Огляд середземноморської дієти працює для схуднення
Насправді середземноморська дієта пов’язана із збільшенням втрати ваги, зменшенням запалення та меншим ризиком хронічних захворювань.
У цій статті розглядається середземноморська дієта, включаючи її переваги, потенційні недоліки, продукти, яких слід їсти та яких слід уникати, а також зразок плану харчування.
Що таке середземноморська дієта?
Середземноморська дієта - це стиль харчування, заснований на традиційних дієтах середземноморських країн, таких як Іспанія, Франція, Італія та Греція.
Дослідники помітили, що у цих країнах рівень хронічних захворювань нижчий, ніж у США та Північній Європі, і вони пояснювали це своїм унікальним харчуванням.
На відміну від інших популярних дієт, акцент робиться на включенні певних продуктів та груп продуктів, а не на підрахунок калорій або відстеження макроелементів.
Деякі з ключових частин середземноморської дієти - це жири, фрукти, овочі, горіхи, насіння, бобові та цільні зерна.
З іншого боку, менш корисні інгредієнти, такі як червоне м’ясо, цукерки та оброблені продукти, обмежені.
резюме
Середземноморська дієта - це харчова модель, заснована на традиційних дієтах тих, хто живе в таких країнах, як Іспанія, Франція, Греція та Італія.
Як дотримуватися середземноморської дієти
Середземноморська дієта насамперед наголошує на повноцінних харчових інгредієнтах, таких як фрукти, овочі, корисні жири та цільні зерна.
Незважаючи на те, що основна увага приділяється рослинній їжі, інші інгредієнти, такі як птиця, морепродукти, яйця та молочні продукти, також можна їсти помірними.
Тим часом слід уникати обробленої їжі, доданого цукру, рафінованих зерен та солодких напоїв.
Деякі види алкоголю, такі як червоне вино, також можна включати в помірні кількості, але їх слід обмежувати не більше однієї або двох порцій на день для жінок та чоловіків відповідно.
Окрім внесення змін у свій раціон, участь у ньому є ще однією важливою частиною середземноморської дієти.
Ходьба, біг, їзда на велосипеді, веслування, вправи та підняття тягарів - це лише кілька прикладів здорових фізичних навантажень, які ви можете додати до свого розпорядку дня.
резюме
Середземноморська дієта включає багато цільних рослинних продуктів, таких як фрукти, овочі, цільні зерна та корисні жири. Пташка, морепродукти та червоне вино також дозволяються в помірних кількостях.
Переваги
Середземноморська дієта пов’язана з кількома перевагами для здоров’я.
Збільшити втрату ваги
Середземноморська дієта заохочує споживання різноманітної поживної їжі та обмежує оброблену їжу та додані цукри, які часто мають високу калорійність.
З цієї причини поєднання середземноморської дієти зі здоровим способом життя може сприяти.
Огляд 5 досліджень показав, що середземноморська дієта була настільки ж ефективною, як і інші популярні дієти, такі як дієта з низьким вмістом вуглеводів для схуднення, що призвело до втрати ваги до 10 кг за 1 рік ().
Подібним чином, велике дослідження, яке брало участь понад 32 000 людей, показало, що тривале дотримання середземноморської дієти було пов’язане зі зниженням ризику збільшення ваги та жиру на животі протягом 5 років ().
Поліпшує здоров’я серця
Багато досліджень показали, що дотримання середземноморської дієти може покращитися.
В одному дослідженні дотримання середземноморської дієти, доповненої горіхами або оливковою олією протягом 3 місяців, призвело до значного поліпшення рівня холестерину та систолічного кров'яного тиску (більша кількість з показань), що є чинниками ризику серцевих захворювань.
Подібним чином, в іншому дослідженні спостерігається, що дотримання середземноморської дієти та вживання 30 грамів змішаних горіхів щодня протягом року знижує поширеність метаболічного синдрому майже на 14% ().
- це сукупність станів, які можуть збільшити ризик серцево-судинних захворювань, інсульту та діабету ().
Більше того, огляд 41 звіту показав, що середземноморська дієта асоціюється з меншим ризиком серцевих захворювань та інсульту у людей з діабетом ().
Захищає від діабету 2 типу
Деякі дослідження показали, що середземноморська дієта може.
Наприклад, у дослідженні 418 людей було зазначено, що ті, хто харчувався середземноморською дієтою, мали на 52% менше шансів захворіти на діабет 2 типу в середньому за 4 роки порівняно з контрольною групою.
Крім того, дослідження, проведене на 901 людині з діабетом 2 типу, показало, що тривале дотримання середземноморської дієти пов’язане із зниженням рівня цукру в крові та гемоглобіну А1С, маркером контролю рівня цукру в крові. Довгостроковий рівень цукру в крові ().
Крім того, інші дослідження показують, що середземноморська дієта може допомогти поліпшити здатність організму використовувати інсулін, гормон, який регулює рівень цукру в крові (,).
Зменшує запалення
Гостре запалення - це нормальний процес, який допомагає вашій імунній системі захиститися від хвороб та інфекцій.
З іншого боку, може сприяти захворюванню і може брати участь у розвитку серцевих захворювань, раку та діабету ().
Середземноморська дієта може допомогти зменшити рівень запалення, що може допомогти запобігти захворюванню.
Наприклад, дослідження 598 людей показало, що більш суворе дотримання середземноморської дієти пов'язане з нижчими рівнями кількох маркерів запалення ().
В іншому дослідженні 66 старших дорослих, дотримання середземноморської дієти протягом 3 - 5 років було пов'язане зі зниженням маркерів запалення ().
резюме
Деякі дослідження показують, що середземноморська дієта може збільшити втрату ваги, поліпшити здоров’я серця, зменшити запалення та захистити від діабету 2 типу.
Потенційні недоліки
Хоча середземноморська дієта може бути пов’язана з кількома перевагами для здоров’я, є кілька недоліків.
Для початківців дозволено приймати як частину дієти.
Хоча більшість досліджень показує, що вживання алкоголю від легкого до помірного може бути корисним для вашого здоров’я, алкоголь може бути не для всіх (.
Наприклад, жінки, які вагітні або мають сімейну історію залежності, повинні уникати алкоголю.
Крім того, оскільки середземноморська дієта виключає багато оброблених та рафінованих продуктів, деяким людям може бути важко дотримуватися.
Крім того, деякі продукти, які заохочуються в раціоні, такі як морепродукти, можуть бути дорожчими за інші джерела білка, що може ускладнити їх для них.
резюме
Середземноморська дієта дозволяє вживати помірну кількість алкоголю, який може підійти не всім. Крім того, у деяких людей можуть виникати труднощі з дотриманням, і це може бути дорожче за інші дієти.
Їжу, яку слід їсти і якої слід уникати
Середземноморська дієта складається в основному з поживних цільних інгредієнтів, таких як фрукти, овочі, цільні зерна та корисні жири.
Тим часом оброблена їжа, доданий цукор та рафінована крупа повинні бути обмежені.
Їжа, яку потрібно їсти
Ось деякі продукти, якими ви можете насолоджуватися в рамках середземноморської дієти:
- Фрукти: яблука, апельсини, полуниця, ківі, диня, чорниця, груші, персики, абрикоси
- Овочі: шпинат, рукола, брокколі, цвітна капуста, цибуля, спаржа, капуста, картопля
- Бобові: нут, сочевиця, квасоля, арахіс
- Цільного зерна: кіноа, кус-кус, пшоно, овес, коричневий рис, гречка, цільнозернові макарони, фарро
- Горіхи та насіння: мигдаль, фісташки, волоські горіхи, насіння чіа, насіння льону, фундук, горіхи макадамії, насіння соняшнику
- Птиця: курка, індичка, гуска, качка
- Морепродукти: лосось, тунець, форель, скумбрія, анчоуси, сардини, мідії
- Яйця: яєчні жовтки та білки
- Молочні продукти: сир, йогурт, молоко
- Корисні жири:, авокадо, оливки, олія авокадо
- Трави та спеції: базилік, орегано, чебрець, розмарин, перець, куркума, часник, кориця, коріандр
- Напої: вода, кава, чай, червоне вино (1-2 склянки на день)
Їжі, якої слід уникати
Ось деякі продукти, які слід обмежувати або уникати як частину середземноморської дієти:
- Оброблене м'ясо: бекон, салямі, ковбаса, хот-доги
- Рафіновані зерна: білий хліб, сухарі, печиво, біла паста, борошняні коржі, білий рис
- Цукристі напої: сік, газована вода, спортивні напої
- Рафіновані олії: рослинна олія, соєва олія, ріпакова олія, кукурудзяна олія, сафлорова олія
- Оброблені продукти: фаст-фуд, картопля фрі, готові страви, попкорн з мікрохвильовки, кренделі
- Доданий цукор: столовий цукор, морозиво, цукерки, печиво, хлібобулочні вироби, морозиво
резюме
Фрукти, овочі, корисні жири, цільні зерна та мінімально оброблені джерела білка можна насолодитись частиною середземноморської дієти. Оброблена їжа, доданий цукор та рафінована крупа повинні бути обмежені.
Зразок меню
Ось приклад триденного меню для середземноморської дієти.
День 1
- Сніданок: вегетаріанський омлет зі шпинатом, помідорами та грибами
- Обід: Грецький салат з куркою, фетою, оливками, огірками та помідорами
- Обідати: тріска з лимоном і коричневим рисом
2 день
- Сніданок: вівсянка з полуницею, чорницею, горіхами та корицею
- Обід: курка на грилі зі смаженою спаржею та гречкою
- Обідати: лазанья з цільної пшениці з гарніром салату
3-й день
- Сніданок: Грецький йогурт з насінням чіа та нарізаними бананами
- Обід: кабачкові човники, фаршировані меленою індичкою, перцем, помідорами та соусом маринара
- Обідати: запечений лосось з обсмаженою капустою та ячменем
резюме
У наведеному вище меню подано кілька ідей щодо їжі, які можна включити як частина середземноморської дієти.
Суттєве
Середземноморська дієта - це здорове харчування, засноване на традиційних дієтах таких країн, як Іспанія, Франція, Італія та Греція.
Дієта заохочує такі поживні продукти, як фрукти, овочі, корисні жири та цільні зерна, обмежуючи оброблені інгредієнти та доданий цукор.
Дотримання здорової середземноморської дієти може не тільки сприяти збільшенню втрати ваги, але й покращити здоров’я серця та покращити контроль рівня цукру в крові.