Окінавська дієта; принципи, меню, переваги

Дієта на Окінаві вважається секретом довголіття кентаврів японського острова Окінава. Прихильники цієї дієти насолоджуються довгим життям і захищені від серцево-судинних захворювань, ожиріння, діабету та інших захворювань сучасного суспільства. Ось план дієти на Окінавській дієті, які переваги можна отримати, а також які ризики або протипоказання слід враховувати.

Зміст:

Що таке дієта на Окінаві?

Дієта на Окінаві - це дієта, натхненна традиційним харчуванням жителів острова Окінава на японському архіпелазі, відомого рекордною кількістю сторічників. Ті, хто мешкає в регіоні Окінава (острови Рюкю), вважаються одними з найбільш здорових і довгоживучих людей у світі. Їх секрет полягає в цій низькокалорійній дієті, заснованій на збільшеному споживанні рослинної їжі та низькому споживанні калорій. Це дієта, багата фруктами та овочами (вирощуються місцево), замість цього бідна м’ясом, насиченими жирними кислотами, рафінованими зернами, цукром, сіллю та жирними молочними продуктами.

Що говорять дослідження?

Найбільше дослідження наслідків дієти на Окінаві проводиться з 1975 року. Дослідницька група «Століття Окінави» проводить моніторинг способу життя та харчування населення головного острова регіону Окінава. Особливо помітні люди, які досягають і навіть перевищують 100 років. І на Окінаві їх небагато. У 2015 році в регіоні проживало понад 1000 сторічників.

Виняткова тривалість життя людей на цьому острові (як це не парадоксально, але бідний регіон Японії) та низька поширеність захворювань, пов’язаних зі старінням, обумовлені наступними факторами:

a здоровий спосіб життя, що включає регулярні фізичні навантаження, відсутність тютюну, лише трохи алкоголю;
Переважно вегетаріанська дієта та низькокалорійна дієта.
Певні генетичні особливості (але не генетична спадщина є головним фактором довголіття).

Принципи дієти на Окінаві

Дієта на Окінаві - це низькокалорійна дієта, складається згідно з наступними принципами:

Овочі (58-60%): солодка картопля (апельсиновий і фіолетовий), водорості, пагони бамбука, редька дайкон, капуста, морква, гарбуз, бамія, гіркий огірок, зелена папайя.
Зернові (33%): рис, пшоно, пшениця, макарони з непросіяного борошна.
Білок (5-10%): соєві продукти (тофу, місо, натто), біла риба, морепродукти, свинина (зрідка).
спеції багатий антиоксидантами: куркума, імбир, кардамон, соєвий соус.
Жасминовий чай.

Поруч дієта на Окінаві Середземноморська дієта і DASH дієта, входить у топ найздоровіших дієт у світі, рекомендується більше, ніж як дієта, а як спосіб життя. Ці дієти можна приймати в довгостроковій перспективі для досягнення стійких результатів.

Основні правила дієти на Окінаві

Ця дієта насправді є флекситарний режим (напіввегетаріанський), в якому білки та жири становлять лише незначну частину загального споживання калорій.

Ось правила, яких слід дотримуватися, якщо ви хочете дотримуватися режиму Окінави:

Їжте свіжі продукти, багаті вітамінами, мінералами та клітковиною, але з невеликою кількістю калорій.
Вживайте за один і той же прийом їжі якомога барвистіші та різноманітніші.
Обмежтеся невеликими порціями їжі. Калорійність не повинна перевищувати 1200 калорій на день.
Думайте про кожен прийом їжі, оскільки їжа, яку ви їсте, має цілющі властивості.
Припиніть їсти до повного. На японській мові правило "hara hachi bu" говорить, що вам доведеться вставати за стіл, коли ви відчуваєте себе ситим на 80%.
Обов’язково займайтеся фізичними вправами та ведіть активний спосіб життя.

Їжа не рекомендується

Продукти переробки: ковбаси, заморожені напівфабрикати, соуси, майонез.
Їжа, смажена в олії.
Жирне м’ясо, ферментовані сири, масло, сметана - здебільшого дієта Окінави вегетаріанська. З цієї дієти виключається багато продуктів тваринного походження.
Білий хліб, макарони, випічка.
Рафінований цукор та підсолоджувачі.
Цукерки, шоколад, цукерки, морозиво.
Кава, газовані соки.

Переваги дієти на Окінаві

Окінавська дієта, як правило, вважається придатною для будь-якої здорової людини. Він включає свіжу та необроблену їжу та низьку калорійність, що означає користь для здоров’я.

У статті, опублікованій у 2014 році в Механізмі старіння та розвитку, Wilcox D.C. та його колеги пояснили вплив цієї дієти на здоров'я: "Низьке споживання насичених жирних кислот, але багато антиоксидантів та низький глікемічний індекс може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань, раку чи інших хронічних захворювань". Основними механізмами є зменшення окисного стресу та хронічного запалення.

Дієта на Окінаві на довге життя

Більшість світових сторічників живуть на японському архіпелазі, що дає назву дієти. Тут також зареєстровано найменшу кількість серцево-судинних захворювань порівняно із західними країнами. Хоча деякі приписують надзвичайне довголіття генам, характерним для цієї популяції, дослідження підтвердили, що це пояснюється трьома факторами: дієтою, фізичною активністю та позитивним способом життя. Однак нещодавно лікарі виявили, що все більше молодих людей на Окінаві відмовляються від здорових звичок батьків та бабусь і дідусів. Вони приймають західну дієту швидкого харчування, а разом із нею і захворювання сучасного суспільства: ожиріння, гіпертонію, високий рівень холестерину, діабет. Для них перспективи зовсім не оптимістичні з точки зору тривалості життя, і мало шансів досягти поважного віку 100 років.

Окінавська дієта допомагає схуднути

Так, безумовно, ви можете схуднути за допомогою дієти на Окінаві. Це пов’язано з тим, що воно ґрунтується на обмеженні калорій на 10-15% порівняно зі звичайною дієтою та активним способом життя. На Окінаві ожиріння є винятковим явищем. Більшість жителів острова мають індекс маси тіла (ІМТ) 20 і перебувають у завидної фізичній формі.

Дієта на Окінаві передбачає споживання 5-7 порцій фруктів та овочів щодня. Це забезпечує високе споживання клітковини, яка підтримує відчуття ситості та допомагає обмежити споживання калорій. Їжу легко готувати, скорочується час впливу їжі на високі температури. Навіть рибу, основне джерело тваринного білка і жиру в окінавській дієті, зазвичай їдять у вигляді суші (сирого або сушеного) або на пару. Приготовану їжу завжди супроводжують сирі або парові овочі.

Переваги окінавської дієти

Різноманітне, збалансоване та раціональне харчування;
Знання власного тіла та відчуття голоду;
Отримання та підтримка ваги тіла в межах норми;
Поліпшення якості життя;
Збільшення тривалості життя.

Недоліки окінавської дієти

Низька калорійність і поява голоду між прийомами їжі;
Ліквідація хлібобулочних виробів;
Обмеження перекусів між прийомами їжі;
Відсутність споживання кави.

Ризики та протипоказання

Переваги режиму Окінави незаперечні, але для західного населення можуть існувати певні ризики. Ця дієта передбачає низьке споживання м’яса та молочних продуктів. У деяких випадках можуть виникати харчові дефіцити, такі як брак вітамінів групи В (особливо В12) або нестача кальцію та заліза.

Для тих, хто вирішив розпочати дієту на Окінаві, щоб схуднути, раптове зниження калорій може бути важким та небезпечним. Рекомендується поступово зменшувати калорії і не менше 1500 калорій на день.

Окінавська дієта протипоказана хворим на цукровий діабет. Будучи низькокалорійною дієтою, ви можете схилити до гіпоглікемічних нападів. Крім того, через споживання морських водоростей та морепродуктів, це не підходить дієта для людей із захворюваннями щитовидної залози, нирковою недостатністю або пацієнтів, які проходять лікування йодом або літієм. Вагітним жінкам, які годують груддю, слід запитати у свого лікаря, чи дозволяється їм дотримуватися окінівської дієти.

На закінчення, дієта на Окінаві - це харчовий підхід, який походить від японської традиції. Рекомендується підвищене споживання фруктів та овочів, білків з рослинних джерел. Натомість обмежте споживання червоного м’яса, молочних продуктів, яєць, цукру, солі. Ця дієта - це швидше спосіб життя, і в ідеалі це було б у поєднанні з філософією людей похилого віку на острові Окінава: вставати за стіл, коли ви ще не повністю в селі, і враховувати, що всі продукти, які ви їсте, мають цілющі властивості.