дієта, популярні, оскільки вони обіцяють швидке схуднення. Однак втрата м’язів зазвичай супроводжується втратою жиру під час дієти, особливо коли калорії різко знижуються.
Наприклад, одне дослідження показало, що 18% ваги, втраченої учасниками дотримання дуже низькокалорійної дієти, що містить лише 500 калорій на день, припадає на худу масу тіла (18).
Для порівняння, ті, хто дотримується низькокалорійної дієти, яка складає 1250 калорій на день, втрачають лише 8% своєї ваги в мізерній масі (18).
Дослідження показують, що споживання додаткового білка може допомогти зменшити втрату м’язів під час обмеження калорій, але в картопляній дієті бракує високоякісного джерела білка (19, 20).
Коли ви дотримуєтесь дуже низькокалорійної дієти - наприклад, картопляної - ваше тіло може адаптуватися, уповільнюючи обмін речовин і спалюючи менше калорій (21).
Дослідження показують, що це уповільнення може тривати протягом декількох років, навіть довгий час після закінчення низькокалорійної дієти (22).
Це називається "адаптивним термогенезом" і може вкрай важко підтримувати довгострокову втрату ваги. Насправді, за підрахунками дослідників, понад 80% тих, хто дотримується дієти, з часом відновлює свою попередню вагу (23).
Їжа, яку потрібно їсти
Незважаючи на те, що картопля є єдиною їжею, дозволеною в дієті з картоплі, її можна приготувати різними способами, включаючи:
Сіль - це єдина приправа, дозволена в основному варіанті дієти. Однак інші варіації дозволяють нежирні спеції та приправи.
Крім того, деякі дієти використовують курячий або овочевий бульйон для приготування картопляного пюре або затирання їх природи.
Для напоїв бажано вибирати воду, чай і чорну каву
Їжі, якої слід уникати
Список продуктів, яких слід уникати під час картопляного раціону, нескінченний, оскільки він обмежує все, крім картоплі.
Також слід уникати певних видів картоплі - особливо продуктів, смажених в олії або надмірно оброблених. Ось кілька прикладів картопляних продуктів та продуктів, яких слід уникати:
Якщо ви не берете участь у змаганні Spud Fit Challenge або іншому більш легкому варіанті дієти, дозволяється використовувати лише звичайну білу картоплю.
Це означає відсутність солодкої картоплі, ямсу, кулінарних олій, начинок, приправ або спецій. Сіль є винятком, але її слід використовувати економно.