Ом; ga 3 переваги, продукти, які містять найбільше
Споживаний у правильних пропорціях, омега-3 є необхідними жирними кислотами для нашого мозку та серцево-судинної системи. Екскурсія продуктами, які містять найбільше, та перелік корисних для здоров’я рекомендацій Керолайн Сегін, дієтолога-дієтолога.
- Визначення та роль
- Омега 3: переваги
- Скільки омега 3 на день ?
- Співвідношення Омега 3/Омега 6
- Продукти, багаті омега-3
- • Найбагатша риба
- • Найбагатші олії
- Омега 3 та веганська дієта
Визначення: омега, що це таке ?
Омега 3 є Жирні кислоти (компоненти ліпідів), необхідні для розвитку нашого тіла та нормальної роботи мозку. Це сімейство жирів не може не синтезуються організмом. З іншого боку, його можна виготовити з попередника, альфа-ліноленова кислота (ALA), якщо останній достатньо присутній в раціоні. Це означає, що з цієї кислоти організм може виробляти інші омега-3, такі як ейкозапентаенова кислота (EPA) що сприяє захисту артерій і серця, а також докозагексаєнова кислота (DHA) який відіграє фундаментальну роль у розвитку клітин мозку. Хоча теоретично організм здатний перетворювати ALA в EPA та DHA, на практиці, це перетворення є занадто низьким, щоб покрити наші щоденні потреби. Отже, їжа повинна забезпечувати достатню кількість цих трьох незамінних жирних кислот.
Користь омега-3 для серця, мозку, вагітності.
Омега-3 жирні кислоти називаються "поліненасиченими" (оскільки вони складаються з декількох подвійних вуглецевих зв'язків), необхідними для здоров'я та мають багато корисних властивостей:
- "Вони беруть участь у профілактиці серцево-судинних патологій", - відразу вказує Кароліна Сегін, дієтолог-дієтолог.
- Вони сприяють нормальному функціонуванню сітківки, головного мозку та нервової системи. Достатній прийом омега-3 необхідний вагітним жінкам, жінкам, що годують груддю, дітородного віку та дітям.
- Вони допомагають знизити артеріальний тиск у людей з гіпертонією.
- Вони допомагають знизити рівень поганого холестерину в крові (ЛПНЩ), що, якщо занадто багато, сприяє серцевим захворюванням.
- Згідно з науковими даними ANSES, вони мали б позитивний вплив на підтримку психічного здоров'я, таких як депресія, деменція або хвороба Альцгеймера у дорослих та під час старіння.
- Вони беруть участь у профілактиці вікової дегенерації жовтої плями (ВМД).
Омега 3: скільки на день ?
Посилання на жирні кислоти для дорослої людини, яка споживає 2000 ккал/день (Джерело: Anses)
| Омега 3 | Α-ліноленова кислота (ALA) | 1% від загального споживання енергії, тобто від 2000 до 2500 мг (приблизно від 2 до 2,5 г) |
| Докозагексаєнова кислота (DHA) | 250 мг | |
| Ейкозапентаенова кислота (EPA) | 250 мг |
Посилання на жирні кислоти для вагітної жінки, яка годує груддю, яка споживає 2250 ккал/день (Джерело: Anses)
| Омега 3 | Α-ліноленова кислота (ALA) | 1% від загального споживання енергії, або 2250 мг (2,25 г) |
| Докозагексаєнова кислота (DHA) | 250 мг | |
| Ейкозапентаенова кислота (EPA) | 250 мг |
Ідеальне співвідношення омега 6/омега 3
"Бажано мати співвідношення омега 6/омега 3 менше 4. Це означає, що ідеальним є споживання максимум однієї омега-3 максимум на 4 омега-6 на день ", - пояснює наш співрозмовник. Однак при нашій західній дієті наше співвідношення омега-3/омега-6 має тенденцію до вибуху./15 і 1/30. "Непросто дізнатися, скільки омега-3 ви споживаєте на день. На практиці, щоб задовольнити ваші потреби в омега-3, ми рекомендуємо їжте рибу два рази на тиждень (з порцією 140 г жирної риби (чергуючи велику рибу та дрібну рибу) або двома порціями по 70 г на тиждень) і невелика жменька сухофруктів (6 до 8 фруктів) один-два рази на тиждень", рекомендує Кароліна Сегін. Щоб приправити її страви, ви можете замініть соняшникову або арахісову олію столовою ложкою олії волоського горіха або ріпаку на день, які є більш цікавими з поживного погляду, і посипте його салати та овочіщіпка насіння (льон, чіа.) один-два рази на тиждень.
Їжа, яка є джерелом омега-3
⇒ Їжа, найбагатша на омега-3 - ALA (на 100 г):
- Лляна олія (53,3 г)
- Насіння чіа (17,8 г)
- Насіння льону (16,7 г)
- Олія волоського горіха (11,9 г)
- Ріпакова олія (7,54 г)
- Свіжі горіхи (7,5 г)
- Майонез (4,8 г)
Foods Їжа, найбагатша на омега 3 - ДГК (на 100 г):
- Олія печінки тріски (10,9 г)
- Сира печінка тріски (4,76 г)
- Скумбрія (2,45 г)
- Сардина в олії (1,69 г)
- Оселедець (1,23 г)
- Лосось (1,12 г)
⇒ Їжа, найбагатша на омега-3 - ЕРА (на 100 г):
- Олія лосося (13 г)
- Олія печінки тріски (8,94 г)
- Копчена оселедець (3,03 г)
- Філе скумбрії (2,87 г)
- Яйця лосося (1,66 г)
Добре знати : Омега 3 тваринного походження (печінка тріски, скумбрія, сардини, оселедець, анчоуси, сирий яєчний жовток (варене або смажене яйце), в ідеалі з курей, що харчуються насінням льону) засвоюються організмом набагато краще, ніж омега 3 рослинного походження. Ідеал - це варіюють омега 3 тваринного походження та омега 3 рослинного походження.
Найбагатша риба на омега-3
- Скумбрія
- Сардини
- Оселедець
- Сьомга
- Печінка тріски
- Собака
- Анчоус
Олії, найбагатші на омега-3
- Лляна олія
- Горіхова олія
- Рапсова олія
- Соєва олія
- Олія зародків пшениці
Омега 3 та веганська дієта: яку дієту прийняти ?
Веганська дієта, тобто без будь-яких продуктів тваринного походження, може забезпечити добові дози омега-3. За відсутності споживання тваринного продукту важливо збільшити споживання багатих рослин омега-3 (насіння льону, насіння чіа .), олійні фрукти та олії, багаті омега-3 (камеліна, льон, волоські горіхи, ріпак.). Покрийте свої щоденні потреби в омега-3 дві порції їжі з високим вмістом омега-3 жиру на день.
Приклади порції:
- 1 столова ложка меленого насіння льону або насіння чіа (у каші або смузі).
- 5 або 6 свіжих волоських горіхів.
- 1 - 2 чайні ложки маргарину, збагаченого омега-3.
- 1 чайна ложка олії льону або камеліни.
- 1 столова ложка ріпакової олії
- Зверніть увагу, що 1 авокадо або 200 г шпинату забезпечують 20% щоденних потреб в омега-3.
Дякую Кароліні Сегін, дієтологу-дієтологу за поради.
Інформаційний бюлетень
Усі харчові дані надходять від Національного агентства з безпеки харчових продуктів (ANSES).