Олія Mct для кетогенної дієти, культура обізнаності - поради щодо здоров’я та схуднення
Останнє оновлення 20 грудня 2019 року
З їх унікальними перевагами для здоров’я не дивно, що тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ) стали основним елементом багатьох дієт. Однак, як і у багатьох інших добавок, зростаюча популярність МСТ також створила багато плутанини та дезінформації.
Щоб розвіяти ці міфи та розкрити правду про МСТ, ми вирішили створити вичерпний посібник, який відповість на ваші запитання, усуне плутанину та дасть практичні поради щодо збільшення результатів.
Перш ніж ми вникнемо в нюанси МСТ, нам слід з’ясувати, чому ми повинні споживати ці жири.
Чи справді ці жирні кислоти можуть принести нам переваги, крім інших типів жиру? Давайте подивимося на дослідження, щоб з’ясувати це.
МСТ мають багато властивостей, що робить їх корисною добавкою для схуднення. Ось п’ять способів, як MCT можуть підвищити ваші результати:
МСТ містять менше калорій, ніж інші жири.
Найбільш очевидна різниця між МСТ та нашим основним джерелом харчового жиру, тригліцеридами з довгим ланцюгом (ЛЦТ), полягає в тому, що МКТ мають менше калорій, ніж ЛКТ. Різниця в калоріях між ними становить трохи менше однієї калорії (що призводить до незначного збільшення ваги, коли МСТ замінюють ЛКТ), але це лише глазур на прислівницькому торті для схуднення. (Іронія цієї ідіоми надзвичайна (особливо, якщо ви вже сидите на кето-дієті), але давайте рухатись далі.)
МСТ рідко зберігаються як жир.
Декілька досліджень на тваринах та людях показали, що дієти з високим вмістом МСТ призводять до набагато меншого збільшення жиру, ніж раціони, що мають більший вміст ЛКТ. Наприклад, нещодавнє подвійне сліпе дослідження показало, що МСТ пригнічують накопичення жиру в організмі здорових чоловіків і жінок.
Це може бути пов’язано з тим, що МСТ поводяться метаболічно, подібно до вуглеводів. Під цим я маю на увазі, що організм має тенденцію спалювати МСТ для палива після їх споживання, як тіло, як правило, надає перевагу спалюванню цукру для палива.
З механістичної точки зору ця теорія має сенс. Коли МСТ досягають тонкої кишки, вони швидко засвоюються в печінці, забезпечуючи приплив клітин печінки субстратів, необхідних їм для виробництва кетонів. Потім кетони використовуються іншими клітинами тіла, такими як мозок та м’язи.
Те саме явище відбувається навіть після прийому їжі, що містить вуглеводи та МСТ. Вони перетравлюються і метаболізуються настільки швидко, що організм використовує їх негайно, а не зберігає.
Для порівняння, ЛКТ перетравлюються набагато довше і проходять довгу та важку подорож через лімфу та кров, перш ніж потрапляти до печінки. В даний час такі джерела енергії, як цукор та МСТ, вже використовуються для підживлення клітин. Як результат, LCT, які ми споживаємо, набагато частіше зберігаються у вигляді жиру.
MCT збільшують нашу здатність спалювати калорії.
В одному дослідженні дослідники нагодували шість худих і шістьох молодих чоловіків із ожирінням, які містили або LCT, або MCT плюс LCT. У худих і ожирілих суб'єктів термогенез після їжі був посилений після вживання їжі, що містить МСТ. Іншими словами, споживання МСТ може збільшити кількість калорій, які ми спалюємо після їжі.
Інше дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition, підтвердило цю знахідку. У цьому подвійному сліпому плацебо-контрольованому дослідженні вчені виявили значну різницю в швидкості метаболізму (кількості спалених калорій у спокої) між однією групою суб'єктів, які споживали МСТ, та іншою групою суб'єктів, які мали ЛКТ для споживання жиру. Єдиною відмінністю між споживанням їжі кожної групи був тип жиру, який ви споживали, а все інше ви їли однаково.
Хоча збільшення спалення калорій, яке викликають МСТ, може зіграти лише незначну роль у наших результатах зниження ваги, сучасна література свідчить, що ці насичені жири можуть сприяти зниженню швидкості метаболізму та зниженню рівня енергії, що виникає внаслідок зменшення калорійності дієти. Коли ви дивитесь на це разом із дослідженням того, як МСТ допомагають контролювати апетит, ці жири починають виглядати як добавка для схуднення, яку ми всі шукали.
МКТ допомагають контролювати наш апетит.
Жири, як правило, завжди були відомими, щоб допомогти вам залишатися ситими. Однак існує одна група жирних кислот, яка може зробити це ефективніше, ніж будь-яка інша - МСТ (не дивно, чи не так?).
Кілька досліджень повідомляють, що МСТ допомагають контролювати апетит більше, ніж ЛКТ. Наприклад, дослідження чоловіків із надмірною вагою показало, що МСТ призводять до зниження апетиту та посилення ситості порівняно з ЛКТ. Той самий ефект був виявлений у дослідженні здорових жінок, які спонтанно зменшили споживання жиру та калорій, коли їм давали їжу зі значною дозою МСТ проти дієти з високим рівнем ЛКТ.
Ці результати дозволяють припустити, що страви, що містять МСТ, допомагають підвищити почуття насичення та зменшити споживання калорій протягом дня. Незважаючи на те, що цьому явищу існує багато можливих пояснень, одним із основних механізмів вашої здатності пригнічувати апетит є той факт, що ви стимулюєте вироблення кетонів.
МСТ збільшують вироблення кетонів.
Перебування в кетозі є однією з головних цілей кето-дієти, і це дає тілу багато переваг. (Детальніше про ці переваги ви можете прочитати тут.)
Багато переваг кетозу можна пояснити тим, наскільки ефективні кетони як джерело енергії. Кетони як паливо забезпечують нашому тілу більше енергії та менше хаосу (від вільних радикалів), ніж метаболізм цукру. Також виявлено, що кетони є пригнічувачами апетиту.
Поєднання високоефективних джерел енергії, які циркулюють по тілу, та зниження апетиту роблять підвищення рівня кетонів чудовою стратегією для покращення результатів вашої втрати ваги. Одним з найпростіших способів відчути ці переваги є збільшення виробництва кетонів природним шляхом і майже миттєво, доповнюючи МСТ.
MCT та втрата ваги з більш широкого погляду
Прочитавши цей розділ самостійно, ви можете подумати, що МСТ - це таблетки для схуднення, яких ми всі так довго чекали. Однак, незважаючи на всі п’ять цих багатообіцяючих результатів, вплив МКТ на втрату ваги залишається незначним. Мета-аналіз 13 досліджень показав, що МСТ зменшили масу тіла, обхват талії, обхват стегон, загальний жир, загальний підшкірний жир та вісцеральний жир порівняно з ЛКТ - але зміни в кращому випадку були помірними.
На закінчення, МСТ можуть допомогти збільшити результати вашої втрати ваги, тому що ви довше почуваєтесь ситими, рідко зберігаєтесь як жир, маєте менше калорій, ніж жири, які вживають частіше, збільшують ваш метаболізм завдяки їх термогенному ефекту та підвищують рівень кетонів. Вони не служать заміною стійкого дефіциту калорій, коли мова йде про втрату ваги. МСТ слід використовувати як доповнення до здорового харчування та способу життя, а не як замінник.