Оливкова олія, чому класика зберігає те, що обіцяє знання в блозі проти раку
Посилання на соціальні медіа
При консультуванні пацієнтів нас неодноразово запитують, яке масло найкраще і на що слід звертати увагу при покупці. Що робить хорошу олію? Сьогоднішня публікація в блозі - це перша з трьох статей про масла. В основному він присвячує себе оливковій олії.
Чому олія та жир актуальні самі по собі?
Всім відомо: «Занадто багато жиру або неправильна кількість жиру не корисно для вашого здоров’я». Але жирний жир також необхідний, тобто незамінний для людського організму. Жир служить енергетичним постачальником і носієм жиророзчинних вітамінів (вітаміни A, D, E і K). Жирова подушечка захищає наше тіло від холоду, а наші органи від зовнішніх травм [1]. Правильний вибір жирів також може допомогти зменшити загальний ризик захворювання [2]. З іншого боку, надмірно велике споживання жиру збільшує загальний ризик ожиріння [3] та супутніх пухлинних захворювань або рецидивів [4]. Відповідно до контрольних значень D-A-CH, рекомендація щодо споживання жиру становить приблизно 30% від загального споживання енергії [5].
Для точнішої оцінки якості олій спочатку слід пояснити, з чого вони виготовлені. Основним компонентом усіх жирів і масел є так званий тригліцерид. Він складається з основної гліцеринової структури, що складається з трьох атомів вуглецю (атомів С) у поєднанні з різними жирними кислотами. Зв’язані жирні кислоти характерні для кожного жиру і визначають властивості олії через їх довжину ланцюга та інші характеристики (наприклад, ступінь насичення = кількість подвійних зв’язків). Оливкова олія містить близько 77% мононенасичених жирних кислот, особливо олеїнової кислоти з подвійним зв’язком, що символізується подвійною лінією на малюнку. Ще 9% складають поліненасичені жирні кислоти, які містять кілька подвійних зв'язків [6].
Застосовується наступне правило: чим більше подвійних зв'язків, тим більше рідини жир/олія при кімнатній температурі. Насичені жирні кислоти в основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо або молоко. Занадто високе споживання насичених жирних кислот збільшує несприятливий рівень холестерину ЛПНЩ у крові і тим самим збільшує ризик серцево-судинних захворювань [3]. Рекомендація Німецького товариства з харчування полягає у споживанні максимум 10% насичених, щонайменше 10% мононенасичених та 7-10% поліненасичених жирних кислот від загального споживання енергії [5].
Повернемося до хорошої оливкової олії
З одного боку, оливкова олія забезпечує значну кількість позитивної олеїнової кислоти, найважливішої мононенасиченої жирної кислоти в їжі [6]. З іншого боку, оливкова олія також сприяє надходженню поліненасичених жирних кислот.
Не дарма оливкову олію з особливо високим вмістом ненасичених жирних кислот можна рекламувати відповідно до регламенту ЄС таким твердженням, пов’язаним зі здоров’ям: «Заміна в раціоні насичених жирних кислот ненасиченими жирними кислотами допомагає підтримувати нормальний рівень холестерину в крові. Олеїнова кислота - ненасичена жирна кислота "[7].
Окрім жирних кислот, оливкова олія також містить сквален, який має протизапальну та антиоксидантну дію [6]. Ці властивості роблять оливкову олію здоровим помічником у профілактиці раку.
Як я розпізнаю гарну оливкову олію?
“Холодний віджим, екстра вірджин” має бути властивостями оливкової олії, яку ми маємо в нашій шафі вдома. На відміну від рафінованих масел, олії холодного віджиму пресують лише, тобто лише механічно, а не термічно обробляють, при особливо низьких температурах нижче 27 ° C Чим м’якше виробляється та пресується оливкова олія, тим менше в ньому міститься вільних жирних кислот. Відповідно до регламенту ЄС, "оливкова олія первинного віджиму" може містити максимум 0,8% вільних (незв'язаних) жирних кислот [8]. У зв’язаному стані жирні кислоти не мають власного смаку, про який варто згадати. Вільні жирні кислоти, навпаки, є небажаними компонентами, які впливають на якість їжі.
Оскільки ненасичені жирні кислоти, що містяться в ній, чутливі і легко окислюються, оливкова олія не повинна сильно нагріватися. Отже, оливкова олія холодного віджиму надзвичайно відмінна, особливо підходить для салатів та закусок, наприклад, для маринування антипасти або для рафінування страв. Його слід використовувати лише для тушкування, але не для смаження. Цей тип оливкової олії має обмежений термін зберігання. Рекомендується зберігати в темному, прохолодному (10-15 градусів) місці, в закритому, непрозорому контейнері.
Поки на наступному тижні ми не представимо вам ще один із наших смачних зіркових рецептів, чому б не спробувати хліб та масло в середземноморському стилі: свіжообсмажений хліб з оливковою олією та щіпкою грубої морської солі. Незрівнянний смаковий смак хліба та масла з смаком до баварського хліба, і завдяки великій частці ненасичених жирних кислот замість насичених жирних кислот у вершковому маслі він також є більш здоровою альтернативою.
Набряк:
[1] H. K. Biesalski, P. Grimm and S. Nowitzki-Grimm, Pocket Atlas Nutrition, Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 2015.
[2] Німецьке товариство харчування (DGE), "Прес-реліз: DGE aktuell, Що ви завжди хотіли знати про жири", 17 липня 2007 р. [Інтернет]. Доступно: https://www.dge.de/presse/pm/was-sie-schon-immer-ueber-fette-wissen-wollten-1/. [Доступ 01 серпня 2018 р.].
[3] Німецьке товариство з харчування (DGE), "Доказові рекомендації: Споживання жиру та профілактика деяких захворювань, пов’язаних з дієтою", 2015. [Інтернет]. Доступно: https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-fett/. [Доступ 01 серпня 2018 р.].
[4] Н. Еріксон та ін., Харчова практика в онкології: алгоритми лікування, контрольні списки втручань, рекомендації щодо порад, Штутгарт: Шаттауер Верлаг, 2017.
[5] Німецьке товариство харчування (DGE), D-A-CH Довідкові значення споживання поживних речовин, 2-е видання, Бонн: DGE-MedienService, 2015.
[6] H. Biesalski, S. Bischoff and C. Puchstein, Nutritional Medicine, Stuttgart: Thieme Verlag, 2010.