Олександр Жолівет відкриває нам (частину) свої таємниці; навчання
29 січня 2021 року
Всім доброго ранку,
Я розповім вам про мою кардіо підготовку на основі трансферів, між: 1. Комбінацією гребного тренажера/тренажерного залу та 2. SkiErg. Дійсно, мені пощастило оснаститись SkiErg та Concept2 Rower, позиченими компанією INCEPT, за що я дякую щодня, коли я займаюся кардіотренажерами або за те, що я вдосконалюю свої WOD. За допомогою цих двох машин.
Перш за все, перед кожним стартом або введенням в рух руху, пов'язаного з моєю дисципліною (CrossFit), будь то гімнастика, кондиціонування, підняття тягарів, біг тощо. Я попереджаю свої м'язи, пропонуючи їм невеликий веслувальник на 1500 м, який діє 6-ї сили (ноги не пов'язані, щоб поліпшити мою координацію та працювати на моїй оболонці), а також 750-метровий SkiErg 6-ї сили. Дві фази проводяться без форсування (приблизно 2'20/30 на 500 м для гребця) і близько 2'30/35 на 500 м для SkiErg).
Потім я готую своє тіло за допомогою точної розминки, яка триватиме від 25 до 30 хвилин: розблокування суглобів, розминка м’язів, серцево-легенева розминка. Очевидно, все це прогресивно та адаптоване відповідно до сесії. Ось невеличка ідея, як налаштувати розминку, але незабаром ми матимемо можливість поговорити про це ще раз. !
Після цієї частини - яка для мене залишається найважливішою * - я переходжу до конкретної частини, яка може бути різної тривалості залежно від руху, способу його виконання та формату сесії. Але повернемося до того, чому я пишу тобі сьогодні. Під час підготовки я зосереджую частину своїх тижнів на кардіотренажерах, щоб бути готовим, незалежно від пори року.
Я склав гарну маленьку пірамідку, щоб виступати з веслярем, SkiErg та рухом у тренажерному залі, що змінювались кожного разу. Метою цього виду вправ є робота над передачею між горизонтальним потягом гребця та вертикальним потягом SkiErg, одночасно додаючи рух у тренажерному залі, щоб змусити тіло вийти з зони комфорту. Таким чином частота серцевих скорочень залишається високою по всій піраміді. Крім того, відбувається зміцнення м’язів як тазової, так і лопаткової частини, одночасно покращуючи частоту серцевих скорочень та оболонку.
Я роблю це раз на тиждень. Ось вона:
- Веслувач на 10 калорій
- 10 "подвійних" (DU) (= стрибки з подвійною мотузкою або одиночні стрибки для тих, хто не володіє цією технікою)
- 10 калорій SkiErg
потім 20/20/20, 30/30/30. До 50, потім я опускаюся до 10.
Є кілька варіантів, таких як заміна калорій на лічильники: 100M/200m тощо, заміна DU на 1 м’язове кільце або м’язовий брусок або навіть суворими пальцями ніг на 2 на 2.
Наприклад: 100 м/2/100 м, потім 200 м/4/200 м тощо. До 500 м/10/500 м.
Насправді існує велика кількість варіацій цього типу пірамід (віджимання, присідання, суворе підтягування, L-сидіння тощо). Набридати неможливо, а відчуття гарантовані !
Розминка не робиться з метою виступу. Розминка - це профілактика травм. Дійсно, він служить для попередження та запобігання введенню організму в дію. Якщо тіло втомлене або пов’язана з цим проблема та відсутність відновлення, часткова травма м’яза чи інше, це під час розминки ви виявите.
Звичайно, лише навчання дозволяє прогресувати, а потім досягати результатів. Але, якщо без розминки немає тренувань, тим більше скажіть, що при травмі немає виступу! Тому важливо розуміти, що розминка залишається найголовнішим.
Отже, по порядку, 1/розминка, 2/тренування, 3/вистави
CrossFit ® є зареєстрованою торговою маркою компанії Crossfit, Inc., яка не має ніякого зв'язку з компанією INCEPT.