Олійні культури, продукти, багаті на омега 3, 6 і 9

Мигдаль, волоські горіхи, фундук або фісташки заслуговують на прикметник олійних культур, оскільки вони багаті ліпідами, корисними для здоров’я серцево-судинної системи (омега 9, омега 6 та омега 3). Однак вони досить калорійні (в середньому 600 ккал/100 г), саме тому ці маленькі перлини природи слід щадити. Користь для здоров’я в області профілактики серцево-судинних захворювань спостерігається при дозі від 25 до 30 г на день, або еквівалент повної жмені. Олійні насіння також забезпечують клітковиною, рослинними білками, багатьма мінералами та мікроелементами (магній, калій, негемове залізо, кальцій, цинк, мідь, селен) та вітамінами (група В, вітамін Е). Їх калорії, далеко не «порожні», дуже корисні! Але, як і в будь-якій родині, кожен з її членів заявляє про свою особистість.

Мигдаль, омега 9 та вітамін Е

Вражає мигдаль його винятковий вміст омега 9 (тих самих, що містяться в оливковій олії) та вітаміну Е, одного з найбільш ципрофлоксацинових вітамінів. Він захищає ліпіди в крові від окислення, тим самим допомагаючи зменшити ризик утворення атеросклеротичних бляшок на стінках артерій. Мигдаль є найбагатшим вітаміном Е з усіх олійних культур; приємна жменька від 25 до 30 г покриває близько 60% добової потреби в цьому вітаміні! Вони також добре наділені клітковиною (3 г у жмені, або стільки ж, як у 3 висівкових сухарах), саме тому вони дуже ситні та корисні у разі запору. Вони також забезпечують рослинні білки та вітаміни групи В, особливо багато В9 (або фолієвої кислоти або фолієвої кислоти) - дуже корисних для жінок, особливо під час вагітності. Але також залізо, магній, калій, фосфор, кальцій, цинк, мідь та селен. Яке багатство в такій маленькій їжі! Примітка: фундук має харчовий профіль майже настільки ж хороший, як мигдаль.

Горіхи, чемпіон омега-3

З усіх олійних культур горіхи, свіжі або в сушених ядрах, містять омега 3. Крім того, волоська горіхова олія, поряд з ріпаком і соєвим зерном, є однією з найбагатших на омегу 3. Жменя 30 г волоських горіхів забезпечує приблизно 2 г омега-3, що є добовою потребою! Вони також містять трохи клітковини, білка, магнію, калію, заліза, цинку, селену, міді та вітамінів групи В (особливо фолатів), але дуже мало вітаміну Е. Ви не можете мати не всіх якостей !

Фісташкові або кеш'ю, кулери

Кешью, макадамія або пекан, фісташки та арахіс мають досить подібні харчові профілі. Багаті ліпідами (від 50 до 70%), особливо омега 9 та омега 6, вони також забезпечують клітковину, вітаміни групи В, магній, калій, залізо, цинк, селен. З іншого боку, дуже мало вітаміну Е. Ось чому ви завжди повинні включати мигдаль у свої олійні суміші, оскільки вони самі по собі дуже багаті цим важливим вітаміном.

Користь олійних культур для здоров’я: різноманітна і доведена

Через природу своїх ліпідів, як і інших компонентів, олійні культури мають очевидний інтерес у галузі охорони здоров’я, наприклад, у профілактиці серцево-судинних захворювань, а також деяких метаболічних захворювань.

Профілактика серцево-судинної системи

Численні дослідження показали, що регулярне щоденне вживання олійних культур призводить до значного поліпшення ліпідного балансу в крові, із зниженням рівня поганого холестерину (ЛПНЩ) та збільшенням корисного холестерину (ЛПВЩ). Особливо добре це було показано з мигдалем у добовій дозі 25-30г. Настільки, щоб побачити народження концепції портфоліо-дієти, призначеної для пацієнтів, які страждають на гіперхолестеринемію і чиї правила є основою офіційних порад у Франції.

Вони зведені в чотири дії:

Контролюйте споживання насичених жирів: уникайте холодного м’яса, чіпсів, смаженої їжі, соусів, пікантних закусок, надлишків вершкового масла та сиру тощо.
Надавайте перевагу жирам типу омега 9 (оливкова олія, мигдаль та інші олійні насіння) та омега 3 (олії ріпаку та волоських горіхів, свіжі волоські горіхи, жирна риба).
Споживайте від 2 до 3 г фітостеринів на день (маргарини та інші збагачені продукти).
Підвищуйте рівень фізичної активності, а при необхідності худніть.

Коротше кажучи, заміна деяких насичених жирів ненасиченими жирами (омега 9 та 3) дуже корисна для серцево-судинної системи.

Балансування діабету

Діабетики це добре знають: головне при цукровому діабеті - уникати стрибків цукру в крові; і для цього ми повинні зосередитись на продуктах з низьким глікемічним індексом (Олійні фрукти або сухофрукти у 6 питаннях

З якого віку дитина може скуштувати олійні культури ?

Олійні плоди можуть спричинити помилкові шляхи та особливо задихання у зовсім маленької дитини, оскільки він все ще не контролює свої ковтальні рефлекси. Тому їх слід уникати до 3 років. Пізніше, і це стосується старших дітей, підлітків та дорослих, не цікаво кидати олійне насіння в повітря і ловити його ротом! Або покладіть арахіс йому в руку і поглиніть його в рот під час смоктання! Не розмовляйте з олійними культурами у роті - і головне, не смійтеся. Одним словом, знайдіть час, щоб їх добре, спокійно пережовувати, перш ніж ковтати.

Це справді такий жир ?

Олійні культури містять від 50 до 70 г ліпідів (жиру) на 100 г. Тобто приємна жменька від 25 до 30 г забезпечує від 15 до 20 г ліпідів, що еквівалентно майже 2 столовим ложкам оливкової олії - а для горіхів 2 столові ложки горіхової олії. Якщо це замінить мішок чіпсів або сухарів, це досить хороша новина! Вам потрібна потрібна сума.

Їжте його регулярно, товстіє ...

Ні, якщо насправді розумне споживання до максимум 30 г на день. Буде ще краще, якщо їх їсти замість продуктів, які не мають харчової цінності, таких як чіпси або пікантні закуски. Насправді вони є ідеальною їжею для сніданку, заспокоєння 10-годинного голоду у разі недостатнього сніданку, складання ідеальної закуски (з фруктами) або здорового апетиту для гурманів під час вечері.

Чи можемо ми приймати його, коли у нас занадто багато холестерину? ?

Так, навпаки. Вживаючи менше насичених жирів (вершкове масло, вершки, соуси, смажена їжа, закуски, чіпси, холодне м’ясо, надлишки сиру) і вводячи в раціон продукти, багаті омега 9, 6 і 3 жирами, такі як олійні насіння, покращується ліпідний профіль . Поважайте дозу 30 г, щоб її не перевищували.

Чим вони можуть бути корисними для спортсмена ?

Олійні культури забезпечують мало вуглеводів; тому вони не є корисними до і під час тренування, щоб забезпечити хороші запаси глікогену в м’язах (м’язове паливо). З іншого боку, вони багаті магнієм, калієм та вітамінами групи В, які корисні для оздоровлення спортсмена. Тому споживати після фізичних вправ у раціоні відновлення.

Кажуть, вони багаті кальцієм; це правда ?

Так і ні. Сто грам олійних плодів містять від 60 мг (арахіс та кеш'ю) до 250 мг (мигдаль) кальцію. Звичайно, це звучить багато, але ви не їсте 100 г олійних культур на день! Порція мигдалю в 30 г (найбільш багата кальцієм олійне насіння) забезпечує 80 мг кальцію. Щоб покрити добову потребу в 900 мг кальцію для дорослої людини, нам доведеться знайти відсутні 820 мг. Молочні продукти залишаються найкращими джерелами кальцію.