Олія TCM - Аналіз тригліцеридів середнього ланцюга - журнал Therapeutes
В останні роки інтерес до тригліцеридів із середньою ланцюгом (МСТ) швидко зріс.
Частково це пов’язано з широко розрекламованими перевагами кокосової олії, багатого джерела TCM.
Багато прихильників стверджують, що тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ) можуть сприяти зниженню ваги.
Крім того, олія TCM стало популярним доповненням серед спортсменів та культуристів.
Ось усе, що вам потрібно знати про МСТ, включаючи те, якими вони є та які переваги для здоров’я.
Що таке TCM ?
TCM розшифровується як середньоланцюгові тригліцериди, це ліпіди, що містяться в таких продуктах, як кокосова олія. Вони метаболізуються інакше, ніж тригліцериди з довгими ланцюгами (TCL), які містяться в більшості продуктів харчування.
TCM Oil - це добавка, яка містить багато з цих жирів і має багато переваг для здоров’я.
Тригліцериди - це просто технічний термін для жиру. Тригліцериди служать двом основним цілям - вони транспортуються в клітинах і спалюються для отримання енергії або зберігаються у вигляді жиру в організмі.
Тригліцериди названі за їх хімічною структурою, зокрема за довжиною ланцюгів жирних кислот. Всі тригліцериди складаються з молекули гліцерину та 3 жирних кислот.
Більшість жирів у вашому раціоні складаються з довголанцюгових жирних кислот, які містять 13-21 атомів вуглецю. Коротколанцюгові жирні кислоти мають менше 6 атомів вуглецю.
На відміну від них, середні ланцюги жирних кислот у МСТ містять від 6 до 12 атомів вуглецю.
Ось основні середні ланцюги жирних кислот:
- C6: Капронова кислота або гексанова кислота.
- C8: Каприлова кислота або октанова кислота.
- C10: Капринова кислота або деканова кислота.
- C12: Лауринова кислота або додеканова кислота.
Деякі експерти стверджують, що С6, С8 і С10, які називають "жирними кислотами капра", точніше відображають визначення МСТ, ніж С12 (лауринова кислота) (1).
Висновок: Тригліцериди середнього ланцюга (МСТ) - це типи жирних кислот, що містять 6-12 вуглеців. Вони включають капронову кислоту (C6), каприлову кислоту (C8), капринову кислоту (C10) та лауринову кислоту (C12).
Тригліцериди середнього ланцюга метаболізуються по-різному
Завдяки довжині ланцюга жирних кислот МСТ швидко розщеплюються і всмоктуються в організмі.
На відміну від довголанцюгових жирних кислот, МСТ надходять безпосередньо в печінку.
Там їх можна використовувати як миттєве джерело енергії або перетворити на кетони - речовини, що утворюються, коли печінка метаболізує велику кількість жиру.
На відміну від звичайних жирних кислот, кетони можуть проникати через гематоенцефалічний бар’єр. Він забезпечує альтернативне джерело енергії для мозку, який зазвичай використовує глюкозу як паливо.
Оскільки калорії в MCT ефективніше перетворюються в енергію і використовуються організмом, вони рідше зберігаються як жир.
Висновок: Завдяки короткій довжині ланцюга тригліцериди середньої ланцюга швидше розщеплюються і засвоюються організмом. Це робить їх швидким джерелом енергії і робить їх менш вірогідними для зберігання у вигляді жиру.
Джерела тригліцеридів із середнім ланцюгом
Існує два основних способи збільшити кількість ТКМ у вашому раціоні - через цілісні джерела їжі або добавки, такі як олія ТКМ.
Джерела цільних продуктів
Ці продукти є найбагатшими тригліцеридами середньої ланцюга, представленими у відсотках жирних кислот, які є МСТ (2):
- Кокосове масло: Понад 60%.
- Олія пальмового горіха: Більше 50%.
- Молочні продукти: 10-12%.
Хоча вищезазначені джерела багаті TCM, їх склад різниться. Наприклад, кокосова олія містить усі чотири типи TCM, а також невелику кількість TCL.
Однак його MCT складаються з більшої кількості лауринової кислоти (C12) і меншої кількості "жирних кислот капра" (C6, C8 і C10). Насправді кокосова олія складається приблизно з 50% лауринової кислоти (С12), що робить її одним з найкращих природних джерел цієї жирної кислоти.
У порівнянні з кокосовою олією, молочні продукти, як правило, мають вищий рівень жирних кислот капра (С6, С8 і С10) і нижчий рівень лауринової кислоти (С12).
У молоці жирні кислоти капра складають 4-12% усіх жирних кислот, а лауринова кислота (С12) становить 2-5% (3).
Висновок: Повні джерела їжі для TCM включають кокосову олію, пальмову горіхову олію та молочні продукти. Однак їх склад TCM різниться.
Олія TCM
Олія TCM є висококонцентрованим джерелом тригліцеридів із середнім ланцюгом.
Це виробляється людиною за допомогою процесу, званого фракціонуванням. Він складається з вилучення та виділення MCT з кокосової або пальмової олії.
Масла MCT зазвичай містять або 100% каприлової кислоти (C8), або 100% капринової кислоти (C10), або їх комбінацію.
Капронова кислота (С6), як правило, не включається через її неприємний смак та запах. Лауринова кислота (С12) часто відсутня або присутня лише в невеликих кількостях (4).
Оскільки лауринова кислота є основним компонентом кокосового масла, остерігайтеся виробників, які продають масла МСТ як "рідке кокосове масло", що вводить в оману.
Багато людей цікавляться, чи зменшує або покращує якість олій ТСМ лауринова кислота.
Багато прихильників продають масло TCM набагато краще, ніж кокосове, оскільки, як вважають, каприлова кислота (C8) і капринова кислота (C10) засвоюються швидше і дають більше енергії, ніж лауринова кислота (C12).
Оскільки С13 є довголанцюговою жирною кислотою, а лауринова кислота (С12) схожа за структурою, деякі експерти кажуть, що він може діяти більше як ліпід з довгими ланцюгами, що робить його більш цінним.
Хоча факти підтверджують, що лауринова кислота всмоктується в організм швидше, ніж TCL, одне дослідження припускає, що подовження вуглецевого ланцюга на 2 атоми вуглецю може уповільнити швидкість дифузії в 100 разів (5, 6, 7).
Тому в порівнянні з іншими тригліцеридами із середнім ланцюгом лауринова кислота може бути дещо менш ефективною як джерело енергії. Однак він також має деякі унікальні переваги для здоров’я.
Наприклад, лауринова кислота має навіть більше протимікробних властивостей, ніж каприлова кислота (C8) або капринова кислота (C10), що означає, що вона може допомогти знищити шкідливі бактерії та віруси (8, 9).
Висновок: TCM Oil - це простий спосіб отримати високі концентрації деяких TCM. Зазвичай містить С8, С10 або їх комбінацію.
Який з них слід вибрати ?
Найкраще джерело для вас залежить від ваших цілей і того, скільки тригліцеридів із середнім ланцюгом ви хочете.
Невідомо, яка доза необхідна для отримання потенційних вигод. У ході досліджень добові дози варіюються від 5 до 70 грам (0,17-2,5 унції) ТКМ.
Якщо ваша мета - досягти загального здоров’я, використання кокосової або пальмової горіхової олії в кулінарії, мабуть, буде достатнім.
Однак для більш високих доз слід враховувати олію TCM.
Однією з переваг масла TCM є те, що воно практично не має смаку та запаху. Його можна вживати безпосередньо або змішувати з їжею або напоями.
Висновок: Кокосова або пальмова олія має високий вміст тригліцеридів із середньою ланцюгом, але олійні добавки МСТ містять більшу кількість.
Олія TCM може допомогти у схудненні кількома способами
МКТ можуть допомогти у зниженні ваги кількома способами, зокрема:
Висновок: МСТ можуть допомогти у зниженні ваги за рахунок зменшення споживання калорій, збільшення насичення, зменшення запасу жиру, покращеного спалювання калорій та збільшення кетонів при дієтах з високим вмістом вуглеводів.
Чи дійсно МСТ викликають втрату ваги ?
Хоча багато досліджень продемонстрували позитивний вплив МСТ на схуднення, інші дослідження не показали жодного ефекту (19).
В огляді 14 досліджень 7 оцінили ситість, 8 виміряли втрату ваги і 6 оцінили опіки калорій.
Лише в одному дослідженні було виявлено збільшення ситості, тоді як у 6 дослідженнях було виявлено втрату ваги, а в 4 - підвищене спалювання калорій (20).
В іншому огляді 12 досліджень на тваринах 7 повідомили про зменшення приросту ваги, а 5 не виявили різниці. Що стосується споживання їжі, 4 виявили зменшення, 1 - збільшення і 7 - жодної різниці (21).
Крім того, втрата ваги, спричинена МСТ, насправді дуже скромна.
Огляд 13 досліджень показав, що в середньому вага, втрачений при дієті з високим вмістом ТКМ, становив лише на 1,1 фунта (0,5 кг) більше за 3 тижні або більше порівняно з дієтою з високим вмістом ТКЛ (19).
Інше дослідження показало, що дієта з високим вмістом тригліцеридів із середньою ланцюгом призвела до втрати ваги на 2 фунти (0,9 кг) більше, ніж дієта з високим вмістом ТКЛ протягом 12 тижнів (22).
Потрібні більш якісні дослідження, щоб визначити, наскільки ефективні МСТ для схуднення та скільки потрібно взяти, щоб побачити ці переваги.
Висновок: Дієта з високим вмістом тригліцеридів із середнім ланцюгом може допомогти при зниженні ваги, хоча ефект, як правило, досить помірний.
Докази того, що МКТ покращують фізичну працездатність, є слабкими
Вважається, що МСТ підвищують рівень енергії під час інтенсивних фізичних вправ і служать альтернативним джерелом енергії, щадячи запаси глікогену.
Це може мати позитивний вплив на витривалість і бути корисним для спортсменів на дієтах з низьким вмістом вуглеводів.
Дослідження на тваринах показало, що миші, які харчуються дієтою з високим вмістом тригліцеридів із середньою ланцюгом, мають кращі результати у тестах плавання, ніж миші, які харчуються дієтою з високим вмістом TCL (23)
Крім того, споживання їжі, що містить МСТ, а не МКТ протягом 2 тижнів, призвело до збільшення тривалості вправ високої інтенсивності у випадкових спортсменів (24).
Хоча докази здаються позитивними, недостатньо досліджень, щоб підтвердити цю користь, і загальний зв'язок слабкий (25).
Висновок: Зв'язок між МСТ та покращеною фізичною працездатністю слабкий, і для підтвердження цих тверджень потрібні додаткові дослідження.
Інші потенційні переваги олії TCM для здоров’я
Застосування тригліцеридів із середньою ланцюгом та олії TCM пов’язано з кількома іншими перевагами для здоров’я.
Холестерин
MCTs були пов'язані з зниженням рівня холестерину як в дослідженнях на тваринах, так і на людях.
Наприклад, телята, які споживають молоко, багате на ТКМ, мали нижчий рівень холестерину, ніж телята, які годували молоком, багатим на ТКЛ (26).
Кілька досліджень на щурах пов'язували кокосове масло з покращеним рівнем холестерину та вищими рівнями антиоксидантних вітамінів (27, 28).
Дослідження, проведене серед 40 жінок, показало, що споживання кокосової олії при низькокалорійній дієті знижує рівень холестерину ЛПНЩ та підвищує рівень холестерину ЛПВЩ порівняно з жінками, які споживали соєву олію (29).
Підвищений рівень холестерину та антиоксидантів може в довгостроковій перспективі призвести до зниження ризику серцевих захворювань.
Однак важливо зазначити, що деякі давніші дослідження повідомляють, що добавки МСТ не мали жодного або навіть негативного впливу на рівень холестерину (30, 31).
Дослідження на 14 здорових чоловіках повідомило, що добавки МСТ негативно впливають на рівень холестерину, збільшуючи загальний рівень холестерину та холестерину ЛПНЩ (31).
Висновок: Дієти з високим вмістом MCT, такі як кокосова олія, можуть мати користь для рівня холестерину. Однак докази суперечливі.
Діабет
МСТ можуть допомогти знизити рівень цукру в крові. В одному дослідженні дієти з високим вмістом МКТ підвищували чутливість до інсуліну у дорослих із діабетом 2 типу (32).
Інше дослідження, проведене серед 40 людей із зайвою вагою, які страждають на діабет 2 типу, показало, що добавки МСТ покращують фактори ризику діабету. Це зменшило масу тіла, окружність талії та інсулінорезистентність (33).
Однак доказів, що підтверджують використання тригліцеридів із середнім ланцюгом при цукровому діабеті, обмежено. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити всі ефекти.
Висновок: МСТ можуть допомогти знизити рівень цукру в крові, зменшуючи резистентність до інсуліну. Однак для підтвердження цієї переваги потрібні додаткові дослідження.
Функція мозку
МСТ виробляють кетони, які діють як альтернативне джерело енергії для мозку і, отже, можуть поліпшити роботу мозку.
Останнім часом спостерігається більший інтерес до використання МСТ для лікування або профілактики мозкових порушень, таких як хвороба Альцгеймера та деменція (34).
Основне дослідження показало, що МСТ покращили навчання, пам’ять та обробку мозку у людей з хворобою Альцгеймера легкої та середньої тяжкості. Однак він був ефективним лише у людей з певним геном, геном APOE4 (35).
Загалом докази обмежуються короткими дослідженнями з малим обсягом вибірки, тому потрібні додаткові дослідження.
Висновок: МСТ можуть покращити роботу мозку у людей з хворобою Альцгеймера, які мають особливий генетичний склад. Потрібні додаткові дослідження.
Інші захворювання
Оскільки МСТ є легко засвоюваним і засвоюваним джерелом енергії, вони роками використовуються для лікування недоїдання та розладів, що заважають засвоєнню поживних речовин.
Умови, які отримують користь від середньоланцюгових добавок тригліцеридів, включають діарею, стеаторею (порушення травлення ліпідів) та захворювання печінки. Пацієнти, які перенесли операцію на кишечнику або шлунку, також можуть отримати користь.
Існують також дані, що підтверджують використання МСТ у кетогенних дієтах при епілепсії (36).
Використання МСТ дозволяє дітям з епілепсією їсти більші порції та переносити більше калорій та вуглеводів, ніж звичайні кетогенні дієти (37).
Висновок: МСТ ефективно лікують ряд клінічних станів, включаючи недоїдання, порушення мальабсорбції та епілепсію.
Дозування, безпека та побічні ефекти
Масло TCM здається безпечним для більшості людей.
Невідомо, яка доза необхідна, щоб мати потенційні переваги для здоров'я, але багато марок добавок пропонують 1-3 столові ложки на день.
Не повідомляється про побічні лікарські взаємодії та інші серйозні побічні ефекти.
Однак повідомлялося про деякі незначні побічні ефекти, які включають нудоту, блювоту, діарею та розлад шлунку.
Цього можна уникнути, починаючи з низьких доз, наприклад 1 чайної ложки, і повільно збільшуючи споживання. Після перенесення масла ТКМ можна приймати по столовій ложці.
Діабет 1 типу та МСТ
Деякі джерела не рекомендують людям із діабетом 1 типу приймати тригліцериди із середньою ланцюгом через вироблення супроводжуючих його кетонів.
Вважається, що високий рівень кетонів у крові може збільшити ризик розвитку кетоацидозу, дуже серйозного захворювання, яке може виникнути у діабетиків 1 типу.
Однак харчовий кетоз, спричинений дієтою з низьким вмістом вуглеводів, повністю відрізняється від діабетичного кетоацидозу, дуже серйозного захворювання, спричиненого нестачею інсуліну.
У людей з добре контрольованим діабетом і здоровим рівнем цукру в крові кількість кетонів залишається в безпечних межах навіть під час кетозу.
Існує обмежене число досліджень, що вивчають використання ТКМ при діабеті типу 1. Однак деякі з них проводились без шкідливих наслідків (38).
Висновок: Олія TCM безпечна для більшості людей, але чітких вказівок щодо дозування немає. Почніть з малих доз і поступово збільшуйте споживання.
Пам'ятати
Тригліцериди із середнім ланцюгом мають багато потенційних переваг для здоров’я.
Хоча це не срібна куля для схуднення, вони можуть принести незначну користь. Те саме можна сказати про їх роль у спорті на витривалість.
З цих причин, варто додати олію МСТ у свій раціон, спробувати.
Однак пам’ятайте, що цілісні джерела їжі, такі як кокосова олія та молочні продукти від тварин, що годуються травою, мають додаткові переваги, яких немає в добавках.