Чергуючи вуглеводи, це працює журнал Therapeutes

Вживання вуглеводів уже певний час на вустах у всіх. Кілька дієт досягли успіху в обмеженні вуглеводів, а деяким навіть вдається їх повністю заборонити. (1, 2, 3) Але обертання вуглеводів - це нова тенденція.

Хоча жоден макроелемент не є абсолютно поганим, споживання вуглеводів - це те, що повинно підходити кожному. (4)

Щоб оптимізувати споживання вуглеводів, деякі люди зараз вирішили чергувати вуглеводи, або, чіткіше, споживання вуглеводів.

Ця стаття пояснить наукові причини, чому деякі люди перемикаються між вуглеводами і як це працює.

Чергові вуглеводи, що це означає?

Чергування вуглеводів - це дієтичний підхід, який означає, що ви змінюєте споживання вуглеводів щодня, щотижня або щомісяця.

Цей процес зазвичай використовується для схуднення, підтримання фізичної працездатності під час дієт або для подолання плато втрати ваги.

Деякі люди коригують споживання вуглеводів щодня, тоді як інші роблять це протягом більш тривалого періоду часу і включають дієту, яка містить або вуглеводів з низьким вмістом, або помірне вміст вуглеводів.

Очевидно, що чергування вуглеводів має на меті зарезервувати споживання вуглеводів тоді, коли воно матиме найбільшу користь і коли це буде потрібно, і майже повністю виключає вуглеводи, коли це не потрібно. (5, 6)

Ви можете чергувати вуглеводи за графіком, який враховує всі важливі фактори, такі як:

Ваші цілі для фізичного досягнення: деякі люди скорочуватимуть вуглеводи під час дієти, а потім додаватимуть їх знову, коли хочуть нарощувати м’язи або краще займатися спортом.

У дні тренувань або відпочинку: популярним підходом, коли ви хочете чергувати вуглеводи, є споживання великої кількості їх у дні, коли ви тренуєтесь, а не (або навряд чи взагалі) споживання їх у дні відпочинку.

Завантаження ": ще одним дуже популярним підходом є споживання великої кількості вуглеводів протягом одного або декількох днів поспіль для «підзарядки» в середині тривалої дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Події або конкурси: спортсмени часто завантажують вуглеводи безпосередньо перед спортивним заходом, і багато культуристів зроблять те саме перед фотосесією чи змаганням.

Тип навчання: деякі люди адаптують споживання вуглеводів відповідно до інтенсивності та тривалості тренування протягом дня: чим довше або інтенсивніше заняття, тим більше вуглеводів вони будуть споживати і навпаки.

Норма жиру в організмі: багато людей чергуватимуть вуглеводи залежно від рівня жиру в організмі. Чим тонше вони стають і чим більше жиру падають, тим більше додають вуглеводних днів.

Переключення вуглеводів щотижня, як правило, передбачає два дні споживання великої кількості вуглеводів, два дні споживання помірної кількості вуглеводів і три дні споживання малої кількості вуглеводів або зовсім відсутні.

Споживання білка, як правило, однакове, незалежно від фази, тоді як споживання жиру має змінюватися одночасно із споживанням вуглеводів, щоб компенсувати недолік.

День з високим вмістом вуглеводів зазвичай означає споживання менше жиру, тоді як дні з низьким вмістом вуглеводів повинні передбачати більше споживання жиру.

Чергування вуглеводів - дієтична стратегія, яка вимагає більше планування та організації, ніж звичайна дієта.

Пам’ятайте: чергування вуглеводів - це підхід, який передбачає адаптацію споживання вуглеводів за кількома критеріями.

Чергові вуглеводи: які наукові причини?

Чергування калорій - відносно новий підхід до дієти.

Наукові причини ефективності чергування вуглеводів ґрунтуються на біологічних механізмах використання організмом вуглеводів.

Однак є декілька контрольованих досліджень, в яких безпосередньо спостерігали чергування вуглеводної дієти. (7, 8)

Чергування вуглеводів має на меті адаптувати споживання калорій та глюкози до конкретних потреб організму. Наприклад, до або після тренування або в дні, коли ми багато тренуємось, ми споживаємо більше вуглеводів.

Дні з високим вмістом вуглеводів також можна використовувати для підзарядки глікогену (складного вуглеводу) в м’язах та запобігання розпаду м’язів під час дієти. (9, 10)

Стратегічно підібрані періоди високого вмісту вуглеводів також можуть допомогти поліпшити функцію гормонів, що регулюють вагу та апетит, лептин та грелін. (11, 12)

Кажуть, що дні з низьким вмістом вуглеводів змінюють спосіб використання організмом їжі для отримання енергії - від вуглеводів до жиру, що покращує пристосованість до метаболізму та здатність організму спалювати більше жиру. (8, 13)

Ще однією перевагою вибору чергування вуглеводів є те, що організм вчиться краще керувати інсуліном. (14)

Дні з низьким вмістом вуглеводів та дні споживання вуглеводів, лише займаючись спортом, сприяють підвищенню чутливості до інсуліну, який є життєво важливим маркером здоров’я. (15)

Теоретично такий підхід може максимізувати користь вуглеводів.

Хоча функціонування організму підтримує теорію, що чергування вуглеводів - це гарна ідея, ви повинні бути обережними, оскільки досі не проводилось наукових досліджень цього конкретного типу «дієти».

Підсумок: Гіпотетично вважається, що чергування вуглеводів максимізує користь вуглеводів, навчаючи тіло спалювати більше жиру для отримання енергії. Хоча це теоретично звучить логічно, необхідні додаткові дослідження, перш ніж ми зможемо сказати точно.

Чи можуть чергуються вуглеводи допомогти вам схуднути ?

Як працює змінна вуглеводна дієта, можна припустити, що це може допомогти при втраті ваги.

Теоретично ефективно чергування вуглеводів допомагає підтримувати фізичну працездатність, маючи ті ж переваги, що і дієта з низьким вмістом вуглеводів.

Як і будь-яка дієта, вам допомагає схуднути, це створити дефіцит калорій, вживаючи менше їжі, ніж ваше тіло згорає з часом. (16)

Якщо чергувати вуглеводи на додаток до дієти з низьким вмістом калорій, ви, швидше за все, схуднете.

Однак дещо складніший характер може ускладнити для деяких людей легку адаптацію та створити певну плутанину для початківців.

Навпаки, багато людей цінують можливість час від часу змінювати свій розпорядок дня, чергуючи споживання вуглеводів. Отже, в довгостроковій перспективі це дозволило б краще адаптуватися до дієти та досягти успіху в втраті ваги з часом.

Підсумок: Чергування вуглеводів може допомогти зменшити вагу, якщо ви продовжуєте споживати трохи менше калорій, ніж вам потрібно.

Вживання великої кількості білка також може бути корисним.

Чергуйте вуглеводи для спортивної діяльності та м’язової маси

Багато людей вважають, що чергування вуглеводів може бути корисним для набору м’язової маси та поліпшення спортивних результатів при тривалій дієті.

Регулярні періоди високого споживання вуглеводів можуть допомогти поліпшити спортивні результати. (17)

Вживання вуглеводів до і після фізичних вправ також може допомогти вам швидше відновитися, отримувати більше поживних речовин і ефективніше поповнювати запаси глікогену. (9, 10)

Це також може допомогти наростити м’язову масу. Однак деякі дослідження показують, що вуглеводи не потрібні для росту м’язів, якщо ви вживаєте достатню кількість білка. (18)

Хоча ця теорія виглядає логічною, вам потрібно провести наукові дослідження та конкретно порівняти звичайні дієти та ті, що чергують вуглеводи, щоб отримати перевірену відповідь.

Підсумок: Як працює змінна вуглеводна дієта, це свідчить про те, що це може допомогти оптимізувати спортивні результати. Однак, перш ніж це можна буде сказати, потрібні додаткові дослідження.

Чергові вуглеводи: які ще переваги?

Як згадувалося вище, чергування вуглеводів може забезпечити багато переваг, яких не дають інші типи їжі або дієти.

Маючи періоди з високим та низьким вмістом вуглеводів, ви можете отримати всі переваги обох типів дієт і навіть уникнути деяких негативних наслідків.

Переваги періодів з низьким вмістом вуглеводів полягають у покращенні чутливості до інсуліну, спалюванні більше жиру, поліпшенні рівня холестерину та поліпшенні метаболічного здоров'я. (8, 13, 15, 19, 20)

Періоди «перезарядки» з високим вмістом вуглеводів також сприятливо впливають на гормони, на які може впливати дієта, такі як гормони щитовидної залози, тестостерон та лептин. (12, 21)

Ці фактори можуть зіграти важливу роль у довгостроковому успіху дієти, оскільки ці гормони відіграють ключову роль у відчуттях голоду, базальному обміні та спортивних показниках. (22)

Підсумок: Періоди, коли ви вживаєте мало вуглеводів, можуть мати багато користі для здоров’я, а якщо ви споживаєте багато для “підзарядки”, це може мати позитивний вплив на ваші гормони.

Як чергувати вуглеводи?

Існує багато варіацій дієти, спрямованої на чергування вуглеводів, залежно від того, триває цикл день або місяць.

Ось приклад, протягом тижня, як чергувати вуглеводи щодня:

Понеділок: багато вуглеводів (близько 200 грам), мало жиру. Ви піднімаєте тяжкості.

Вівторок: помірна кількість вуглеводів (близько 100 грам), помірна кількість жиру. Ви займаєтесь аеробікою.

Середа: мало вуглеводів (близько 30 грам), багато жиру. Ви не займаєтеся спортом.

Четвер: багато вуглеводів (близько 200 грам), мало жиру. Ви піднімаєте тяжкості.

П’ятниця: багато вуглеводів (близько 200 грам), мало жиру. Ви піднімаєте тяжкості.

Субота: мало вуглеводів (близько 30 грам), багато жиру. Ви не займаєтеся спортом.

Неділя: мало вуглеводів (близько 30 грам), багато жиру. Ви не займаєтеся спортом.

Навіть більше, ніж звичайна дієта, чергування вуглеводів займає багато часу, щоб адаптувати та пристосувати цю "дієту" до наших потреб.

Експериментувати з кількістю вуглеводів у дні, коли ви можете отримувати багато вуглеводів щотижня, є гарною ідеєю, і ви також можете регулювати добову кількість по ходу. Це дозволить вам знайти найкращий підхід для вашого способу життя, вашої спортивної програми та цілей, які ви поставили перед собою.

Якщо ви віддаєте перевагу дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, ви все одно можете періодично чергувати вуглеводи, щоб «поповнити» себе вуглеводами. Ось кілька прикладів графіків дієти з низьким вмістом вуглеводів з кількома днями з високим вмістом вуглеводів:

Варіант 1: У період з першого по одинадцятий день у вашому раціоні має бути мало вуглеводів. У період з дванадцятого до чотирнадцятого дня у вашому раціоні повинно бути багато вуглеводів, приблизно від 200 до 400 грамів вуглеводів на день.

Варіант 2: У період з першого по четвертий тиждень у вашому раціоні має бути мало вуглеводів. До п'ятого тижня у вашому раціоні повинно бути багато вуглеводів, приблизно від 150 до 400 грамів вуглеводів на день.

Як підказують можливі варіанти, ви можете або "поповнювати" вуглеводи кожні 2 тижні або близько того, або чергувати вуглеводи протягом тривалих періодів, виконуючи фазу з низьким вмістом вуглеводів 4 тижні, а потім тиждень "перезавантаження".

Ви також помітите, що кількість вуглеводів на добу може сильно відрізнятися, тому що ідеальна кількість залежить від вашої активності, вашої м’язової маси та стійкості до вуглеводів.

Спортсмену, який тренується щонайменше 3 години на день, або 115-кілограмовому культуристу знадобиться максимальний вміст вуглеводів, зазначений у варіантах (або навіть більше), тоді як звичайній людині для заряджання буде потрібно лише від 150 до 200 грамів вуглеводів на день.

Нарешті, слід зазначити, що ці приклади є лише пропозиціями. Не існує універсальної математичної формули для чергування вуглеводів, і ви повинні адаптувати ці вказівки, поки вони не підійдуть вам.

Підсумок: Існує кілька варіантів ритму чергування вуглеводів, незалежно від того, чи змінюється він майже щодня, чи заряджається один тиждень на місяць. Спробуйте різні методи, щоб знайти той, який вам найбільше підходить і який дозволить досягти ваших цілей.

Приклади меню чергування вуглеводів

Ось три зразки меню для днів з низьким вмістом вуглеводів, днів з помірним вмістом та днів із високим вмістом вуглеводів:

День, багатий на вуглеводи:

Сніданок: 3 яйця, зварені круто, 3 скибочки цільнозернового хліба, помідори, гриби та невелика миска свіжих фруктів (60 грамів вуглеводів).

Обід: 170 грам солодкої картоплі, 170 грам нежирного м’яса або риби та овочів (45 грамів вуглеводів).

Перед заняттями спортом: порція вівсянки, мигдального молока, миска ягід, ложка сироваткового білка (50 грамів вуглеводів).

Вечеря: одна порція коричневого рису, 170 грам курки, домашній томатний соус, одна порція червоної квасолі та овочів (70 грамів вуглеводів).

Помірний вуглеводний день:

Сніданок: йогурт, приготований зі свіжим молоком з високим вмістом білка, миска ягід, стевії, столова ложка горіхів або насіння (25 грамів вуглеводів).

Обід: 170 грам салату з курки, 115 грам картоплі, нарізаної кубиками (25 грамів вуглеводів).

Перед тренуванням: коктейль з бананом і сироватковим білком (30 грамів вуглеводів).

Вечеря: одна порція картоплі фрі з солодкою картоплею, 170 грамів нежирної яловичини, домашній томатний соус, одна порція квасолі та овочів (40 грамів вуглеводів).

Низьковуглеводний день:

Сніданок: 3 яйця з 3 скибочками бекону та овочами (10 грамів вуглеводів).

Обід: 170 грам салату з лососем з ложкою оливкової олії, незайманий, якщо це можливо (10 грамів вуглеводів).

На перекус (вихідний день, ви не займаєтеся): 30 грам горіхів з скибочкою індички (10 грамів вуглеводів).

Вечеря: 170 грам стейка, половина авокадо та овочі (16 грамів вуглеводів).

Підсумовуючи

Чергування вуглеводів - це корисний спосіб оптимізувати свій раціон, фізичну працездатність та здоров’я.

Основне функціонування змінної вуглеводної дієти підтверджується науковими дослідженнями. Однак не проводилось жодного дослідження щодо цього типу дієти, особливо протягом тривалого періоду.

Замість того, щоб дотримуватися дієти з постійним низьким або високим вмістом вуглеводів, чергування вуглеводів може мати переваги як для фізіології, так і для психології.

Якщо ви хочете чергувати вуглеводи, щоб схуднути, переконайтеся, що ви вживаєте потрібну кількість білка і продовжуєте підтримувати невеликий дефіцит калорій.

Спробуйте різні методи, різні темпи та різну кількість вуглеводів, щоб знайти найкраще для вас.