Огляд програми JamCore SPLIT - Форум з бодібілдингу
Повідомлення від Степанходкін »09 серпня 2018, 13:39
• Масова програма: 6 місяців роботи
• Графік сушіння: 3 місяці
У вас однакова програма навчання для обох
періоди
Збільшення маси харчування:
Вуглеводи 50% Білки 35% Жири 15%
! 6-разове харчування в середньому
з 4200 калорій на день.
ЕНДОМОРФНИЙ: Тримайте базу
3200 калорій (Видаліть 1 тверду їжу та
закуска з нічної їжі 6)
Тренуйтеся 4 рази на тиждень і
зробіть 40 хвилин кардіо після кожного
тренування з обтяженням.
ЕКОМОРФ: Зберігайте 4200 калорій
Тренуйтеся лише 3 рази на тиждень
БЕЗ КАРДІО
МЕЗОМОРФ: Зберігайте 4200 калорій
4 рази на тиждень 20 - 30 хв від
кардіо після кожного сеансу
1) Вибір джерела вуглеводів: рис, макарони, солодкий картопля, картопля,
вівсянка
2) Вибір джерела білка: червоне м’ясо, курка, яйця, риба
Білковий порошок (сироватка)
3) Вибір жиру: оливкова олія, арахісове масло (або
їжте від 20 до 30 арахісу) Авокадо, кокосова олія
4) - Вибір фруктів: бананове яблуко, апельсин, виноград, груша тощо
5) - Вибір овочів: Всі овочі!
6) - Витрата води: 3 літри на день
"Приклад їжі на день:
• Харчування1:
150 гр вівсяних пластівців
200 мілілітрів молока
30 гр сироватки (концентрат)
1 яблуко
АБО
200 гр рису
4 яйця
1 яблуко АБО банан
• Харчування 2:
Напій із сироваткового білка (30 гр. Не більше) 1 банан
100 гр вівсяних пластівців
200 мілілітрів знежиреного молока
Якщо ви не можете дозволити собі сироватковий протеїн
100 грам сухого молока змішати в 100 мілілітрах молока з
банан
• Харчування 3:
200 гр картоплі АБО рису АБО 200 грам тіста (варена вага)
100 гр курятини OÙ 100 тунця O 100 гр червоного м’яса
Салат
¼ авокадо та 1 ложка оливкової олії
1 банан.
• Харчування 4:
Напій із сироваткового білка (30 гр. Не більше) 1 банан
100 гр вівсяних пластівців
200 мілілітрів знежиреного молока
Якщо ви не можете дозволити собі сироватковий протеїн
100 грам сухого молока змішати в 100 мілілітрах молока з
банан
• Харчування 5:
200 гр солодкої картоплі OÙ 200 гр рису O 200 гр тіста (варена маса)
150 гр курки або 100 тунця або червоного м’яса
¼ авокадо та 1 ложка оливкової олії
Салат
• Харчування 6:
Сироватковий білковий напій (не більше 30 гр) Або 100 грам молока або порошку
100 гр вівсяних пластівців
200 мілілітрів знежиреного молока
1 банан
"Програма бодібілдингу (3 рази на тиждень):
• День 1: (субота): Ноги/Телята
День 2: (понеділок): Грудна клітка (трицепс, біцепс)
• День 3: (середа): Абс
Інші дні тижня відпочивають.
Дуже важливо: Ви дійсно повинні зосередитися на одужанні та
з'їжте свої 6 прийомів їжі !
"Програма бодібілдингу (4 рази на тиждень):
• День 1: (субота): Ноги/Телята
• День 2: (неділя): Біцепс грудної клітки прес
• понеділок: відпочинок
• День 3: (вівторок): трицепс Дорсо
• День 4: (середа): Плечовий абс
• четвер: відпочинок
• п’ятниця: відпочинок
# Частини тіла:
Відпочинок між кожним підходом: не більше 75 - 90 с
1) - Грудні відділи
Нахилені лежачі гантелі 30 градусів: 4 набори х 8 - 10
Відхилена брехня: 4 підходи x 8-10
Похилі 45 градусів: 4 набори х 8 - 10
Похилий спред: 4 набори х 8 - 10
2) - Біцепс
Завиток зі смугою: 4 підходи x 8-10
Альтернативний завиток: 4 підходи x 8-10
Молотки для завивки: 4 набори х 8-10
3) - Абс
Кранч: 3- 4 підходи x 20-30 повторень
Підйом ніг: 3- 4 підходи x 20 - 40 повторень
Скручування тіла: 3- 4 підходи x 20 - 40 повторень
4) - Спинний
Нерухомий штрих: 4 набори х 8-10
Тяга переднього шківа: 4 комплекти х 8-10
Веслування зі штангою: 4 підходи x 8-10
Веслування на гантелях: 4 підходи x 8-10
Супінація вузького зчеплення: 4 набори х 8 - 10
5) - Трицепс:
Тяга трицепса: 4 підходи х 8 - 10
Розширення трицепса з бруском: 4 набори х 8 - 10
Розширення трицепса: Гантелі: 4 підходи x 8-10
6) - Плечі:
Натисніть з гантелями: 4 підходи x 8-10
Боковий підйом: 4 підходи x 8-10
Висота за допомогою штанги: 4 набори х 8-10
Задня висота: 4 підходи x 8-10
7) - Ноги Телят:
Розгинання ніг: 4 підходи x 12-15 повторень
Задні ноги: 4 підходи x 12-15 повторень
Жим для ніг: 4 підходи x 12-15 повторень
Фронтальні виливки: 4 підходи х 12-15 повторень
Присідання: 4 підходи х 12-15 повторень
Жим для литок: 4 підходи x 12-15 повторень
Ось відео:
1) -‐ Основна програма для масового використання:
2) - Основне харчування для збільшення маси: